Découvrez quel est le meilleur choix à un âge avancé: s'entraîner en résistance ou se concentrer davantage sur l'activité aérobique ? Ou peut-être combiner cardio + gym ? À tout âge, une personne veut être en bonne santé et avoir l'air attirante. Après 50 ans, beaucoup de femmes et d'hommes pensent à améliorer leur silhouette et souhaitent mener une vie saine. Aujourd'hui, nous allons essayer de parler des meilleurs entraînements pour les personnes âgées - cardio ou gym.
À tout âge, il est important de mener une vie active, ce qui implique une bonne nutrition et de l'exercice. Ce n'est pas seulement un excellent moyen de maintenir votre santé, mais aussi une opportunité de vous rendre plus attrayant. Vous pouvez profiter pleinement de la vie même dans la vieillesse. C'est pourquoi de nombreuses personnes après cinquante ans continuent à s'engager activement dans des gymnases ou simplement à faire du jogging matinal.
Bien sûr, le processus de formation d'un organisme jeune et d'une personne âgée présente des différences significatives. Cela signifie que les personnes âgées doivent éviter certains mouvements pour éviter les blessures. Quel que soit l'âge auquel vous décidez de commencer à vous entraîner, vous devez d'abord consulter un spécialiste. Plus la personne est âgée, plus cette recommandation est contraignante. Tout d'abord, cela est dû au fait qu'en raison des processus de vieillissement, qui sont inévitables, le risque de développer diverses maladies augmente.
Si vous ne consultez pas de médecin, vous ne pouvez pas vous-même nuire volontairement à votre corps en effectuant des exercices qui vous sont contre-indiqués. Les scientifiques étudient l'efficacité et la sécurité de l'entraînement pour les personnes âgées, à la fois cardio et exercice dans le gymnase. Le plus souvent, de telles études sont menées en Occident, mais personne ne nous interdit d'utiliser les connaissances de scientifiques étrangers.
La principale recommandation pour les personnes âgées est d'effectuer quatre séances par semaine avec une durée d'entraînement d'au moins une demi-heure. De plus, l'accent doit être mis sur l'entraînement en force, même si vous ne devez pas non plus oublier les charges cardio. Cette prescription pour les personnes âgées est en grande partie due au fait qu'avec l'âge, la masse musculaire est perdue et le tonus musculaire diminue. Il est très important d'éviter cela, ce qui est possible avec l'entraînement en force.
Il convient également de prêter attention au développement de la flexibilité, ainsi qu'à la mise en œuvre de mouvements fonctionnels qui imitent les actions quotidiennes d'une personne dans la vie ordinaire. Nous allons maintenant examiner la question de savoir quel entraînement pour les personnes âgées est le meilleur - le cardio ou une salle de gym est le meilleur et nous vous proposerons un plan approximatif pour la conduite de ces cours.
Entraînement cardio dans la vieillesse
Comme vous le savez, les charges cardio peuvent augmenter l'efficacité du muscle cardiaque, réduisant ainsi le risque de développement de diverses maladies de cet organe. Dans la vieillesse, c'est très important et vous devez utiliser ce type de charge. Les scientifiques recommandent de faire de l'exercice à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque et active le processus de transpiration. Vous devriez essayer de parler pour déterminer si l'intensité de l'entraînement est suffisante. Si vous pouvez communiquer calmement en ce moment, continuez à travailler dans ce mode. Dans ce cas, vous pourrez maximiser l'impact effectif sur le cœur et le système vasculaire, tout en garantissant l'absence de surmenage possible. Il existe un grand nombre d'options cardio, et vous pouvez certainement trouver celle qui vous convient le mieux.
Nous avons déjà dit que pendant la semaine, vous devez faire quatre fois, et vous pouvez alterner les types d'activité aérobique afin de diversifier le processus d'entraînement. Voici les types d’exercices cardio les plus populaires et les plus disponibles:
- Nager.
- Marche à pied.
- Aérobie.
- Le jogging.
- Aquagym.
- Utiliser une variété d'équipements cardio, etc.
Vous pouvez attirer des amis ou des parents à vos cours et vous ne remarquerez même pas combien une demi-heure de formation passera.
Entraînement de force pour les personnes âgées
Rappelons que dans le cadre de cet article, nous parlons des meilleurs entraînements pour les personnes âgées: le cardio ou la gym. Nous avons déjà envisagé le premier type d'entraînement, et maintenant nous devrions parler de l'entraînement en force. Il est tout à fait approprié ici de parler des résultats d'études auxquelles ont participé des personnes âgées.
Par exemple, au Royaume-Uni, au cours d'études, il a été constaté que sous l'influence de charges de puissance, le tonus musculaire s'améliorait nettement et la destruction des muscles causée par les processus de vieillissement s'arrêtait. Cette étude a porté sur des personnes âgées de 66 à 88 ans. Disons aussi que l'expérience a été très longue et que certains sujets ont été engagés pendant un an.
Étant donné que dans la vieillesse, dans la vie ordinaire, la charge maximale tombe sur les muscles des jambes, c'est précisément sur ce groupe que le programme d'entraînement utilisé dans l'étude était orienté. En conséquence, les scientifiques ont enregistré une augmentation de la masse musculaire, une moyenne de 15 pour cent et une augmentation des paramètres de force.
A noter que durant les premières semaines de l'étude, les sujets ont montré une augmentation assez rapide de la force. Ceci est principalement dû à l'amélioration des connexions neuromusculaires, qui est observée chez tous les athlètes débutants à tout âge. De plus, les scientifiques notent une amélioration de la structure du tissu musculaire, qui a également été obtenue grâce à un entraînement régulier.
Il est temps de passer aux conseils pratiques, car seul un processus de formation bien organisé peut être efficace. Il est très important de se souvenir de l'échauffement et, à un âge avancé, cet élément d'entraînement devient encore plus pertinent, car l'appareil articulaire-ligamentaire et les muscles eux-mêmes ne sont pas dans les meilleures conditions. La musculation chez les personnes âgées doit être effectuée deux fois par semaine avec une durée d'une séance de 20 à 45 minutes. L'intensité de l'entraînement doit être modérée.
Dans la vieillesse, peu de gens pensent à augmenter les paramètres de force et à gagner de la masse. Cela n'implique pas la nécessité d'exercices spécialisés et de travail actif avec des poids libres. Il est beaucoup plus utile dans la vieillesse d'effectuer deux mouvements pour les muscles des jambes, du dos, de l'abdomen, de la poitrine, des bras et aussi de la ceinture scapulaire. Vous devez travailler en deux ou trois séries au maximum, chacune comportant de 8 à 2 répétitions. Nous avons déjà parlé de la priorité d'effectuer des exercices fonctionnels ci-dessus. Voici un exemple de programme d'entraînement pour seniors en salle de sport.
1er jour de cours
- Tiges de blocs verticaux et horizontaux.
- Banc de presse sur la machine Smith.
- Presse d'établi incliné.
- Élevage d'haltères en position debout.
- Réduction des haltères en position couchée.
- Rangée d'une barre située derrière le dos.
2ème jour de cours
- Soulèvement des mollets.
- Presse à jambes.
- Extension des jambes sur le simulateur.
- Plier les jambes en position allongée sur le simulateur.
La principale différence entre l'entraînement des personnes âgées et l'entraînement des jeunes est une intensité moindre et la préférence des simulateurs pour travailler avec des poids libres. Ceci est principalement dû à la fragilité des articulations et à la possibilité de réduire la charge sur le cœur, ainsi que sur les systèmes vasculaire et respiratoire.
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