Chaque athlète effectue des exercices de base pendant l'entraînement. Ils ont leurs propres caractéristiques spécifiques. Apprenez les secrets pour faire des exercices de musculation de base. Les développé couché, les soulevés de terre ou les squats d'haltères font partie de l'arsenal de chaque athlète. Tous les exercices de base sont nécessaires pour une prise de masse musculaire rapide, ainsi qu'un développement harmonieux du corps. Sans ces mouvements, il est impossible d'atteindre de grandes hauteurs. Les culturistes ne devraient pas s'arrêter là et rechercher constamment de nouvelles façons d'atteindre leurs objectifs. Aujourd'hui, vous apprendrez les secrets des exercices de musculation de base qui vous aideront dans la tâche difficile de créer la silhouette parfaite.
Ce n'est qu'en appliquant des exercices de base à l'entraînement que vous pouvez réaliser des progrès constants. Par exemple, lorsque vous utilisez le squat d'haltères dans un programme d'entraînement, les muscles des jambes se développeront plus rapidement que les autres exercices. Passons maintenant à une considération directe des principaux exercices.
Exercice de base n°1: Jerk de la barre depuis la poitrine
Cet exercice appartient à la base et vise à développer les muscles de la région de l'épaule. Selon les athlètes professionnels, avec un programme d'entraînement bien conçu, en utilisant ce mouvement, vous pouvez gagner de 10 à 15 kilogrammes de masse musculaire de haute qualité au cours de l'année.
C'est un exercice assez difficile sur le plan technique, mais avec l'approche appropriée pour le maîtriser, il devient un outil très efficace pour gagner de la masse. L'ensemble du mouvement doit être divisé en deux étapes. Au début, un équipement de sport doit être jeté sur la poitrine, chargeant les muscles des jambes et du dos. La deuxième étape implique une forte poussée vers le haut sur les bras tendus. À ce moment, les muscles des épaules sont activement impliqués dans le travail. Examinons maintenant de plus près la technique d'exécution de l'exercice.
La phase 1
Vous devez vous asseoir et saisir un équipement de sport comme si vous vous prépariez à effectuer un soulevé de terre. La seule différence est la prise en main. Les paumes devraient vous regarder. Dans ce cas, il est nécessaire de plier légèrement le bas du dos et le dos doit rester plat. Soulevez l'équipement avec vos pieds uniquement. Lorsqu'il est au-dessus des articulations du genou, saper la barre.
Phase 2
À ce stade, le corps doit être fortement redressé et les articulations des épaules doivent être déplacées, donnant ainsi à l'équipement sportif une impulsion pour monter.
Phase 3
Tournez vos pinceaux et asseyez-vous sous le projectile. Soulevez-le vers votre poitrine et redressez-vous complètement.
Phase 4
Sans faire de pause entre les phases 3 et 4, pliez les articulations de vos genoux et poussez l'équipement de sport vers le haut. Dans le même temps, vous devez effectuer des mouvements avec vos bras et vos jambes. Lever le projectile à bras tendus au-dessus de votre tête et également, sans s'arrêter dans le mouvement, jeter le projectile au sol.
Exercice de base n°2: Entraînez les muscles de vos jambes
Les jambes sont l'un des groupes les plus difficiles à pomper, surtout pour les débutants. Il y a plusieurs raisons à cela, mais les secrets suivants des exercices de musculation de base vous aideront à rendre cette tâche plus facile:
- Il est préférable de réserver le premier jour de la semaine à l'entraînement des jambes et de le faire séparément du reste des groupes musculaires.
- Pour entraîner les quads, vous devez utiliser le mode pompage, ce qui implique d'effectuer de 12 à 15 répétitions dans chaque approche. Pour le développement des muscles fessiers et des biceps des jambes, il est nécessaire d'utiliser des répétitions faibles. Il suffit d'effectuer 4 à 6 répétitions en utilisant un gros poids de travail.
- À la fin de la semaine d'entraînement, vous devez porter une attention particulière aux ischio-jambiers et les travailler.
- Si possible, il est nécessaire d'effectuer une formation spéciale une fois par semaine. Pendant cette période, vous devez sauter sur des supports hauts, faire des courses de sprint à un rythme puissant et sauter en avant et en haut d'un endroit.
Exercice de base n°3: développé couché
Il a été remarqué par des athlètes professionnels que lors de l'exécution d'un développé couché en position couchée, les muscles du haut du dos sont en tension statique. Ceci est fait pour maintenir l'équilibre dans les bras. Les triceps, chargés statiquement dans la phase initiale du mouvement, effectuent une tâche similaire. Cela maintient les bras dans une position pliée à angle droit. Cependant, ces efforts statiques sont faibles et l'athlète ne peut pas comprimer 100% de l'exercice.
Pour résoudre ce problème, il faut forcer les muscles du dos et des triceps à se contracter plus intensément. Cela peut être fait à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc plié en un anneau. Il doit être mis sur les poignets, tout en tordant le chiffre huit. Cela vous permet de travailler avec des poids de travail importants.
Exercice de base n°4: Soulevé de terre
C'est un excellent exercice que tout athlète connaît. Mais en même temps, il faut noter deux points importants:
- Complexité technique.
- Grand risque de blessure.
Les soulevés de terre représentent le plus grand danger pour les personnes travaillant en position assise. Cela affaiblit considérablement les muscles du bas du dos et ils ne peuvent pas faire face à leur fonction. Cependant, ils peuvent également effectuer des soulevés de terre en utilisant les secrets des exercices de musculation de base:
- Placez l'équipement de sport sur le support au-dessus des articulations du genou.
- Commencez cet exercice avec un poids ne dépassant pas 50 % de votre poids corporel.
- Utilisez des soulevés de terre dans votre routine d'entraînement pas plus de deux fois par semaine.
- Le poids de travail doit être progressivement augmenté de 2 à 5 kilogrammes. Si, avec l'augmentation de la charge, la technique d'exécution se détériore, réduisez le poids.
- L'approche doit être terminée au moment où la dernière répétition a été effectuée au bord de l'échec. Il n'est pas recommandé d'utiliser des approches de secours.
- Lorsque le poids de travail de l'équipement sportif dépasse le double de votre poids corporel, abaissez l'équipement dans la position de départ d'une division et recommencez avec la moitié du poids corporel.
- Vous devez donc continuer à travailler jusqu'au moment où le projectile ne s'élèvera pas du sol.
Il est très important de porter une attention particulière à la technique d'exécution du mouvement et de ne pas chasser de gros poids.
Pour la technique d'exécution des exercices de base de base en musculation, voir cette vidéo:
