Le développement musculaire n'est pas facile. Il est très difficile de mettre sur pied le bon programme de formation. Découvrez ce que devrait être l'entraînement en force pour renforcer vos muscles. L'ensemble d'exercices de musculation suivant pour renforcer les muscles est principalement conçu pour les athlètes plus expérimentés qui ont déjà obtenu certains résultats lors de l'entraînement.
Il est à noter que les poids de travail pour chacun des exercices dépendent directement du nombre de répétitions dans l'approche recommandée pour l'exécution. Il est conseillé d'utiliser le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer toutes les répétitions en parfaite conformité avec la technique d'exercice. Passons maintenant directement aux exercices eux-mêmes.
Étape d'haltères pour renforcer les muscles
Effet produit
Cet exercice vise à développer les muscles des fesses, des ischio-jambiers, des quadriceps, de la préhension et des érecteurs de la colonne vertébrale.
Commencer l'exercice
Placez-vous devant la bordure et placez un pied sur sa surface. La hauteur du piédestal doit être choisie de manière à ce que le point de flexion entre la jambe et la cuisse soit situé légèrement en dessous de l'articulation du genou. Prenez un équipement de sport (haltères) dans vos mains et étirez-le le long de votre torse.
Exercer
Poussez avec le talon de votre pied, qui est sur le piédestal. Dans ce cas, vous devez tendre les muscles des fesses et des ischio-jambiers. Redressez votre jambe, tirez votre corps vers le haut. Placez le pied de votre autre pied sur un piédestal pendant une courte période de temps. Après cela, faites un pas avec l'autre jambe (qui ne travaille pas) en arrière. Dans ce cas, le processus d'abaissement doit être maintenu sous contrôle, sollicitant les muscles de la jambe qui travaille. Le pied de la jambe libre doit être sur le piédestal pour toutes les répétitions nécessaires. Après les avoir terminés, reposez le corps en faisant une courte pause, puis répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Le déploiement des haltères renforce les muscles
Effet produit
L'exercice décrit vise à développer les muscles droits de l'abdomen et le muscle le plus large.
Commencer l'exercice
Placez un équipement de sport (haltères) au sol. Agenouillez-vous devant lui, les mains légèrement plus larges que les épaules. La barre doit être saisie par le haut.
Exercer
En étirant vos muscles abdominaux, commencez à éloigner l'équipement de sport de vous. Continuez ainsi jusqu'à ce que le bas du dos commence à s'affaisser. Sans permettre cet affaissement, il est nécessaire de revenir à la position de départ, en utilisant les muscles de la cavité abdominale.
Ascenseurs pour renforcer les fessiers et les muscles des pattes arrière
Effet produit
Cet exercice peut renforcer efficacement les muscles des pattes arrière, des mollets et des fesses.
Commencer l'exercice
Il y a deux façons d'effectuer ce mouvement:
- Allongez-vous sur le ventre, avec votre partenaire en appuyant sur vos jambes de manière à ce qu'il soit possible de soulever votre corps uniquement au-dessus des articulations du genou.
- Mettez-vous à genoux dans un soulevé de terre aérien ou une machine à mollets. Le visage doit être tourné dans la direction opposée à celui où sont effectués les exercices habituels de ces simulateurs. Les pieds doivent être fixés au rouleau du plateau.
Exercer
La mise en œuvre de cet exercice dépend de la méthode choisie:
- Serrez les muscles à l'arrière de vos jambes et commencez à soulever votre corps jusqu'à ce que vous soyez en position verticale sur vos genoux. Revenez à la position de départ.
- Penchez votre corps en avant pour que vos jambes soient tendues. Utilisez les muscles de l'arrière de vos jambes et revenez à la position de départ. Dans la plupart des cas, il est nécessaire de pousser du sol avant d'effectuer le mouvement inverse.
Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que le corps ne se plie pas pendant le mouvement. Après cela, vous devez utiliser les muscles de l'arrière des jambes et soulever le corps.
Squats sur une jambe sur un piédestal pour renforcer les muscles
Effet produit
Grâce à ce mouvement, vous pouvez parfaitement travailler la stabilité du plan frontal du torse et développer le sens de l'équilibre. De plus, lorsqu'il est effectué, les muscles de l'arrière des jambes et une partie des principaux muscles du tronc sont renforcés.
Commencer l'exercice
Tenez-vous sur une jambe à une distance de 15 centimètres de la bordure ou du banc. Les mains doivent être tendues vers l'avant.
Exercer
Étendez votre jambe libre vers l'avant. Votre autre pied doit être au sol et positionné comme si vous alliez accrocher le sol en courbant vos orteils. Descendez et assurez-vous que l'articulation du genou ne se plie pas. Le dos doit être droit, la poitrine en avant, les bras tendus devant vous. Après avoir touché le banc ou le piédestal avec les fesses, revenez rapidement à la position de départ. N'oubliez pas que le toucher doit ressembler à un toucher léger.
Les tractions lestées renforceront les muscles
Effet produit
Grâce à ce mouvement, vous pouvez renforcer considérablement les dorsaux, les extenseurs de l'articulation du coude, y compris les biceps, ainsi que la préhension et plusieurs gros muscles du tronc.
Commencer l'exercice
Prenez la même position de départ que pour les tractions à bras fermés. La seule différence est l'augmentation de la largeur des bras, qui devrait être au niveau des épaules. Lors de l'exécution du mouvement, la poignée supérieure est utilisée. Utilisez n'importe quel type de poids, comme un gilet lesté.
Exercer
Le mouvement est effectué de la même manière que les tractions classiques.
Développé couché incliné et renforcement musculaire
Effet produit
Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
Commencer l'exercice
Avant de commencer l'exercice, prenez la même position que lorsque vous soulevez la barre du banc. La différence réside dans l'inclinaison de l'équipement (banc), faisant un angle de 30 à 45 degrés.
Exercer
L'exercice doit être effectué de la même manière que le développé couché classique. La seule différence est que l'équipement sportif doit toucher la poitrine un peu plus haut. N'oubliez pas de solliciter l'aide d'un accompagnateur lors de l'exécution du mouvement pour constituer un filet de sécurité.
L'entraînement musculaire décrit ci-dessus pour renforcer les muscles vous aidera à faire des progrès significatifs dans l'entraînement de votre corps.
Découvrez le programme de musculation pour renforcer vos muscles dans cette vidéo:
