Les athlètes savent qu'il est difficile d'entraîner les jambes, mais pour le développement harmonieux du corps, cela doit être fait. Renseignez-vous sur le programme d'entraînement des jambes à contraction maximale. Pratiquement plus d'un athlète n'aime pas entraîner les jambes. Cela est dû au fait que ces muscles sont très difficiles à développer et nécessitent beaucoup d'efforts. Mais il y a aussi ces athlètes qui ont réussi à trouver une méthode efficace. Le plus efficace est l'entraînement intensif.
Bien entendu, cela implique de lourdes charges dont la durée doit être limitée. Sinon, vous pouvez vous endormir dans un état de surentraînement. Entraîner les jambes avec le système de contraction maximale implique de travailler à la limite de vos capacités et pour cette raison, vous devez faire le plein de courage pour surmonter la douleur qui surviendra inévitablement après l'exercice.
Anatomie des muscles des jambes
Pour le développement harmonieux des jambes, il est nécessaire de charger 12 muscles et mollets. L'avant de la cuisse comprend quatre muscles: le large externe, le large moyen, le rectus femoris et le large interne. L'ensemble de ce groupe musculaire est appelé quadriceps.
Le muscle large externe est situé sur la surface externe de la cuisse. Le muscle large moyen est sur le muscle interne au-dessus de la rotule. Entre ces muscles se trouve le muscle large interne. L'extension est l'exercice le plus efficace pour les quadriceps.
La surface interne de la cuisse se compose de cinq muscles, et le plus grand est l'adducteur, partant de l'os pubien et s'étendant jusqu'au fémur. Le premier simulateur pour ce groupe musculaire était Nautilus, créé par la société du même nom. Il existe maintenant de nombreux simulateurs conçus pour développer l'intérieur de la cuisse.
Le biceps de la jambe est situé à l'arrière de la cuisse et se compose de trois muscles: le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. La plupart des athlètes oublient ce groupe. Le soulevé de terre affecte les ischio-jambiers dans une certaine mesure, mais dans une moindre mesure. Seuls les flexions des jambes sont efficaces.
L'essence du système de réduction maximale
La plupart des athlètes comptent constamment le nombre de répétitions, évaluant ainsi leurs réalisations. Cependant, il est beaucoup plus efficace d'augmenter l'intensité de l'entraînement en utilisant un entraînement des jambes à contraction maximale. Il s'agit de charger les muscles sur une période de temps.
La force et la masse musculaire augmentent avec de puissantes contractions musculaires. Si le muscle a atteint sa contraction maximale, tout mouvement supplémentaire sera tout simplement impossible, car le nombre maximal de fibres musculaires a déjà été impliqué. Ce système est également très efficace en raison de l'impact sur les muscles cibles pendant environ une minute avec leur contraction maximale. Cette période correspond exactement au moment où le muscle utilise toutes ses capacités anaérobies.
Toutes les autres méthodes d'entraînement affectent les muscles avec des intensités différentes, et dans le système de contraction maximale, l'intensité reste constante tout au long de l'ensemble. Il est à noter que lors de l'utilisation de cette technique, l'intensité sera la plus élevée possible.
Il ne faut pas oublier que lors de l'exécution du mouvement, vous devez être aussi prudent que possible, en amenant les muscles à une contraction complète. Le mouvement doit être lent et les secousses doivent être évitées ou l'inertie doit être utilisée. Lorsque la contraction maximale est atteinte, une pause de 45 secondes à une minute doit être interrompue. Une fois que le muscle a atteint sa contraction maximale, la défaillance se produira assez rapidement, car le muscle n'est plus en mesure de continuer à supporter la charge. Cela augmente l'efficacité de la formation.
Extensions musculaires des jambes
Positionnez-vous sur le simulateur et placez vos tibias derrière les appuis. La tête et les épaules doivent être droites. Redressez vos jambes jusqu'à ce que les muscles soient complètement contractés, mais faites-le lentement. Au point de contraction maximale, faites une pause de 45 à 60 secondes. Lorsque vous sentez que vous n'êtes plus en mesure de maintenir les articulations du genou en place, réduisez le poids de travail de 20. Répétez l'exercice et, une fois terminé, passez immédiatement au suivant.
Entraîneur d'adducteurs
Prenez la position de départ dans le simulateur. Vos pieds doivent être en contact étroit avec les supports, avec vos épaules et votre dos contre l'arrière de la machine. Déplacez lentement vos articulations du genou. Dans ce cas, le mouvement doit être effectué avec les hanches. Lorsque les genoux sont aussi proches que possible, une pause de 45 à 60 secondes doit être faite ou jusqu'à ce que l'échec se produise. Une fois que vous ne pouvez plus garder vos genoux ensemble, réduisez le poids de 20 % et répétez l'exercice. Une fois terminé, passez au suivant.
Flexion des jambes
Asseyez-vous face contre terre sur un banc de flexion des jambes. Les chevilles doivent être sous les supports. Commencez à plier lentement vos jambes pour que vos talons touchent vos fesses. Faites une pause, après quoi vous devez réduire le poids et répéter l'exercice.
Au moment où le troisième exercice est terminé, vous ressentirez déjà un pompage musculaire important. Mais pour le développement complet des jambes, tous les muscles restants doivent être sollicités. N'oubliez pas que pour chaque mouvement au point de contraction musculaire maximale, vous devez faire une pause de 45 à 60 secondes. Il est possible que l'insuffisance musculaire se produise plus tôt.
Voici une liste des exercices les plus efficaces pour les autres muscles:
- Muscles du mollet - l'orteil debout se lève;
- Les lats du dos - le simulateur Nautilus ou les tractions;
- Muscles trapézoïdaux - haussement d'épaules;
- Deltas - bras de levage avec haltères sur les côtés;
- Muscles de la poitrine - réduction des mains dans la machine Peck Dec;
- Triceps - redresser les bras dans une pente;
- Biceps - tractions, prise inférieure;
- Appuyez sur le craquement.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution des exercices les plus efficaces pour l'entraînement des jambes dans cette vidéo:
