Les exercices de base ne suffisent pas pour que les haltérophiles se préparent pleinement au tournoi. Découvrez quels exercices de soutien amélioreront vos performances au développé couché. Pendant la morte-saison, les programmes d'entraînement en dynamophilie sont très similaires à l'entraînement en musculation et leurs objectifs sont les mêmes. Les athlètes doivent porter une attention particulière aux groupes musculaires en retard, prendre du poids. Pendant la période préparatoire à la compétition, l'entraînement change et le nombre d'exercices auxiliaires diminue, les poids de travail augmentent et le nombre de répétitions diminue.
Classification des exercices auxiliaires pour le développé couché
Plus l'athlète est expérimenté, plus la division du processus d'entraînement en étapes devient évidente et l'arsenal d'exercices auxiliaires augmente également. Tous les mouvements auxiliaires sont généralement divisés en trois groupes:
- Au premier groupe comprend des exercices effectués par les athlètes à tous les stades de l'entraînement. Leur tâche principale est de pomper les principaux groupes musculaires.
- Deuxième groupe composent des exercices qui éliminent les "goulots d'étranglement" dans le développement des muscles et améliorent la technique d'exécution des mouvements de base. Il existe des exercices auxiliaires spéciaux pour le développé couché puissant, qui seront discutés aujourd'hui.
- Jusqu'au dernier troisième groupe comprend des exercices qui développent des muscles antagonistes, ou plus simplement, des muscles qui ne sont pas directement impliqués dans les squats, les soulevés de terre et les développé couchés.
De plus, l'ensemble du processus de formation peut être divisé en trois étapes: la phase de « tangage », intermédiaire et préparatoire.
L'étape de "rouler" vise à gagner de la masse musculaire. Au stade intermédiaire, l'objectif principal de l'athlète est d'augmenter l'endurance de la force, d'améliorer la technique d'exécution des exercices et d'augmenter les qualités vitesse-force. Au cours de la phase préparatoire, l'athlète effectue une préparation ciblée pour la compétition à venir.
Revenant à la classification des exercices ci-dessus, il convient de noter que les mouvements des premier et troisième groupes sont utilisés à tous les stades de l'entraînement, à partir du deuxième groupe ils sont principalement utilisés dans la période intermédiaire et parfois pendant le "tangage". Chaque athlète doit connaître ses goulots d'étranglement afin de travailler ensuite à les éliminer. Les définir est assez simple et pour cela, vous devez diviser chaque exercice en au moins trois phases.
- Si des problèmes surviennent avec la panne d'un équipement sportif, une attention particulière doit être portée à la partie externe de la poitrine et au deltoïde;
- Si des problèmes apparaissent au milieu du mouvement, l'athlète n'a pas de décrochage puissant et les muscles de la poitrine sont peu développés;
- Si vous ne pouvez pas appuyer sur la barre à la fin de la trajectoire de mouvement, vous devez alors travailler sur les triceps;
Si des problèmes surviennent lors du retour du projectile à sa position initiale, l'athlète doit travailler davantage le faisceau postérieur du delta, les avant-bras, les biceps, les latissimus et l'épaule.
Exercices d'appui au développé couché
Parlons maintenant des exercices auxiliaires, pour le power bench press, qui vous aideront à améliorer vos performances dans cet exercice.
Banc de presse, poignée serrée
Cet exercice permet de développer les deltas avant ainsi que les triceps. Il est recommandé de faire 2 à 8 répétitions en 3 à 5 séries.
Presse d'établi incliné
Grâce à cet exercice, vous pourrez développer vos triceps et deltoïdes antérieurs. Faites attention à la poignée, elle ne doit pas être très large. Il est recommandé d'effectuer de 3 à 5 séries de 2 à 8 répétitions chacune.
Appuyez sur la barre en position assise depuis la poitrine, prise moyenne ou large
L'exercice aidera à développer les deltas avant. Pour effectuer l'exercice, vous devez utiliser un banc incliné. Avec un petit angle d'inclinaison, le risque de blessure est considérablement réduit. C'est parce que les articulations des épaules seront dans une position plus naturelle. Au total, vous devez effectuer de 3 à 5 approches, composées de 3 à 8 répétitions.
Trempettes sur les barres asymétriques
Un exercice très populaire, qui confirme son efficacité dans l'entraînement des triceps, du delta antérieur et du bas de la poitrine. Lors de l'exécution du mouvement, l'amplitude ne doit pas être très grande et correspondre à l'amplitude du développé couché en position couchée avec une prise moyenne. Si l'amplitude est suffisamment grande, le risque de blessure aux articulations du coude augmente. Le nombre d'approches est inchangé par rapport aux exercices précédents et varie de 3 à 5 avec 3 à 8 répétitions dans chacun.
Presse de divorce avec haltères à l'aide d'un banc horizontal
L'exercice vise à pomper le milieu et le bas de la poitrine. Le mouvement doit être effectué le plus rapidement possible. Le nombre de répétitions et de répétitions recommandées reste le même que dans les exercices précédents.
Il convient également de noter que la presse d'haltères en position assise, les pompes des barres asymétriques et la presse d'haltères sont les principaux mouvements auxiliaires et doivent être effectués au moins une fois par semaine chacun.
Presse française utilisant un banc incliné
L'exercice favorise le développement des triceps inférieurs. Lors de l'exécution d'un mouvement, il est nécessaire de se rappeler son risque élevé de blessure. L'utilisation de poids importants peut causer des blessures chroniques aux articulations du coude. L'exercice doit être effectué de 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions.
Extension des bras sur un bloc vertical
Grâce à ce mouvement, vous pourrez renforcer vos triceps. Le nombre d'approches et de répétitions reste le même par rapport aux exercices précédents.
Appuyer sur la barre depuis un point mort
Cet exercice vous permet d'éliminer l'un des goulots d'étranglement possibles dans le développé couché. L'amplitude de sa mise en œuvre doit être choisie en fonction du moment où la trajectoire de l'athlète commence à avoir des problèmes.
Appuyez sur la barre avec le dos arqué au maximum
Grâce à cet exercice, la trajectoire la plus favorisée peut être découverte. Le mouvement s'effectue de la manière suivante: les jambes et les trapèzes reposent sur le banc, le dos est fléchi au maximum et l'amplitude de l'exercice est minime. Le nombre d'approches peut aller de 3 à 6 avec 2 à 5 répétitions.
Balancer les haltères vers l'avant
La partie avant du delta est en cours de travaux. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire d'utiliser uniquement la force musculaire, sans utiliser de techniques de triche. La main est un peu détendue.
En utilisant tous les exercices auxiliaires énumérés ci-dessus pour le power bench press, l'athlète pourra améliorer considérablement ses résultats dans cette discipline de dynamophilie.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution d'exercices auxiliaires pour améliorer les performances du développé couché dans ce didacticiel vidéo:
