Apprenez à savoir si vous avez les épaules rondes et apprenez les meilleurs exercices pour vous aider à vous débarrasser de l'affaissement à la maison. L'un des troubles de la posture les plus courants est l'arrondi des épaules. Cependant, ce problème peut être facilement éliminé à l'aide d'exercices spéciaux. Une fois que vos muscles sont plus forts, il sera beaucoup plus facile de maintenir une belle posture.
Rappelons que les épaules rondes représentent un trouble postural lorsque les articulations des épaules sont poussées vers l'avant. Dans la zone à haut risque, il y a des gens qui travaillent constamment sur l'ordinateur, qui soulèvent des poids, ainsi que des chauffeurs. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment réparer des épaules rondes.
Si les articulations des épaules sont abaissées et poussées vers l'avant, alors en raison d'une tension constante, certains muscles se raccourcissent, tandis que d'autres, au contraire, s'étirent. Dans le même temps, ils sont également affaiblis. Cela affecte négativement non seulement votre apparence, mais aussi votre santé. Nous vous recommandons de ne pas tarder à corriger cette lacune.
Comment savoir si vous avez les épaules rondes ?
Les physiothérapeutes effectuent plusieurs tests pour résoudre ce problème. Tout d'abord, la position du corps au repos est évaluée. Une personne aux épaules rondes est avachie et le médecin invite le patient à se tenir droit. S'il n'y a pas de problèmes, les mains sont situées près du corps et les pouces sont dirigés vers l'avant. Vous pouvez également vous allonger sur le sol et vous détendre. Si les articulations des épaules ne touchent pas le sol, vous avez une mauvaise posture.
Bien qu'il existe un certain nombre de tests, ceux décrits ci-dessus sont assez efficaces et faciles. Vous pouvez facilement les faire à la maison. Cependant, si vous voulez être sûr de la présence ou de l'absence de problèmes de posture, alors vous devriez consulter un spécialiste. Dans le même temps, il est important qu'il s'occupe précisément de corriger une mauvaise posture.
Comment réparer les épaules rondes: la meilleure série d'exercices
Comme nous l'avons dit plus haut, ce manque de posture peut être corrigé et assez facilement. Cependant, vous ne devriez pas tarder avec cela. Nous allons maintenant vous présenter des exercices simples qui vous prendront 20 à 30 minutes par jour. De plus, vous pouvez les effectuer quelques fois par semaine, mais plus vous travaillez souvent votre posture, plus vite vous corrigerez la situation.
- Exercice de poignée de main. Cet exercice vous permet d'étirer vos muscles et peut être fait tous les jours. Tenez-vous droit avec vos bras contre votre corps. Abaissez-les ensuite en les reliant derrière le dos dans un verrou. Commencez à tirer vos bras tout en tirant les articulations de vos épaules vers l'arrière. Il faut veiller à garder le cou immobile. Lorsque les articulations des épaules sont tirées vers l'arrière, la cage thoracique s'ouvrira et vous ressentirez une forte tension dans les muscles du dos. Maintenez cette position pendant une demi-minute.
- Étirement des muscles de la poitrine dans l'embrasure de la porte. Pour corriger la posture, il est également nécessaire d'étirer les muscles de la poitrine. À la maison, c'est plus facile à faire dans l'embrasure de la porte. Tenez-vous devant le cadre de la porte avec vos mains dessus juste au-dessus du niveau de la tête. Commencez à avancer lentement en étirant vos épaules et votre poitrine. Au moment de la tension musculaire maximale, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Réduction des omoplates. Cet exercice rappellera à votre corps ce qu'est une posture correcte. De plus, vous pourrez renforcer les muscles. Mettez-vous en position assise et redressez-vous. Commencez à bouger vos omoplates comme si vous teniez une balle de tennis entre elles. À ce stade, les articulations des épaules doivent être élevées au niveau des oreilles. Dès que cela se produit, commencez à effectuer des mouvements circulaires avec vos épaules. L'exercice est effectué pendant dix secondes 10 fois par jour.
- Stretch en forme de T. Il est conseillé d'effectuer cet exercice immédiatement après le réveil ou avant d'aller au lit. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut. À ce stade, vous devriez ressentir un léger étirement des muscles de votre dos et de votre ceinture scapulaire. Vous pouvez mettre une serviette roulée sous votre dos. Nous vous recommandons de faire l'exercice quotidiennement pendant dix minutes.
- S'étirer contre le mur. Il s'agit d'un exercice de correction de posture extrêmement efficace. Appuyez votre coccyx contre le mur, tout en le touchant avec votre dos, vos mains et votre tête. Les pieds doivent être placés à une courte distance du mur. Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes.
- Exercice pour les articulations des épaules contre le mur. Appuyez votre dos contre le mur, en le touchant avec vos mains. Les jambes doivent être légèrement en avant. Dans la position initiale, les bras doivent former la lettre W. Commencez à les soulever, en gardant les articulations des épaules dans une position abaissée. Revenez ensuite à la position de départ. L'exercice doit être effectué en 10 répétitions.
Comment réparer les épaules rondes: autres exercices utiles
- Rouler sur une boule de massage. Les articulations de l'épaule sont maintenues dans la mauvaise position par des muscles raides et des couches de fascia envahies par la végétation. Pour corriger la posture, cette situation doit être corrigée. Pré-achetez une balle de massage dans un magasin d'articles de sport. Pour effectuer le roulage, placez-le sous la zone souhaitée du corps, en vous appuyant sur toute sa masse. Il est nécessaire de dérouler toutes les zones du corps où vous ressentez des raideurs. Si vous ressentez de la douleur, vous faites tout correctement. Cette méthode de correction de la posture peut être utilisée sur les muscles de la poitrine, la ceinture scapulaire, le serratus antérieur et la zone entre les omoplates.
- Exercice 1. Mettez-vous en position couchée. Pour empêcher la colonne vertébrale de se plier dans la région lombaire, un oreiller dense doit être placé sous l'estomac. Le front est sur les paumes et la colonne cervicale ne doit pas se plier. Soulevez votre jambe gauche tendue à quelques centimètres au-dessus du sol, tout en dépliant votre pied. Tirez votre talon vers l'arrière pour étirer les muscles à l'arrière de votre jambe. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Exercice 2. La position de départ est la même que le mouvement précédent. Levez le bras gauche et la jambe droite en même temps. Pendant que vous faites cela, pliez votre pied de sorte que vos orteils pointent vers vous. En expirant de l'air, étirez la colonne vertébrale le long de cette ligne. Revenez ensuite à la position de départ et avancez dans la direction opposée. L'exercice est effectué en six répétitions.
- Exercice 3. La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les bras sont écartés. Rassemblez vos jambes en serrant fermement vos fesses. Assurez-vous que la colonne lombaire ne se plie pas. Levez vos épaules, vos bras et votre tête en rapprochant vos omoplates. Commencez à effectuer des mouvements élastiques avec vos mains dans un plan vertical. L'exercice est effectué en 10 répétitions.
- Exercice 4. La position de départ correspond à l'exercice n°1. Levez vos pieds à quelques centimètres du sol pendant que vous inspirez. En écartant les jambes sur les côtés et en expirant à ce moment, abaissez-les au sol. Revenez à la position de départ. L'exercice est effectué en 10 répétitions.
- Exercice 5. Mettez-vous en position couchée avec un oreiller ferme en dessous. Étirez vos bras vers l'avant et fermez fermement vos jambes. Commencez à déplacer vos mains sur les côtés jusqu'à vos pieds, en plaçant vos paumes sur vos fesses. Dans ce cas, la colonne vertébrale ne doit être étendue que dans la région thoracique, mais pas dans la région lombaire. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de l'exercice.
- Exercice 6. Prenez une position couchée avec vos jambes jointes et vos bras joints tendus vers l'avant. Levez les bras, les jambes et la tête en même temps. À ce stade, vous devriez sentir la colonne vertébrale s'étirer. Essayez de soulever vos articulations de l'épaule aussi haut que possible. Et les jambes ne sont qu'à quelques centimètres du sol. Dans cette position, il est nécessaire de maintenir une pause de trois minutes.
- Exercice 7. Prenez une position couchée avec vos jambes jointes et posez vos mains sur le sol près des articulations de vos épaules. Redressez vos bras, poussez vers le haut, en vous appuyant sur les articulations de vos genoux. En abaissant le bassin, asseyez-vous sur vos tibias, tandis que vos bras restent en place et se redressent. Vous devriez sentir l'étirement de votre colonne lombaire. Revenez à la position de départ. Le mouvement est exécuté six fois.
- Exercice 8. Allongez-vous sur le ventre en serrant fermement vos fesses et posez vos mains sur le sol près des articulations de vos épaules. En expirant, tendez les bras vers l'avant. En expirant, écartez les bras sur les côtés en levant la tête et le haut du corps. Le dos reste dans la même position, les bras reculent et se pressent contre le corps. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement plusieurs fois sans pause. Revenez à la position de départ. Ce mouvement ressemble à la nage en brasse.
- Exercice 9. Prenez une position genou-poignet. En expirant, levez votre main gauche tendue vers l'avant et vers le haut. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec votre autre main. Après cela, levez vos bras alternativement sur les côtés. L'exercice est effectué pendant deux minutes sans pause.
- Exercice 10. La position de départ est la même que le mouvement précédent. La paume de la main gauche glisse vers l'avant, tandis que la tête est abaissée. Sentez l'étirement de la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté. Au total, vous devez faire six répétitions.
- Exercice 11. Prenez une position couchée avec vos jambes étroitement jointes et vos bras tendus vers l'avant. Soulevez votre ceinture scapulaire et en même temps écartez vos bras sur les côtés. Dans cette position, vous devez rester 1 à 3 minutes.
- Exercice 12. Prenez une position genou-poignet. Le bras gauche redressé s'élève verticalement vers le haut sur le côté. Tournez la tête dans la même direction et regardez la main au point final de la trajectoire. Revenez à la position de départ. Le mouvement doit être exécuté en 10 répétitions.
- Exercice 13. La position de départ est la même que le mouvement précédent. En pliant l'articulation du genou d'une jambe, tirez-la vers l'estomac. Dans ce cas, la tête ne doit pas s'incliner, mais le regard doit être dirigé vers l'avant. Redressez ensuite votre jambe de travail en arrière. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
- Exercice 14. Prenez une position couchée sur le dos avec les genoux pliés. Les jambes sont côte à côte et les bras sont écartés. Levez vos jambes et inclinez-les gauche-droite-gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice. Au total, vous devez faire six répétitions.
- Exercice 15. Mettez-vous en position couchée, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Les bras sont étendus le long du corps. Levez vos jambes et commencez à effectuer des mouvements qui simulent le cyclisme avec elles. Travaillez jusqu'à ce que les muscles abdominaux soient complètement fatigués.
- Exercice 16. Prenez une position couchée sur le dos, les bras pliés au niveau des coudes, les poignets pointés vers le haut. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou et les pieds doivent reposer sur le sol. Reposez vos coudes sur le sol, redressez votre dos dans la poitrine et maintenez cette position pendant dix chefs d'accusation. L'exercice est répété trois fois.
Pour plus d'informations sur la façon de corriger les épaules tombantes et arrondies, voir la vidéo ci-dessous:
