Les jambes sont un groupe de muscles assez difficiles à entraîner. Par conséquent, de nombreux athlètes ne consacrent pas de temps à leur travail. Apprenez les secrets des grands quads. La plupart des experts et des athlètes professionnels pensent que le nombre de répétitions le plus efficace pour gagner de la masse est de 6 à 10. C'est vrai pour le haut du corps, mais avec le bas, c'est un peu différent. Les jambes répondent bien à une combinaison d'entraînements à répétition élevée et à faible répétition. Cela est dû au fait que dans ce cas, il est possible d'utiliser tous les types de fibres. Avec cette approche de l'entraînement, vos jambes seront fortes et proéminentes.
À ce jour, de nombreuses techniques ont été créées qui permettent d'alterner des entraînements lourds et légers. La méthode la plus populaire consiste à diviser vos activités en jours de répétition élevée et faible. Vous pouvez également le faire en une seule leçon. Lorsque nous avons mentionné une journée d'entraînement léger, nous ne voulions pas dire un entraînement léger. Par exemple, les squats avec des poids plus faibles mais des répétitions plus élevées peuvent rendre votre session encore plus difficile que d'habitude. On peut en dire autant des autres exercices. Examinons de plus près les méthodes d'entraînement spécifique des muscles des jambes plus en détail.
Augmentation des ensembles de charge de jambe
Avec cette technique, vous pouvez rapidement atteindre une défaillance musculaire sans utiliser de poids presque limitants. Notez que cette méthode est à l'opposé de la méthode de perte de poids. Commencez avec un poids de travail qui vous permet d'effectuer 10 à 12 répétitions. Cependant, vous ne devez en faire que 6. Après cela, vous devez augmenter le poids de l'équipement sportif de 10 ou 15 pour cent et refaire 6 répétitions. Ensuite, faites une autre série de 6 répétitions, en augmentant à nouveau le poids du même 10 à 15 pour cent. Au total, vous ferez 18 répétitions au total. Si le poids initial a été choisi correctement, alors dans la troisième série, les dernières répétitions seront très difficiles pour vous et vous atteindrez l'échec.
Répétitions partielles et tension musculaire constante dans les jambes
De nombreux athlètes pensent que tous les mouvements doivent être effectués avec une amplitude maximale. Dans le même temps, pour les bodybuilders, les squats seront plus efficaces à un rythme lent, sans pause en haut de la trajectoire de mouvement.
Après avoir fait un squat profond, un mouvement ascendant incomplet (de la moitié ou des trois quarts de l'amplitude) augmentera le temps pendant lequel les muscles sont en tension. De plus, la forêt des médias sera activement impliquée dans les travaux. L'un des schémas les plus populaires pour la mise en œuvre de cette technique est "21".
L'essence de cette technique est d'effectuer une approche, composée de sept répétitions uniquement dans la partie supérieure de l'amplitude. Ensuite, l'approche suivante n'est effectuée que dans la partie inférieure de la trajectoire et la dernière approche est pleine de mouvements d'amplitude. En conséquence, 21 répétitions sont recrutées, ce qui a donné le nom à ce schéma.
Beaucoup de répétitions pour les jambes
Nous en avons déjà parlé au tout début de l'article, mais cette technique est très efficace pour entraîner les jambes et doit être considérée plus en détail. Un grand nombre de répétitions devrait être d'au moins 20 ou même 50. N'oubliez pas que moins vous faites de répétitions, plus vos muscles deviennent forts, mais en même temps, gagner de la masse est très réticent.
Dans le même temps, il ne faut pas refuser un entraînement à faible répétition, et leur combinaison avec une répétition élevée serait la meilleure option. Prenons l'exemple des squats, car cet exercice est très efficace et aide à renforcer non seulement les muscles des jambes, mais aussi tout le corps.
Il convient de noter tout de suite que vous devez être capable de respirer correctement. Sinon, une grande quantité d'acide lactique s'accumulera très rapidement dans vos muscles et vous ne pourrez pas terminer le nombre de répétitions défini. Les 10 premières répétitions doivent être faites dans un style familier. Ensuite, pour les 10 répétitions suivantes, inspirez profondément après chaque répétition.
Les dix répétitions suivantes sont effectuées avec deux ou trois respirations profondes en haut de la trajectoire. Si vous pouvez continuer à faire l'exercice, respirez profondément après chaque répétition.
Si vous avez toujours utilisé un petit nombre de répétitions auparavant, vous devez d'abord augmenter l'endurance de votre corps. Commencez avec 20 répétitions et progressez jusqu'à 50 ou au moins 40 répétitions. Pour faciliter le suivi de vos progrès, tenez un journal de classe.
Méthode de régression pour l'entraînement des jambes
Si vous avez utilisé le principe de la pyramide en classe, alors cette méthode est à l'opposé de celle-ci. La pyramide peut être très efficace, mais la méthode de régression n'est pas inférieure en performance. La première approche doit être effectuée avec le poids maximum possible, qui doit ensuite être réduit dans chaque série. Dans le même temps, vous devez augmenter le nombre de répétitions.
Pour tirer le meilleur parti de cette méthode d'entraînement, vous devez faire un bon échauffement. En utilisant le principe de la pyramide, où les premiers sets sont majoritairement des échauffements, vous aborderez le dernier set très fatigué et ne pourrez pas soulever le poids de travail requis. À son tour, la méthode de régression ne présente pas cet inconvénient. Vous faites la première série avec le poids maximum alors que vous êtes encore plein d'énergie.
Épuisement préliminaire des muscles des jambes
Cette méthode est en fait une variante du sur-ensemble, qui comprend des mouvements de base lourds et des mouvements isolés légers. Tout d'abord, vous devez effectuer un mouvement isolé pour fatiguer le muscle cible. Après cela, passez à la base, qui impliquera des muscles supplémentaires, et pour cette raison, vous pourrez le faire.
Cette méthode est également très utile lorsque vous êtes blessé ou que vous venez de vous remettre d'une blessure. Par exemple, si vous effectuez des presses à jambes jusqu'à l'échec, vous pouvez alors vous accroupir avec moins de poids, réduisant ainsi le risque de nouvelle blessure.
En savoir plus sur les règles de l'entraînement des jambes dans cette vidéo:
