Apprenez à vous entraîner avec une variété de bandes de résistance à domicile pour maximiser la croissance musculaire dans les plus brefs délais. Aujourd'hui partout dans le monde et dans notre pays en particulier, le sport devient de plus en plus populaire. Beaucoup de gens visitent les gymnases pour améliorer leur silhouette. Dans le même temps, tout le monde ne peut pas aller dans un club de fitness, et pour certaines personnes, les médecins ne recommandent pas de faire de l'exercice avec des haltères et des poids. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous ne pourrez pas travailler sur votre corps. Aujourd'hui, nous vous dirons quels exercices avec un extenseur pour hommes peuvent être utilisés à ces fins.
Règles pour travailler avec un extenseur pour hommes
Le principal avantage de cet équipement de sport est sa taille compacte. Vous pouvez vous entraîner avec lui à la maison et si vous partez en voyage, l'extenseur peut être facilement emporté avec vous sur la route. Aujourd'hui, les bandes de résistance composées d'un amortisseur en caoutchouc et de deux poignées sont très populaires. Il existe également des projectiles à ressort, qui rappellent ceux qui étaient assez populaires à l'époque soviétique.
Les bandes de résistance offrent la possibilité de réguler la quantité de stress sur les muscles et, par conséquent, vous pouvez progresser. Comme pour le travail avec haltères ou haltères, vous devez faire progresser la charge. Ceci peut être réalisé en augmentant le nombre de répétitions et de séries. Les débutants doivent choisir un tel effort du projectile auquel il est possible d'effectuer de 10 à 15 répétitions.
Aussi, pour les débutants, il suffira amplement de faire progresser la charge justement en raison de l'augmentation du nombre de sets. À un moment donné, cela ne suffira pas, et vous pourrez alors ajouter un amortisseur en caoutchouc supplémentaire ou un ressort au projectile, tout en réduisant le nombre de répétitions et de séries.
Voici les principes de base d'un exercice efficace avec un extenseur pour hommes:
- Commencez toujours votre entraînement par un échauffement.
- Il faut faire progresser la charge progressivement.
- Tous les exercices doivent être effectués en totale conformité avec la technique et vous ne devez pas courir après le nombre de répétitions.
- Faites une pause d'une à deux minutes pour vous reposer entre les séries.
- La charge initiale doit être choisie en fonction de votre niveau de forme physique.
Jetons un coup d'œil rapide à la question du choix d'un extenseur. Il existe un grand nombre de modèles différents de cet équipement de sport sur le marché aujourd'hui. Commençons par les projectiles en ruban, dont la charge dépend de la couleur de l'amortisseur. Pour les débutants, un expandeur jaune convient. Ce projectile a le moins de résistance. Les niveaux suivants, par ordre croissant de charge, représentent les couleurs suivantes: vert, rouge, bleu. Ainsi, le bleu est destiné aux athlètes physiquement bien développés.
Si nous parlons d'extenseurs à ressort, la quantité de charge est déterminée par le nombre de ressorts, ainsi que par leur longueur et leur épaisseur. Notez que ce type particulier d'extenseur est considéré comme le plus fiable.
Un ensemble d'exercices avec un expandeur pour tous les groupes musculaires
- Pour les muscles de la ceinture scapulaire. Prenez une position debout et pliez légèrement une jambe en la pointant légèrement vers l'avant. Les mains avec un extenseur doivent être redressées et écartées, paumes vers le haut. Les ressorts du projectile doivent être situés entre le menton et la poitrine. Commencez à écarter les bras le plus possible, en pliant encore plus l'articulation du genou et en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Dans la série suivante, changez de jambe de travail. Le nombre de répétitions dans une série est de 10.
- Pour les biceps. En position debout, vous devez fixer la poignée d'extension avec un pied. En tenant la deuxième poignée du projectile avec la même main, commencez à plier le bras en direction de l'articulation de l'épaule. Il est important d'effectuer le mouvement avec seulement l'effort des biceps. Commencez avec 10 répétitions dans une série.
- Pour les muscles pectoraux. Prenez une position allongée sur le banc, en tenant la coquille dans vos mains. Dans ce cas, l'extenseur doit être sous le banc et les mains sont situées dans la région de la poitrine, les articulations du coude sont écartées. Commencez à redresser vos bras, en maintenant le mouvement au point le plus haut de la trajectoire pendant quelques secondes. Dans une série, faites 8 à 10 répétitions.
- Pour les muscles des jambes. Mettez-vous en position couchée. Une poignée du projectile est dans la main près du bassin et la seconde est fixée sur la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou. Commencez à redresser votre jambe en la fixant dans la position extrême de la trajectoire. Cet exercice avec un extenseur pour hommes doit se faire à un rythme lent. Dans chaque série, vous devez effectuer de 8 à 10 répétitions.
Avec un exercice régulier avec un extenseur, vous pouvez renforcer considérablement tous les groupes musculaires et vous débarrasser de la graisse corporelle. De plus, l'entraînement avec un extenseur augmente la mobilité articulaire, ce qui peut être utile dans la vie de tous les jours.
Comment s'entraîner à la maison avec un expandeur, voir cette vidéo de Yuri Spasokukotsky:
