Découvrez comment pomper les seins d'Arnold en seulement 1 mois. Un programme d'entraînement détaillé que les bodybuilders ont caché aux gens ordinaires. Pour développer vos muscles pectoraux, vous pouvez facilement vous passer d'appareils de musculation. Comme pour le développement d'autres groupes musculaires, l'entraînement de la masse thoracique doit inclure des mouvements de base effectués avec des poids libres. Vous devez vous rappeler que la masse n'est acquise que lors de l'exécution d'exercices multi-articulaires. Si vous avez des haltères, vous pouvez faire un entraînement assez efficace pour la masse thoracique et à la maison.
Recommandations pour un entraînement mammaire de haute qualité
Pour pouvoir créer des programmes d'entraînement pour n'importe quel groupe musculaire, vous devez comprendre sa structure. Cela vous permettra de déterminer rapidement quels mouvements seront les plus efficaces, et vous ne perdrez pas de temps à faire des exercices inutiles en terme de prise de masse.
En parlant de la structure des muscles de la poitrine, vous devez vous rappeler qu'il n'y a que deux muscles dans ce groupe - petit et grand. Ils sont situés l'un au-dessus de l'autre et leurs fonctions sont identiques. En musculation, il est d'usage de distinguer trois sections: médiane, supérieure et inférieure. Pour travailler sur chacun d'eux, il existe plusieurs mouvements efficaces, et vous pouvez également modifier les angles d'impact de la charge sur eux.
Les muscles du haut de la poitrine peuvent être maximisés lorsque vous travaillez sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Pour un pompage de haute qualité des muscles de la poitrine, vous ne pouvez même pas visiter la salle de gym. L'un des complexes les plus efficaces pour effectuer un entraînement de masse thoracique est l'ensemble de mouvements suivant: développé couché, presses et extensions d'haltères.
Lorsque vous effectuez la presse, vous devez prendre une position couchée sur le banc de sorte que la barre soit juste devant vos yeux. Écartez largement vos jambes et posez-les sur le sol. Vos tibias doivent être perpendiculaires au sol pour obtenir une stabilité suffisante.
Saisissez la barre avec une prise large et avec vos avant-bras perpendiculaires au sol lorsqu'il est abaissé. Si vous utilisez une prise étroite, les paumes doivent être au-dessus des clavicules. Il est nécessaire d'abaisser l'équipement de sport approximativement jusqu'au milieu de la poitrine, tout en inspirant. Expirez de l'air tout en soulevant le projectile. Notez qu'une respiration correcte est d'une grande importance et que vous devez la surveiller lors de l'exécution de tout mouvement de puissance. Les presses d'haltères en position couchée sont effectuées en utilisant une technique similaire.
Avec l'ensemble d'haltères, vous pouvez étirer vos muscles pectoraux autant que possible. Prenez une position sur le banc similaire au développé couché. Le degré d'étirement des gros muscles de la poitrine dépend de la position finale inférieure de la trajectoire du mouvement. Vous devez également plier légèrement les articulations de vos coudes. Descendez lentement et remontez un peu plus vite. Lorsque la position extrême supérieure de la trajectoire est atteinte, ne redressez pas complètement les articulations du coude.
Comment faire de la musculation à la maison ?
Si vous n'avez pas d'équipement de sport et de banc à la maison, des pompes peuvent être effectuées pour développer les muscles de la poitrine. Pour étirer les muscles, posez vos mains non pas sur le sol, mais sur des supports, par exemple des livres. Cela augmentera l'amplitude des mouvements et diminuera, ce qui conduira à un étirement des muscles de haute qualité. Pour ce faire, vous avez besoin de plusieurs livres, qui doivent être placés en deux piles, et la distance entre eux doit être comprise entre 60 et 70 centimètres.
Comme tous les mouvements de puissance, les pompes, vous devez effectuer à un rythme lent et abaisser le corps le plus bas possible. Dans la position extrême de la trajectoire, vous devriez sentir l'étirement des muscles. De plus, lorsque vous atteignez le point bas de la trajectoire, il vaut la peine de faire une pause de six secondes. Effectuez un total de quatre séries, chacune comportant 15 répétitions.
Le deuxième mouvement efficace pour effectuer un entraînement des seins à la maison en l'absence d'équipement sportif peut être des pompes avec un arrêt. Ils ne diffèrent pratiquement pas de la version classique de l'exercice et il suffit de faire une pause de quelques secondes tout en déplaçant le corps vers le bas, puis un autre arrêt dans la position inférieure de la trajectoire. Revenez à la position de départ sans vous arrêter.
Si les pompes avec votre propre poids sont devenues très faciles pour vous, vous pouvez augmenter la charge en changeant la position du torse. Si vous effectuez des pompes avec vos jambes au-dessus de votre tête, l'accent sera mis sur les muscles du haut de la poitrine.
Caractéristiques de la musculation des seins féminins
Les filles doivent se rappeler qu'il est impossible d'agrandir les seins à l'aide d'exercices physiques. Cela est dû à sa structure. En développant les muscles de cette partie du corps, vous ne pourrez que la soulever et améliorer légèrement la forme. Nous allons maintenant parler de la façon dont les filles peuvent avoir une musculation efficace à la maison.
En fait, l'ensemble des exercices reste le même que pour les hommes. La seule différence est le poids en ordre de marche de l'équipement de sport. Utilisez un poids de travail qui vous permettra de faire trois séries de 10 ou 12 répétitions chacune.
Afin de travailler qualitativement les muscles du haut de la poitrine, il vaut la peine de travailler dans les presses à haltères à un angle de 30 à 40 degrés. Commencez également à pousser du sol en faisant trois séries de 10 à 12 répétitions chacune. Si vous n'avez pas encore une forme physique suffisante, alors pressez-vous depuis le banc. Plus il est élevé, plus la charge sera faible. L'élevage d'haltères, qui doit être effectué dans le même volume que tous les précédents, sera également un excellent exercice pour les filles.
Comment concevoir un programme d'entraînement mammaire efficace ?
Pour une musculation efficace de la poitrine, vous devez travailler avec un faible nombre de répétitions dans un ensemble de 4 à 6 ou avec une moyenne - de 8 à 12. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez prendre en compte non seulement votre objectif., mais aussi votre condition physique. Comme nous l'avons dit plus haut, les mouvements de base sont la meilleure option pour un entraînement efficace.
Il est très important de maîtriser la technique de l'exercice. Cela vous permettra non seulement de réduire le risque de blessure, mais aussi d'augmenter l'efficacité de l'entraînement. Si les mouvements sont effectués avec des erreurs techniques, il ne faut pas s'attendre à de sérieux progrès. De plus, nous vous recommandons d'alterner les cours visant à développer les trois sections du groupe musculaire.
Pour les sportifs débutants, il suffit d'effectuer trois exercices: les presses d'haltères et d'haltères en position couchée, ainsi que le routage d'haltères. Les deux premiers mouvements doivent être effectués en trois séries avec 8 à 12 répétitions. Si le banc est incliné vers le haut, vous déplacerez l'accent de la charge vers la partie supérieure des muscles et vice versa. Si vous travaillez sur un banc horizontal, la charge sera répartie uniformément.
En plus des mouvements ci-dessus, vous pouvez introduire dans votre programme l'entraînement de la poitrine pour la masse de pompes sur les barres asymétriques. C'est aussi un exercice de base et très efficace. Pour le compléter, il faut mettre l'accent sur les barres asymétriques sur bras tendus. Pour augmenter la stabilité, pliez les genoux et croisez les jambes. Commencez à descendre en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Si vous n'utilisez pas l'inclinaison du corps, l'accent de la charge se déplacera vers les triceps.
Voici un programme d'entraînement de la masse pectorale pour développer les trois muscles de la poitrine.
Pour le développement de la partie supérieure
- Presse à haltères, banc incliné - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Presse d'haltères, banc incliné - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Réduction des mains avec des haltères, banc incliné - 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Pompes depuis le sol - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune (la durée du mouvement descendant du corps doit être de 5 à 10 secondes).
Pour le développement du département moyen
- Presse d'haltères, banc horizontal - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Presse d'haltères, banc horizontal - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Réduction des mains avec des haltères, banc horizontal - 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Pompes classiques - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Pour le développement de la partie inférieure
- Presses d'haltères, inclinaison inversée du banc - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Presse d'haltères, inclinaison inversée du banc - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Réduction des mains avec des haltères, inclinaison inversée du banc - 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Pompes classiques - 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Konstantin Bublikov parle de la musculation thoracique dans la vidéo suivante:
