Découvrez quels sont les exercices d'haltères efficaces pour les filles et pourquoi, dans certains cas, il est préférable de remplacer la barre d'haltères. Aujourd'hui, de plus en plus de filles se mettent à faire du sport afin de parfaire leur silhouette. Pour cela, la meilleure solution est une combinaison de cardio et de musculation. Cependant, tout le monde ne peut ou ne veut pas aller à la salle de sport et préfère s'entraîner à la maison. Dans une telle situation, les exercices d'haltères pour femmes seraient le choix idéal. Avec leur aide, vous pouvez resserrer vos muscles et obtenir le résultat souhaité.
Il est préférable d'acheter des haltères pliables, car ils sont beaucoup plus pratiques pour la progression de la charge. La plage de répétitions la plus optimale dans une série est de 12 à 15. Dans ce cas, les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 40 secondes et entre différents exercices, vous pouvez vous reposer pendant une minute.
Comment choisir le poids des haltères ?
Nous vous en dirons plus sur les exercices les plus efficaces avec des haltères pour femmes, et il faut maintenant traiter la question du choix du poids des équipements sportifs. Presque tous les experts en fitness conviennent que le poids initial des haltères doit être tel que vous puissiez les tenir dans votre bras étendu devant vous. Le plus souvent pour les filles, c'est cinq kilos.
Vous devrez également faire progresser votre poids plus tard pour que votre exercice reste efficace. Cela peut être fait en augmentant le nombre d'ensembles, en augmentant le poids de l'équipement sportif ou en combinant ces options. Notez également qu'au début, essayez d'effectuer tous les exercices en deux séries de 12 répétitions chacune. Il est nécessaire de prendre du poids tous les deux mois d'un ou un kilo et demi.
Si vous progressez rapidement, vous devrez peut-être augmenter un peu plus souvent le poids des coquilles. À cet égard, une question juste se pose - comment déterminer le moment où le poids des haltères doit être ajouté? Il s'avère que tout est très simple ici. Lorsque l'exercice est facile pour vous en deux séries, dans chacune desquelles vous faites 15 répétitions, le poids peut être augmenté. Après cela, recommencez à faire 12 répétitions par série, et lorsque vous atteignez à nouveau 15, vous pouvez à nouveau augmenter le poids de travail.
Une série d'exercices avec des haltères pour les femmes
N'oubliez pas que chacune de vos séances doit débuter par un échauffement de qualité, dont la durée est d'une dizaine de minutes. Après avoir terminé la formation, vous devez également vous calmer. N'ignorez pas ces éléments importants du processus de formation. Et maintenant, nous allons examiner les exercices avec des haltères pour femmes, qui font partie du complexe.
- Fentes latérales. Mettez-vous en position debout avec les jambes écartées. Prenez l'équipement de sport dans vos mains, en appuyant fermement les articulations du coude sur le corps. Après cela, commencez à plier alternativement les articulations du genou, en effectuant des fentes sur les côtés. Il est très important de se rappeler qu'au moment où une jambe est pliée, l'autre doit être complètement étendue. Le poids du corps sur la nouvelle jambe d'appui ne doit être transféré que par l'effort des muscles fessiers. C'est ce groupe musculaire dans ce mouvement qui est ciblé. Effectuez plusieurs répétitions comme décrit ci-dessus, après quoi vous pouvez connecter vos mains au travail. En roulant d'une jambe à l'autre, pliez les articulations du coude, qui doivent rester appuyées contre le corps.
- Soulevé de terre avec haltères. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des hanches. Les articulations du genou doivent être légèrement pliées, en inclinant le torse vers l'avant. Les mains avec des haltères doivent être abaissées. Sans changer la position de vos jambes, commencez à incliner votre corps vers l'avant. Tous les mouvements ne doivent avoir lieu que dans l'articulation de la hanche et les équipements sportifs doivent se déplacer le plus près possible des jambes. Le mouvement en sens inverse doit être fait avec la force des muscles des fesses.
- Mains d'élevage. Redressez vos jambes et placez-les au niveau des hanches, tout en pliant légèrement les articulations de vos genoux. Inclinez votre torse vers l'avant et rapprochez vos omoplates. Les bras avec l'équipement sportif doivent être droits devant vous et les coudes doivent être légèrement pliés. Commencez à écarter vos bras sur les côtés, en pointant les articulations du coude vers le haut.
- Extension des bras pour les triceps. La position de départ correspond au mouvement précédent, mais les coudes sont pliés à 90 degrés. À partir de cette position, commencez à étendre vos bras en arrière. Assurez-vous que seule l'articulation du coude participe au travail et que le mouvement est effectué par la force du triceps. Vous devez également maintenir une tension dans le bas du dos et les muscles abdominaux.
- Réduction des mains. Pour effectuer ce mouvement, vous avez besoin de tabourets, d'un banc ou d'un fitball. Vous devez prendre une position allongée sur le dos, par exemple sur un fitball, en posant les pieds au sol. Levez vos bras avec des haltères devant vous, en pliant légèrement les coudes et pointez vos paumes vers l'intérieur. Après cela, commencez à écarter vos bras sur les côtés, sans redresser complètement les articulations du coude.
- Des craquements sur les abdominaux et les pectoraux. Prenez une position couchée sur le dos, en levant les jambes, après les avoir pliées à angle droit au niveau des articulations du genou. Les mains doivent être écartées et redressées au niveau des articulations du coude. Après avoir expiré, commencez à redresser vos jambes, tout en soulevant votre tête et votre ceinture scapulaire du sol, et en amenant également vos bras devant vous. En expirant, revenez à la position de départ.
- Sumo s'accroupit pendant que les biceps se courbent. Les jambes doivent être plus larges que le niveau des hanches et les chaussettes doivent être étalées sur les côtés à un angle de 45 degrés ou légèrement plus. Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que la hanche soit parallèle au sol, tout en pliant les coudes en même temps.
- Haltères Rangées vers le menton. Prenez une position debout et abaissez vos mains avec des haltères devant vous, paumes face à vous. Commencez à soulever les coquilles vers votre menton. Seules les articulations des épaules et des coudes doivent fonctionner.
Conseils d'exercice d'haltères pour les femmes
Nous avons déjà parlé de l'importance de l'échauffement, mais cela vaut la peine de le rappeler. Commencez votre échauffement avec votre colonne vertébrale et vos articulations. Ensuite, vous devriez faire la partie cardio et les exercices d'étirement. Il ne faut pas oublier que l'échauffement est réalisé afin de préparer les muscles et l'appareil articulo-ligamentaire aux charges à venir et de réduire les risques de blessures.
Étant donné que les muscles des filles sont nettement inférieurs en force à ceux des hommes, le risque de blessure augmente considérablement. De plus, n'utilisez pas d'activité aérobique prolongée avant l'entraînement en force, car vous n'aurez tout simplement pas la force de travailler efficacement avec des haltères.
Pour tirer le meilleur parti de vos séances, entraînez-vous trois fois par semaine. Pour accélérer le processus de lipolyse, il vaut la peine d'ajouter une charge cardio de trois heures à l'entraînement en force. En même temps, sans faute, laissez votre corps se reposer entre les jours d'entraînement.
Entraînez-vous dans le mode le plus confortable pour vous. Commencez par faire une ou deux séries au maximum, chacune comportant de 10 à 12 répétitions. Le poids de départ, en règle générale, pour la plupart des filles est compris entre trois et cinq kilos, mais il doit être sélectionné individuellement. Augmentez progressivement la charge en augmentant les poids de travail et en augmentant le nombre de jeux.
Quels exercices d'haltères sont les plus efficaces pour les femmes, voir cette vidéo:
