Apprenez ce qu'est la plongée en apnée, comment adapter votre corps à une telle charge et quelles techniques vous pouvez utiliser pour rendre votre plongée en apnée plus efficace. Les personnes qui ont déjà essayé l'apnée sont souvent intéressées par des moyens d'améliorer leurs capacités. Cependant, ce n'est pas facile à faire, même si vous connaissez les bases et les techniques d'apnée. Beaucoup de gens travaillent sur eux-mêmes depuis des années et ce n'est que dans ce cas qu'ils obtiennent de bons résultats.
Peut-être que tout le monde n'aimera pas cette réponse, mais ceux qui l'accepteront seront sur la bonne voie et atteindront certainement de grands sommets. L'apnée n'est pas seulement une excellente forme de récréation active, elle offre également de nombreuses occasions de s'améliorer. Si vous voulez vous améliorer constamment, alors l'apnée est ce qu'il vous faut.
Cependant, nous avons déjà dit que sans connaître les bases et les techniques de l'apnée, vous pouvez vous faire du mal. L'article d'aujourd'hui s'adresse aux personnes qui souhaitent pratiquer ce sport, mais ne savent pas exactement par où commencer. Bien sûr, le meilleur moyen de sortir de la situation est de s'inscrire aux cours d'un instructeur compétent. Mais même si vous ne l'avez pas encore fait, les conseils d'aujourd'hui vous seront certainement utiles.
Qu'est-ce que l'apnée ?
Commençons par le tout début et disons brièvement ce qu'est l'apnée. Tout d'abord, c'est la capacité d'effectuer n'importe quelle action sous l'eau tout en retenant sa respiration. Il ne faut pas oublier que le corps humain respire en moyenne 20 à 100 fois par minute. Cet indicateur est principalement influencé par le travail effectué.
Toute activité en l'absence de respiration n'est pas naturelle pour le corps et est contraire aux instincts de base. Tout cela suggère que l'apnée doit être envisagée principalement du point de vue de l'adaptation du corps, et non de l'entraînement en force. Dans ce cas, la taille des muscles n'a pas d'importance si une personne est incapable de travailler dans des conditions de manque d'oxygène.
La durée du processus d'adaptation dépend de nombreux facteurs et principalement des caractéristiques de votre corps. Cependant, n'importe qui peut devenir un bon apnéiste, mais cela peut prendre plus de temps. Bien sûr, cela n'est possible que si vous le souhaitez vous-même. Il convient également de noter que les différences dans le taux d'adaptation de l'organisme ne sont pas si grandes.
Comment adapter le corps au travail dans des conditions de carence en oxygène ?
Tout entraînement est un processus créatif. Peu importe les indicateurs que vous souhaitez développer - endurance, force, pompage des muscles, etc. en ce qui concerne l'apnée, le processus d'entraînement consiste à apprendre au corps et au cerveau à travailler activement dans des conditions de manque d'oxygène. N'oubliez pas qu'il faut être patient, car l'adaptation prend beaucoup de temps. En aucun cas, vous ne devez forcer les événements et forcer le corps à faire quelque chose pour lequel il n'est pas encore prêt. Si vous voulez devenir un bon apnéiste, vous devez avant tout être patient.
Il est préférable de commencer par des entraînements près de la surface. Il ne faut pas plonger tout de suite, comptant sur des progrès plus rapides. Nager sous l'eau pendant des périodes déterminées tout en retenant votre souffle est un excellent exercice. Tout d'abord, vous devez décider de la distance que vous devez parcourir dans des conditions de manque d'oxygène. De plus, les conditions doivent être favorables.
Par exemple, vous utilisez de longues palmes et passez beaucoup de temps à ventiler vos poumons. Ce scénario doit être répété par vous plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez le réaliser avec une facilité maximale. Ce n'est qu'alors que l'entraînement peut être rendu plus difficile. Cependant, cela ne s'applique pas à l'augmentation de la distance de nage, qui devrait rester la même.
Il est préférable de créer un environnement moins confortable pour vous-même. Par exemple, utilisez des palmes courtes, réduisez la durée des pauses entre les nages et abandonnez complètement les palmes. Vous pouvez également combiner toutes les conditions ci-dessus. Lorsque, après avoir augmenté la complexité des conditions d'entraînement, vous commencez à faire face facilement à la tâche, vous pouvez penser à augmenter la distance.
Dans ce cas, vous devez tout recommencer - travailler dans des conditions confortables, puis les compliquer selon le schéma décrit ci-dessus. Comme nous l'avons dit, vous ne pouvez pas essayer d'accélérer considérablement les progrès. Si vous vous sentez fatigué, vous devez bien vous reposer et ensuite seulement continuer l'entraînement. Lorsque vous franchissez une nouvelle distance avec beaucoup de difficulté, même dans des conditions confortables, vous devez penser à revenir aux paramètres précédents de la leçon. Si vous ne vous sentez pas bien, alors l'entraînement n'en vaut pas la peine.
Encore une fois, je tiens à dire que vos progrès devraient être lents. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Sinon, vous pouvez nuire au corps. Lorsque le corps est trop étendu, il met plus de temps à récupérer. Cela affecte négativement le progrès global.
Il est bien évident qu'une formation en apnée ne se résume pas à la plongée. Vous devez faire attention à vos muscles. Votre corps doit être souple et résistant à la fois. Dans ce cas, il faut pomper tous les muscles, et pas seulement les jambes. Parfois, les gens accordent une attention particulière à l'entraînement des membres inférieurs, car pendant la plongée, ce sont eux qui effectuent le travail principal.
Cependant, ce n'est pas la bonne approche. Cependant, les gros muscles sont totalement inutiles en apnée, car ce n'est pas de la musculation. Il faut comprendre que plus la masse musculaire est importante, plus le corps consomme d'oxygène. Après avoir atteint un équilibre entre la forme physique et la capacité à bien performer à la surface de l'eau, vous pouvez passer à l'entraînement en mer.
Techniques et principes fondamentaux de l'apnée: planifier votre processus d'entraînement
C'est peut-être la planification du processus de formation qui est la partie la plus divertissante de la plongée en apnée. Bien sûr, si vous avez la possibilité d'utiliser les services d'un instructeur professionnel, ce sera tout simplement génial. Cela vous permettra de mettre la main sur un programme d'entraînement de qualité conçu spécialement pour vous. Cependant, de bons résultats peuvent être obtenus grâce à l'auto-apprentissage. Si vous êtes déterminé et souhaitez obtenir d'excellents résultats en plongée, nous vous recommandons d'utiliser les règles d'entraînement suivantes:
- Piscine - trois séances d'entraînement par semaine.
- Gym - deux séances sur sept jours.
Ainsi, au cours de la semaine, vous pratiquerez cinq fois, et deux jours devraient être consacrés au repos. Rappelles toi. Le repos est l'un des éléments importants du processus d'entraînement. Nous vous recommandons d'alterner vos séances de piscine et de gym pour garder votre entraînement varié.
En conséquence, le corps fonctionnera dans différents modes, ce qui lui permettra de récupérer plus rapidement. Les séances de piscine devraient durer de 45 minutes à 1,5 heure, et l'entraînement en force devrait durer de 0,5 à 1 heure. Vous devez planifier ces entraînements de manière à ce que les charges augmentent progressivement. Commencez par des exercices simples et passez progressivement à des exercices plus complexes. Finissez à nouveau vos activités simplement.
Formation piscine
Compte tenu de toutes les recommandations ci-dessus, vous pouvez commencer vos sessions en piscine par cinq plongées à une distance de 25 mètres. Utilisez de longues nageoires à ce moment. Reposez-vous au moins 120 secondes entre chaque répétition. Après cela, vous pouvez travailler à nouveau à la même distance, mais utilisez des palmes déjà courtes. L'exercice suivant est la plongée sans palmes, effectuée trois fois. Owl répétez l'exercice, mais ne vous reposez que 60 secondes entre les répétitions.
Après cela, réduisez l'intensité de l'entraînement et nagez cinq fois 25 mètres avec de longues palmes, en vous reposant 120 secondes entre les répétitions. Vous devez surveiller l'état de votre corps et si l'entraînement décrit ci-dessus est facile pour vous, vous pouvez les compliquer. Un excellent choix dans la phase finale de votre entraînement peut être de faire un nombre de nages similaire à celui utilisé au début de l'entraînement. Le seul changement sera l'absence des conditions de travail les plus difficiles pour vous.
Ne vous limitez pas à des exercices simples, car ils sont parfaits pour peaufiner votre technique. L'exemple d'un programme de formation que nous avons considéré ci-dessus est approximatif, et vous pouvez non seulement l'adapter pour vous-même, mais aussi vous devez le faire. Pour déterminer la longueur optimale de la distance, vous devez commencer par le minimum. L'optimal sera celui que vous surmonterez confortablement avec la vitesse minimale.
N'oubliez pas qu'avant la partie principale de chaque entraînement, vous devez effectuer un bon échauffement et, à la fin de l'entraînement, une récupération. En conséquence, vous pourrez préparer le corps au stress, puis accélérer les processus d'utilisation des toxines, qui s'accumuleront dans le corps tout au long de la séance.
Entraînement de puissance
L'entraînement en force doit être organisé selon un système fractionné de deux jours - travailler sur les muscles du haut du corps pendant une journée, puis travailler sur le bas. Si votre niveau de forme physique n'est pas encourageant, travaillez avec des poids libres. Ensuite, vous pouvez connecter des simulateurs pour travailler ou continuer à exécuter les simulateurs de base. Le poids de travail doit être d'environ 70 pour cent du maximum et effectuer tous les exercices en trois séries avec 15 à 20 répétitions.
Vous devez vous reposer 60 à 120 secondes entre les séries. Rappelons que pour déterminer le poids de travail optimal, il faut d'abord trouver le maximum. Ce sera le poids de l'équipement sportif que vous pourrez soulever une fois. On l'appelle aussi le maximum d'une répétition.
Vous voulez sûrement avoir une belle silhouette et vous devez donc faire suffisamment attention à tous les muscles du corps. Si vous avez suffisamment de temps pour vous entraîner, faites deux mouvements de base pour chaque groupe musculaire. Ce n'est pas un hasard si nous recommandons de s'entraîner à 70 % du poids de travail maximum en utilisant un mode multi-représentations. Cela vous permet de construire constamment des paramètres de force, mais ne provoque pas une augmentation rapide de la masse musculaire.
Entraînement cardiaque
Vous devez également prendre le temps de travailler votre muscle cardiaque, et les séances de cardio sont le meilleur moyen de le faire. Les entraînements aérobiques doivent être effectués deux fois par semaine et leur durée maximale est de 20 à 30 minutes. Choisissez n'importe quel type d'activité aérobique, comme la course ou un vélo d'appartement. Cela n'a pas vraiment d'importance. Les entraînements effectués à une intensité de 65% de votre fréquence cardiaque maximale seront les plus efficaces. Cependant, vous ne devriez pas combiner votre séance de cardio avec une séance de piscine. Il est préférable de les mener simultanément avec un entraînement en force.
Plus d'informations sur les bases de l'apnée dans la vidéo suivante:
