Les opinions des bodybuilders concernant le cardio sont complètement opposées. Découvrez s'ils sont nécessaires pour les culturistes ou s'il vaut mieux ne pas les utiliser à l'entraînement. L'écrasante majorité des athlètes de force ont une attitude négative envers les charges aérobiques. Certaines personnes utilisent ce type de charge dans leurs programmes d'entraînement, mais le plus souvent, ce n'est pas le cardio habituel pour tout le monde, mais un entraînement de conditionnement. Aujourd'hui, nous allons découvrir si les athlètes ont besoin d'un entraînement de conditionnement ou de cardio pour le pompage.
Adaptation du corps au stress cardio
Le corps humain réagit différemment à chaque type de charge. Pour déterminer les capacités de votre corps, il suffit d'effectuer un entraînement intensif et de haute intensité avec des pauses minimales pour se reposer. Cependant, les bodybuilders ont besoin de développer leur masse musculaire, et cette méthode n'est pas optimale pour cette tâche. Cela est dû au fait qu'il est nécessaire de connecter un système d'échange d'énergie différent à l'ouvrage.
La plupart des athlètes ignorent que le système énergétique phosphagène est impliqué dans leur entraînement. ATP / KF ou système phosphagène est un système d'alimentation à court terme qui, à pleine puissance, est capable de fonctionner pendant environ six secondes et est complètement éteint après une demi-minute de charge intensive. Les sources d'énergie de ce système sont l'adénosine triphosphate (ATP) et la créatine phosphate (CP). Dans le même temps, le corps n'utilise pas d'oxygène dans ce cas. Pour une reconstitution modérée des réserves d'énergie, cela prend de 30 à 60 secondes, et pour une reconstitution complète de 3 à 5 minutes.
La glycolyse est un système de durée moyenne qui se déclenche après 15 secondes et atteint sa pleine puissance en 30 secondes. Après avoir fonctionné pendant une minute, il s'éteint presque complètement. La source d'énergie qu'il contient est le glucose, qui provient du sang ou les réserves de glycogène musculaire sont utilisées.
Lors d'exercices anaérobies, la glycolyse dure environ deux minutes et, par conséquent, l'acide lactique est synthétisé. Chaque athlète connaît sûrement la sensation de brûlure dans les muscles, qui résulte de la présence de cette substance dans les tissus musculaires. Il convient également de noter que la glycolyse peut également fonctionner avec l'exercice aérobie. En conséquence, le corps synthétise moins d'acide lactique, ainsi que d'énergie, dont les réserves durent généralement cinq minutes.
Les athlètes doivent se rappeler que lors de leurs séances d'entraînement, le corps utilise le système phosphagène, grâce auquel il devient possible de faire des presses et des soulevés de terre. Il convient de noter que ce système est plus facile pour le corps par rapport à la glycolyse. Le corps utilise la glycolyse pour l'entraînement de conditionnement ou le cardio pour le pompage. Ainsi, la glycolyse est la source d'énergie pour les courses de mi-distance ou les drop sets. Si l'athlète est confronté à la tâche d'augmenter sa masse musculaire, il doit alors se concentrer sur le système phosphagène et faire attention à la glycolyse (entraînement de conditionnement). À cet égard, plusieurs règles devraient être énoncées que tous les athlètes de force devraient respecter:
- Avec l'entraînement conditionnel, l'effort maximal des muscles ne doit pas durer plus de 5 à 15 secondes et ne doit en aucun cas dépasser une demi-minute.
- Après chaque charge, le corps doit se reposer pendant une minute.
- Un cycle de charge-repos similaire doit être répété 5 à 15 fois. Plus peut être fait si nécessaire.
- Le niveau général de charge ne doit pas être trop élevé, par exemple, de sorte que vous ne puissiez pas reprendre votre souffle pendant longtemps.
Exemples d'exercices cardio
Poussée de traîneau lestée
Il convient de noter que ce simulateur peut ne pas être disponible dans tous les gymnases. Selon l'équipement, vous devez pousser le traîneau de 5 à 20 mètres et vous reposer pendant 30 à 60 secondes.
Ski ergomètre
La durée d'un mouvement intense doit être d'environ 10 secondes, après quoi vous devez simplement maintenir le simulateur en mouvement pendant 20 secondes. Répétez cet exercice pendant 3 à 10 minutes.
Corde à sauter
Sautez pendant 15 secondes. Ensuite, faites une pause de 30 à 45 secondes. La durée de l'exercice doit être comprise entre 5 et 15 minutes.
Sac de boxe
Il suffit aux culturistes d'effectuer l'exercice pendant 10 à 15 secondes, et encore mieux de garder une trace des coups. Après 15 à 20 bons coups, faites une pause.
Autres types d'exercices cardio
Marcher à un rythme soutenu est un très bon moyen de rester en bonne santé. Cela sera particulièrement utile pendant la période de récupération après une blessure ou une maladie, lorsqu'un entraînement intense n'est pas possible. Dans le même temps, la marche n'affecte pas le nombre d'unités motrices et de fibres musculaires. Les athlètes peuvent utiliser cet exercice d'aérobie sans craindre une éventuelle baisse de leurs performances.
De plus, il convient de dire quelques mots sur l'organisation du repos lors de la réalisation d'entraînements cardio. Tout d'abord, tout dépend de l'intensité des charges. Dans certains cas, il est préférable d'utiliser des activités de plein air, comme lors de l'utilisation d'un ski ergomètre.
Le repos actif ne devrait pas être plus difficile que de marcher à un rythme soutenu. Votre corps a besoin de temps pour récupérer. Par exemple, si vous avez utilisé un traîneau comme charge, qui a été poussé à une distance de 15 mètres, vous ne devez pas activer une pause de trente secondes. Restez simplement là et reposez-vous.
Vous pouvez effectuer les exercices décrits ci-dessus une à quatre fois au cours de la semaine. Dans une large mesure, tout dépend de la disponibilité du temps libre. L'entraînement de conditionnement est utilisé après l'entraînement en force, ou si vous avez le temps, vous pouvez le prendre toute la journée.
Un seul entraînement cardio ne devrait pas durer plus de 30 minutes, mais le plus souvent, 15 minutes suffiront. Évitez la fatigue lorsque vous faites des exercices d'aérobie.
Les recommandations ci-dessus pour l'utilisation du conditionnement ou du cardio pour la musculation vous aideront à améliorer votre santé sans affecter vos performances sportives.
Pour plus d'informations sur l'utilisation des charges cardio, voir cette vidéo:
