Apprenez à vous entraîner correctement en musculation et pourquoi vous devez compter les séries pour une croissance musculaire maximale. L'une des principales questions pour les athlètes novices est le nombre requis de répétitions et d'approches en musculation. Si vous n'avez jamais été intéressé par cette question auparavant, alors il est sûr de dire que vous vous entraînez de manière incorrecte. Plus précisément, vous n'utilisez pas la formation aux fins prévues, ce qui conduira à l'obtention des mauvais résultats qui étaient nécessaires. Par exemple, dans un lieu de prise de masse, vous pouvez travailler sur un terrain sans le savoir. Cela dépend de cela combien de répétitions et d'approches en musculation doivent être effectuées.
Le nombre de répétitions dans les différents modes d'entraînement ?
Il est d'usage d'appeler une répétition une valeur qui est responsable du nombre de fois qu'une certaine charge est exécutée dans un cycle donné. Dans ce cas, le cycle est composé à la fois du levage de l'équipement sportif et de son abaissement.
Pour le développement des qualités de force, il est nécessaire d'utiliser m d'une à cinq répétitions. Ce style d'entraînement est utilisé en dynamophilie, où la force explosive est d'une importance particulière, capable de soulever le maximum de poids une fois. Les programmes d'entraînement des powerlifters impliquent une augmentation progressive des charges de puissance et l'élévation subséquente à la forme maximale à la veille de la compétition.
Si nous comparons les indicateurs de puissance des représentants de diverses disciplines sportives, les dynamophiles ont ici un avantage inconditionnel. Si vous souhaitez également augmenter vos indicateurs de force, le nombre de répétitions que vous effectuez doit se situer dans cette plage. En même temps, ce sont des valeurs plutôt arbitraires qui peuvent varier en fonction de vos caractéristiques physiologiques.
En musculation, la priorité principale n'est pas la force, mais la quantité de masse musculaire. Les bodybuilders peuvent être nettement inférieurs aux powerlifters en force, mais ils leur sont nettement supérieurs en beauté physique. La plage de répétitions pour le gain de masse est de 6 à 12 dans chaque série. Si vous effectuez plus de 12 répétitions, cela améliorera la qualité du soulagement. C'est dans ce mode que les athlètes performants s'entraînent avant les tournois. Cela est dû au fait qu'avec une augmentation du nombre de répétitions, la charge anaérobie se transforme en une charge aérobie et en même temps l'effet de pompage augmente. Lorsqu'il est associé à des programmes de nutrition à faible teneur en glucides, les graisses sont brûlées et la définition musculaire est améliorée. Cela n'a aucun sens d'utiliser un entraînement multi-répétitif pendant une longue période, car en conséquence, une stagnation dans le développement d'indicateurs de force et d'un ensemble de masse musculaire peut commencer. Il convient également de noter que les entraînements répétitifs peuvent améliorer l'endurance. Le plus souvent, il est nécessaire pour les crossfitters.
Notez que vous ne devez pas toujours utiliser uniquement les trois options décrites ci-dessus. Cela est dû au fait que vous pouvez ajuster n'importe lequel d'entre eux en fonction de vos objectifs à tout moment. De plus, pour augmenter tous vos indicateurs, il est préférable d'utiliser ces modes d'entraînement de manière cyclique. Disons que vous travaillez sur la masse pendant quatre mois, puis développez des indicateurs de force pendant un mois. Cela vous permettra de progresser nettement plus vite qu'un trépied purement encombrant. De plus, tout au long de l'année, vous devez vous entraîner en mode multi-répétitif pendant une ou deux semaines.
Comment les approches de musculation affectent-elles l'entraînement?
Nous venons de découvrir quels modes d'entraînement sont possibles et quand ils doivent être utilisés. Il est maintenant temps d'examiner la question principale de l'article sur le nombre d'approches en musculation. Il faut dire tout de suite qu'il n'y a pas de bon ou de mauvais nombre d'approches. Cet indicateur doit également être sélectionné en fonction de vos objectifs.
Pour gagner de la masse, vous devez effectuer au moins 10 séries pour chaque groupe musculaire. Cela ne veut pas dire que chaque exercice doit être fait en dix séries. Le nombre de séries doit être uniformément réparti entre tous les mouvements que vous effectuez. Disons que vous avez programmé 15 sets aujourd'hui. Dans ce cas, ils doivent être divisés en trois mouvements. Le plus souvent, deux exercices de base et un exercice isolé sont utilisés pour cela. Une telle approche de l'entraînement vous permettra de travailler le groupe musculaire ciblé aussi efficacement que possible.
Cependant, il n'est pas nécessaire d'effectuer un nombre excessif d'approches. En une leçon, il suffit d'effectuer 10 à 18 séries. Le dépassement de ces valeurs peut provoquer un surentraînement. Pour chaque mouvement, il suffit d'utiliser 4 à 6 approches en musculation.
Si vous souhaitez augmenter les paramètres de puissance, le nombre de jeux doit être réduit. Dans ce cas, vous devez travailler dans la plage de 4 à 10 ensembles. Il est également important de se rappeler que la durée des pauses entre les séries est également d'une grande importance et dépend directement des tâches que vous définissez. Lors de la prise de masse, le repos entre les séries doit être de 0,5 à 2 minutes, et avec l'entraînement en force, de 3 à 5 minutes.
Pour connaître le nombre de répétitions et de séries à faire pendant l'entraînement, voir ici:
