Les programmes d'entraînement classiques ne vous aideront pas à obtenir des résultats sans charge pliométrique. Nous vous dirons comment répartir la charge et quels exercices faire. L'entraînement de musculation pliométrique est un entraînement qui consiste en des exercices de saut. Il est le plus souvent utilisé en athlétisme, en boxe et en parkour. Les culturistes utilisent la pliométrie beaucoup moins fréquemment.
L'essence de la méthodologie d'entraînement pliométrique
Cette technique a été créée à la fin des années 60 par Yu. Vershansky et s'appelait à l'origine la "méthode du choc". L'idée de créer une technique est née après avoir observé la mécanique de la course et du saut. Sur la base de l'analyse des résultats obtenus, Vershansky a constaté que ces mouvements ont une caractéristique: ils appliquent un grand effort sur une courte période de temps.
Cela a donné une raison de supposer qu'il est nécessaire de développer cette capacité pour un développement plus efficace de la performance d'un athlète. L'exercice principal de toute la technique était un saut profond d'une hauteur de 50 à 70 centimètres avec un saut rapide. Un facteur important dans l'entraînement est que l'atterrissage et le saut ultérieur doivent être effectués le plus rapidement possible, en 0,1 à 0,2 secondes environ.
La mécanique de cet exercice est la suivante: lors d'une chute de hauteur, l'athlète acquiert de l'énergie cinétique. A l'atterrissage, les muscles de la cuisse et du bas des jambes se contractent de manière excentrique pour éviter les chutes. Cette contraction excentrique se transforme momentanément en concentrique isométrique, changeant rapidement, au moment du saut.
Sur le plan technique, le saut explosif n'est pas différent du saut classique. La seule différence est le contact prolongé avec la surface lors d'un saut normal. L'erreur la plus courante que commettent les athlètes novices lorsqu'ils effectuent un saut explosif est de s'accroupir très profondément à l'atterrissage. Cela rend impossible pour l'athlète d'effectuer un saut rapide vers le haut. Dans ce cas, l'exercice perd de son efficacité pour le développement de la force explosive, à laquelle il est effectivement destiné.
Exercices d'entraînement pliométrique de base
La méthodologie d'entraînement pliométrique se compose de seulement quelques exercices qui sont très similaires, mais qui ont plusieurs options pour effectuer:
- Mouvements de saut sur les jambes - utilisés par les athlètes.
- Jumping push-ups - visant à développer les muscles de la poitrine et des triceps. Principalement utilisé dans la boxe et d'autres arts martiaux.
- Pull-ups - développez les muscles du dos.
- Lancer des objets lourds avec un partenaire - développe les muscles du tronc et du bas du dos.
Le Medball est le plus souvent utilisé comme un fardeau lors d'exercices pliométriques.
Durée de la formation pliométrique
Au total, les entraînements de musculation pliométrique prennent environ 45 minutes, dont dix minutes doivent être allouées pour s'échauffer avant de commencer la séance principale et cinq minutes pour se calmer à la fin de l'entraînement. Pour un retour au calme, vous pouvez utiliser une course à un rythme moyen.
Tous les exercices doivent être effectués dans le même ordre que celui indiqué ci-dessus et il ne doit y avoir aucune pause entre eux. Une fois le premier cycle d'exercices terminé, vous devez vous reposer pendant quelques minutes et répéter à nouveau tous les exercices. Pas plus de deux séances d'entraînement ne doivent être effectuées au cours de la semaine. Les athlètes de tous niveaux doivent effectuer tous les exercices pendant 40 à 60 secondes. Le nombre de répétitions dépend en grande partie de la technique d'exécution des mouvements, et les débutants effectueront moins de répétitions que les athlètes expérimentés.
Effets de l'exercice pliométrique sur le système hormonal
Il faut dire que depuis l'invention de la technique, peu de recherches ont été menées sur son effet sur le corps. Mais d'après les résultats expérimentaux dont nous disposons, nous pouvons supposer que l'effet positif de l'exercice est associé à la synthèse d'hormones anabolisantes dans le corps. Ainsi, disons, il a été constaté que lors du saut d'un squat, le système hormonal est activé aussi efficacement que possible.
La plus grande étude de pliométrie a été menée en Nouvelle-Zélande et a réuni des représentants du rugby. Ils ont effectué un cercle sur quatre pour développer les muscles des jambes. L'expérience s'est poursuivie pendant un mois.
Le cercle pour le développement de la puissance comprenait des sauts avec une barre (schéma 3x3) et le poids de l'équipement sportif était la moitié du maximum d'une répétition. Le cercle pour le développement des indicateurs de force comprenait des squats sur le trottoir (schéma 3x3) avec le poids maximum auquel l'athlète pouvait effectuer trois répétitions.
Il y avait une pause de trois minutes entre les séries, et entre les cercles, c'était quatre minutes. En conséquence, il a été constaté que le niveau de l'hormone mâle après l'exercice avait augmenté de 13% et celui du cortisol de 27%. L'entraînement de musculation pliométrique peut être plus efficace après un entraînement de force de haute intensité. À ce stade, la libération d'hormones anabolisantes sera aussi élevée que possible.
Exercices pliométriques pour augmenter la masse
Sur la base de la méthodologie de Y. Verkhoshansky, un ensemble d'exercices de prise de masse a été créé:
- Pompes sur ballons - 4 séries de 10 à 20 répétitions.
- Abaisser le ballon au sol en étant assis - dans chaque direction, effectuez 4 séries avec 10 à 20 répétitions dans chacune.
- Tourner le corps en position assise avec le ballon - le schéma d'exécution est similaire à l'exercice précédent.
- Pompes - 4 séries de 10 à 20 répétitions.
- Snatch avec le ballon - 4 séries de 10-20 répétitions.
- Throw squat - 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Tous les exercices sont effectués selon un schéma circulaire et au cours d'une leçon, vous devez effectuer 4 cercles. La pause entre les exercices doit être d'environ 10 secondes et entre les cercles de 1,5 minute. Après une semaine d'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices sans pause entre les deux et d'effectuer 6 cercles.
Pour plus d'informations sur les exercices pliométriques, voir cette vidéo:
