Avant de commencer toute série d'exercices, l'athlète doit déterminer le nombre d'approches requises, tel ou tel exercice. Après avoir lu l'article, vous recevrez des réponses à des questions si passionnantes pour chaque athlète. Il existe une opinion selon laquelle quelques séries pour une puissance maximale peuvent suffire et cela suffit pour stimuler la croissance musculaire. Le reste des approches ne sera qu'un frein et n'apportera aucun résultat significatif. Il existe également un autre avis sur le nombre d'approches, il indique qu'il est nécessaire d'effectuer des exercices en grande quantité pour obtenir un effet maximal. Il n'y a pas de consensus, cependant, comme il y a toujours une part de vérité dans chacun d'eux, un « juste milieu » est nécessaire dans le choix du nombre d'approches.
Il est important d'être conscient de l'existence de concepts tellement différents que les athlètes débutants confondent souvent approche et répétition.
La différence entre l'approche et les répétitions est la suivante:
- Les répétitions sont le nombre de fois au cours d'un exercice spécifique.
- Approche (série ou mise en argot) - effectuer le nombre requis de répétitions d'un certain exercice avec la fin du mouvement.
- Après une courte pause, les athlètes répètent généralement le nombre de répétitions de l'exercice souhaité, complétant ainsi la deuxième série.
- En conséquence, il peut y avoir un certain nombre de répétitions dans l'approche ou la série, chaque série d'exercices est construite sur ces concepts de base.
- Différents athlètes peuvent nécessiter un nombre différent d'ensembles, pour certains, un ou deux seront suffisants, tandis que pour d'autres, cinq ou six approches peuvent ne pas suffire.
Pourquoi une telle différence de performances ?
À bien des égards, lors de l'exécution d'ensembles d'exercices, le nombre d'ensembles requis fluctue en raison de deux caractéristiques individuelles de chaque athlète:
- Caractéristiques psychologiques.
- Caractéristiques génétiques.
Une question importante pour chaque athlète est le rendement maximal lors de l'exécution d'un ensemble important d'exercices et le nombre requis d'ensembles de ce complexe.
Assez souvent, les athlètes novices sont confrontés au problème du dévouement lors de l'exécution d'ensembles d'exercices, ils ne sont pas en mesure de donner le meilleur d'eux-mêmes à pleine capacité.
Toute série d'exercices comporte deux étapes, c'est l'étape des approches d'échauffement et des approches de travail de base.
Ensembles d'échauffement
Même si vos caractéristiques psychologiques, génétiques et physiques vous permettent d'effectuer une ou deux séries avec un maximum d'impact et d'effet maximum à partir des séries minimales, vous devrez faire au moins un ou deux échauffements.
Le but des séries d'échauffement est d'éviter toute blessure. En particulier, les ensembles d'entraînement à bascule devraient avoir plusieurs ensembles d'échauffement qui réchaufferont vos muscles et vos ligaments avant une charge lourde et sérieuse.
Pendant l'exécution des séries d'échauffement, non seulement votre corps sera préparé à un stress supplémentaire, mais votre psychisme sera également préparé, vous serez à l'écoute pour un impact maximal. Le « juste milieu » peut être appelé l'exécution de 2 séries d'échauffement et 3 séries de travail dans l'exécution d'un exercice. Par exemple, si vous analysez l'un des exercices les plus populaires pratiqués principalement dans le gymnase, le développé couché, vous pouvez élaborer une certaine tactique.
Avec un poids de travail de 70 à 80 kg, conçu pour 6 à 8 répétitions, votre tactique ressemblera à ceci:
Banc d'exercices
Kit d'échauffement:
- 15 répétitions de 40 kg;
- 10 répétitions de 60 kg.
Ensemble de travail principal:
8 répétitions de 80 kg
Deuxième ensemble de travail:
6-8 répétitions de 80 kg
Ensemble final « Pompage »:
10 répétitions de 60 kg
Dans n'importe quelle série d'exercices, les premières séries (1-2) sont effectuées avec un grand nombre de répétitions avec un poids inférieur à celui du travailleur. Ce qui aide à réchauffer les ligaments et les muscles de l'athlète. Vient ensuite l'exécution de l'ensemble de travail, le premier et le plus important. Lors de sa mise en place, il est nécessaire de maximiser le poids utile des crêpes sur la barre. Ceci est suivi d'un deuxième ensemble de travail, qui stimule en plus vos ligaments et vos muscles. C'est aussi de la puissance, mais lors de son exécution il est peu probable que vous puissiez "prendre" le poids maximum de travail, vos muscles sont déjà assez fatigués. Avec le dernier set de travail, vous "terminez" l'exercice en cours, en augmentant le nombre d'approches et en diminuant le poids sur la barre, nous réalisons ce que l'on appelle le "pompage".
Le pompage est une sensation de compactage des muscles et des ligaments de l'athlète, en les remplissant de sang. Atteint en effectuant le même exercice à plusieurs reprises avec des performances multiples fréquentes. De plus, lors de l'exécution d'exercices ultérieurs dans le complexe que vous avez choisi, il sera possible d'exclure la performance de deux séries d'échauffement, car vos muscles et vos ligaments sont déjà suffisamment échauffés. Avant l'ensemble de puissance de travail principal, vous n'aurez besoin que d'un ensemble d'échauffement avec un faible poids, pour une préparation psychologique et physique à l'exécution de l'exercice nécessaire.
Par exemple, votre deuxième exercice dans le complexe est un développé couché avec haltères avec un poids de travail de 20 à 30 kg, conçu pour 6 à 8 répétitions, puis la tactique de vos actions pendant l'entraînement sera la suivante:
1. Kit d'échauffement:
15 répétitions de 10-15 kg;
2. Ensemble de travail principal:
6-8 répétitions de 20-30 kg chacune;
3. Deuxième ensemble de travail:
6-8 répétitions de 20-30 kg chacune;
4. "Pumping", le set final:
15 répétitions de 15-20 kg
Dans quel but est-il nécessaire d'effectuer plusieurs séries de travail (approches) ?
Pour les débutants dans l'exécution de complexes d'exercices de force, vous avez juste besoin de plusieurs répétitions des mêmes séries, car vous n'avez pas encore pleinement ressenti psychologiquement et physiquement toutes vos propres capacités. Vous n'êtes pas encore capable de ressentir l'état de vos muscles comme c'est le cas avec les athlètes expérimentés qui sont capables de s'améliorer à 100% lors de l'exécution d'un ensemble de travail de puissance. Pour éviter les oublis dans la musculation, pour les débutants, tout entraîneur conseille de faire plusieurs séries pour rattraper les séries précédentes.
Avec l'acquisition d'une certaine expérience, vous serez très probablement en mesure de découvrir la plus grande efficacité lors de l'exécution d'une série d'exercices de force de haute intensité en les exécutant une série de travail à la fois. Mais si vous êtes encore un débutant, il vaut la peine d'écouter les conseils ci-dessus. Même les athlètes performants et expérimentés sont divisés en deux groupes: certains aiment les performances de séries limitées, tandis que d'autres sont fans de l'entraînement en volume avec un assez grand nombre de séries de travail. Cependant, chaque athlète chevronné commence avec des tactiques d'entraînement éprouvées et simples. Des tactiques comme celles énumérées ci-dessus.
Nous espérons que vous pourrez apprécier l'efficacité de ces tactiques.
