Découvrez quel ensemble d'exercices vous pouvez faire à la maison avec un extenseur régulier pour le développement des groupes musculaires dans tout le corps. L'extenseur est familier à de nombreux amateurs de fitness et offre la possibilité de s'entraîner à la maison ou en voyage. Cet équipement sportif peut être utilisé non seulement par les hommes, mais aussi par les filles. Il s'agit d'une coquille polyvalente et des exercices d'expansion de la poitrine peuvent être utilisés pour renforcer pratiquement tous les muscles du corps.
Les spécificités de l'entraînement avec un extenseur thoracique
L'extenseur se compose de deux poignées reliées par un ressort. Aujourd'hui, on fabrique des projectiles qui peuvent avoir un ressort fait de différents matériaux. En modifiant le nombre de ressorts, vous avez la possibilité d'augmenter ou de diminuer la charge sur les muscles.
Pendant la leçon, vous devez fixer les deux poignées et, en lançant l'extenseur de différentes manières, vous pouvez pomper différents groupes musculaires. Ci-dessous, nous examinerons également les exercices les plus efficaces avec un extenseur thoracique, et il convient maintenant de dire quelques mots sur les règles de choix d'une coque.
Bien qu'aujourd'hui, l'extenseur puisse être facilement commandé dans les magasins en ligne, il est toujours préférable de choisir la coque en personne. Sinon, vous pouvez obtenir un expandeur trop dur ou, au contraire, faible. De plus, après avoir visité le magasin, lors d'une inspection visuelle du simulateur, vous pouvez trouver des défauts et prendre un autre projectile. Vous pouvez également échanger un mariage lors de l'achat en ligne, mais cela nécessitera des efforts et du temps supplémentaires.
Lors de l'inspection visuelle de l'extenseur, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de fissures sur les poignées et que l'élément élastique n'a pas d'éraflures ni de déchirures. Si au moins un défaut a été trouvé, prenez une autre copie. Vous devriez également acheter un simulateur équipé de plusieurs ressorts. Cela vous permettra de faire progresser la charge et d'obtenir un maximum de résultats en classe. Les hommes doivent faire attention à l'extenseur avec au moins quatre ressorts, tandis que pour les filles, deux ou trois suffiront.
Si vous êtes entièrement satisfait de la qualité de l'extenseur, vous pouvez l'acheter en toute sécurité. Il faut aussi dire que vous n'avez pas à payer trop cher pour des marques établies. Les entreprises de milieu de gamme produisent également des équipements d'exercice de très haute qualité. Cependant, cela ne vaut pas non plus la peine d'économiser beaucoup. Pour assurer la sécurité de vos activités, vous devez suivre quelques consignes de sécurité:
- Si vous fixez une poignée du simulateur au mur, assurez-vous que la connexion est sécurisée.
- Au moment de l'achat de l'extenseur, assurez-vous de vérifier la fiabilité de la fixation des ressorts aux poignées.
- Les bandes de résistance de mauvaise qualité ont souvent des ressorts de mauvaise qualité qui se cassent fréquemment.
- Assurez-vous que les poignées ne glissent pas de vos mains lorsque vous effectuez des exercices avec un extenseur thoracique.
Avantages de la formation avec un expandeur
Aujourd'hui, les bandes de résistance sont devenues une machine d'exercice très populaire chez les filles. Si les hommes l'utilisaient souvent auparavant, les femmes ont commencé à le faire relativement récemment. Les avantages de travailler avec un extenseur pour hommes sont plus ou moins clairs. Mais les filles devraient se souvenir de quelque chose.
Très souvent, ils utilisent un extenseur dans l'espoir d'améliorer la forme du sein. Tout d'abord, vous devez comprendre que les seins contiennent 50 pour cent de graisse et de poitrine. C'est la graisse qui donne la belle forme arrondie de la poitrine féminine. Avec la nomination de la glande, tout doit être clair et sans explication.
Si vous pensez que vous pouvez utiliser des gâteaux en toute sécurité pour agrandir vos seins, alors vous vous trompez grandement. Le corps féminin crée tout d'abord des réserves de graisse au niveau des hanches et de l'abdomen. Le sein n'augmente de volume que pendant l'allaitement et, après la fin de la période d'allaitement, retrouve sa taille d'origine. Mais très souvent après cela, des stries apparaissent dans la poitrine et la peau s'affaisse. Pour éviter cela, vous devez faire des exercices avec un extenseur thoracique.
Voici les principaux effets que vous pouvez obtenir en vous entraînant avec un extenseur:
- Améliorer la circulation sanguine, ce qui améliorera la qualité de la peau et même les petits seins deviendront plus attrayants.
- En élargissant légèrement les muscles de la poitrine, vous pouvez légèrement soulever les glandes mammaires.
- La posture s'améliorera.
- La peau des mains va se resserrer.
Ainsi, en effectuant des exercices avec un extenseur thoracique, vous pouvez rendre votre apparence plus attrayante. Dans le même temps, vous n'aurez pas besoin de passer beaucoup de temps en cours, ce qui dans la vie moderne est d'une importance décisive pour beaucoup.
Exercices avec un extenseur thoracique pour tous les groupes musculaires
Nous avons déjà noté qu'avec cette machine, vous pouvez renforcer presque tous les muscles du corps. Jetons un coup d'œil aux exercices d'expansion thoracique pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire et des bras
- Prenez une position debout et prenez l'extenseur à deux mains, en l'étirant devant vous. En écartant les bras sur les côtés, mettez une jambe en avant et accroupissez-vous dessus. Les bras et l'autre jambe ne doivent pas se plier en même temps. Faites 10 répétitions.
- Tenez-vous sur une poignée avec votre pied et tenez l'autre dans votre main. Commencez à faire des flexions des biceps. Dans ce cas, seuls les biceps doivent travailler, qui est le muscle de ciblage dans cet exercice. Faites 10 répétitions pour chaque main.
- Tenez l'extenseur à deux mains. Tirez l'un d'eux devant vous et appuyez l'autre contre la poitrine. Sans changer la position de départ, commencez à déplier le bras plié au niveau de l'articulation du coude, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions pour chaque main. Ce mouvement fonctionne très bien pour les triceps.
Exercices pour les muscles abdominaux
En effectuant les exercices suivants avec un extenseur thoracique, vous pouvez pomper efficacement les muscles abdominaux en augmentant la charge sur eux. Cela vous permettra d'atteindre vos objectifs plus rapidement.
- Une poignée du projectile doit être fixée au mur, puis vous devez prendre une position couchée. En tenant la deuxième poignée du simulateur derrière votre tête avec vos mains, commencez à soulever le corps jusqu'aux articulations du genou.
- La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais la deuxième poignée d'extension est attachée aux jambes. Commencez à soulever vos jambes et gardez vos muscles abdominaux tendus pendant que vous faites la série. Faites dix répétitions.
- Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Une poignée du simulateur est située sous le pied et l'autre est tenue par la main du même nom. Commencez à incliner le corps du côté opposé à l'extenseur. Le mouvement est conçu pour développer les muscles abdominaux latéraux.
Exercices pour les muscles des jambes
- Asseyez-vous sur une chaise et fixez une poignée d'extension au mur opposé. La deuxième poignée doit être située sous le pied. Commencez à lever votre jambe parallèlement au sol sans soulever votre hanche du siège de la chaise. Faites dix répétitions pour chaque jambe.
- Une poignée de la machine d'exercice est fixée au mur. Le second est dans votre main et vous devez vous tenir sur une jambe. Commencez à faire des squats.
Exercices avec un extenseur de poitrine pour les filles
- Allongez-vous sur le dos avec la bande d'extension sous vous. Tout en tenant les poignées du simulateur, effectuez des mouvements alternés avec vos mains, comme avec une presse d'haltères.
- Asseyez-vous, marchez sur la bande avec vos pieds et tenez le simulateur dans vos mains. Commencez lentement pour vous lever, puis revenez à la position de départ. Faites dix répétitions.
- En position debout, placez vos pieds au milieu de la bande et commencez à lever les deux mains en même temps. Tenez les poignées du simulateur avec vos paumes vers le haut.
- Placez un pied en avant, en gardant le projectile parallèle au sol. Commencez à écarter les bras sur les côtés.
Conseils pour faire de l'exercice avec un extenseur de poitrine
Vous devez précéder chaque leçon d'un échauffement de haute qualité. Ce n'est qu'une fois les muscles échauffés que vous pouvez passer à la partie principale de l'entraînement. Pour obtenir des résultats optimaux, tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent. Cela vaut aussi bien pour les filles que pour les hommes.
Seuls des mouvements fluides peuvent apporter des résultats positifs et éliminer également le risque de blessure. Après avoir terminé l'ensemble, vous devez vous reposer un peu et détendre vos muscles. Les débutants ne devraient pas essayer immédiatement de faire 10 répétitions dans chaque série. Le nombre maximum de répétitions dépend de votre condition physique.
Apprenez-en plus sur l'entraînement avec un extenseur thoracique dans cette vidéo:
