Découvrez les exercices que vous pouvez faire à la maison pour façonner une belle silhouette féminine en seulement 15 minutes, 3 fois par semaine. Certains d'entre vous se souviennent sûrement des groupes de résistance qui étaient très populaires à l'époque soviétique. Ensuite, cet équipement de sport était un ensemble de plusieurs ressorts attachés à deux poignées. Les ressorts pouvaient être retirés et donc la charge modifiée.
Aujourd'hui, de telles bandes de résistance ne sont plus produites et les athlètes utilisent des coques en caoutchouc. Il faut reconnaître qu'auparavant, l'extenseur était le plus souvent utilisé de manière incorrecte. Beaucoup de gens voulaient prendre du poids avec. Mais il est principalement destiné à dessiner des muscles, et pour gagner de la masse, vous devez utiliser des haltères et des haltères. Le principal avantage de l'expandeur est sa compacité.
Précautions de sécurité lors de l'utilisation d'un extenseur
Comme pour tout autre équipement sportif, l'entraînement avec un expandeur suppose la mise en place de règles de sécurité élémentaires. Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, vous devez vérifier l'équipement pour les déchirures et les coupures. Si au moins un défaut a été trouvé sur l'amortisseur en caoutchouc, il ne peut plus être utilisé.
Il est important de s'assurer que l'amortisseur est solidement fixé aux poignées et ne se détachera pas pendant l'entraînement. Si vous effectuez des mouvements au cours desquels il est nécessaire d'appuyer sur l'amortisseur avec votre pied, alors placez-le toujours au centre du pied. Aussi, ne travaillez pas avec cet équipement de sport sans chaussures. Pour que vos entraînements soient les plus efficaces possible, vous devez disposer de plusieurs équipements sportifs conçus pour travailler les muscles des jambes et des bras. Il vaut également la peine d'avoir des bandes de résistance avec différents degrés de résistance.
Règles pour faire des exercices avec un extenseur pour les femmes
Chaque mouvement doit être répété 15 fois et oscille, en raison de l'intensité énergétique nettement plus faible, 25 fois. Les athlètes novices devraient commencer par une série de chaque exercice et surveiller attentivement le degré de fatigue. Si, avant de commencer la séance suivante, vous ne ressentez pas de douleurs musculaires. Ce nombre d'ensembles peut être augmenté d'un.
N'oubliez pas de vous réchauffer. L'extenseur est un équipement de sport et est capable de solliciter fortement les muscles. Après avoir terminé la leçon principale, il est également nécessaire de s'étirer, ce qui dans ce cas deviendra un accroc. N'oubliez pas que le corps perçoit mal le passage brutal d'une activité intense à un état de repos et vice versa. L'amortisseur en caoutchouc doit toujours être tendu lors des mouvements. Si le caoutchouc s'affaisse, vous ne chargez pas les muscles, mais vous perdez simplement du temps. Il est possible que vous ayez besoin d'un équipement de sport plus résistant.
Un ensemble d'exercices avec un expandeur pour les femmes
Exercices pour entraîner les jambes
- Exercice 1 - Squats: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et les mains sont au niveau des épaules. Pour faciliter le travail, l'amortisseur doit être placé derrière vos mains. En inspirant, commencez à vous abaisser jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En expirant, commencez à vous lever. C'est un mouvement assez simple, mais en raison d'une certaine position des bras, la charge sur les muscles des jambes augmente considérablement. Les athlètes novices peuvent placer leurs mains sur la taille.
- Exercice 2 - Fente: une jambe a une longueur d'avance sur l'autre. L'amortisseur est situé sous la jambe étendue vers l'avant et les bras avec l'extenseur sont situés près des articulations des épaules. Commencez à plier vos articulations du genou. Il est très important que l'articulation du genou de la jambe d'appui reste toujours alignée avec le pied et que la cuisse soit parallèle au sol.
Exercices pour entraîner les muscles du dos
- Exercice 1 - Tirage à la ceinture assis: Asseyez-vous sur le tapis et, en tenant l'amortisseur dans vos mains, enroulez-le autour de vos pieds. Les articulations du coude et du genou doivent être légèrement pliées et les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Pliez vos coudes en tirant vos bras vers vous. Il est important de s'assurer que le dos est droit et qu'il y a une arche naturelle dans le bas du dos.
- Exercice 2 - Soulevé de terre, en position debout: fixez l'extenseur au mur ou à la table de gymnastique (si vous vous entraînez à la maison) au niveau des articulations des coudes. Éloignez-vous du mur (table) à une distance telle que l'amortisseur soit légèrement étiré. En expirant, tirez les poignées du projectile vers vous, tout en écartant les articulations des coudes et en rapprochant les omoplates. Revenez à la position de départ en inspirant.
Exercice pour entraîner les muscles de la poitrine
- Exercice 1 - Presse manuelle vers l'avant: prenez l'extenseur par le milieu en pliant le bras derrière le dos. Les deux poignées du projectile doivent être dans la trotteuse, qui se trouve dans la zone des épaules. Commencez à tendre votre bras vers l'avant en ligne droite. Le point extrême de la trajectoire se situe au milieu de la poitrine.
- Exercice 2 - Curl triceps: la position de départ est la même que le mouvement précédent. La seule différence est la position de la trotteuse tenant les deux poignées du projectile - elle est située derrière la tête. Commencez à étendre l'articulation du coude en utilisant uniquement les triceps.
Comment s'entraîner soi-même avec un expandeur, voir cette vidéo:
