L'article décrit comment effectuer correctement un développé couché sur un banc horizontal afin de maximiser l'utilisation des muscles pectoraux, et augmenter les volumes souhaités.
Développé couché: technique d'exécution
Tout d'abord, l'athlète effectue un petit échauffement, échauffant les muscles. Les professionnels conseillent avant le développé couché de s'entraîner d'abord avec une barre vide. Vous pouvez également essayer un poids léger. Ceci est fait pour que le corps et les muscles se souviennent du plan d'action et du mécanisme des mouvements, s'habituent à la position et comprennent comment se déplacer.
Avant le développé couché, vous devez échauffer les muscles cibles impliqués dans l'entraînement. L'échauffement est ce qui protège les articulations, les ligaments, les muscles des blessures. C'est un élément essentiel de toute bonne routine d'entraînement. Le deuxième point important est de choisir le bon rack électrique et le bon banc. Il est important de trouver la hauteur souhaitée des butées, ajustez vous-même la boîte à outils. N'utilisez pas une machine qui est inconfortable pour faire de l'exercice.
Il est préférable d'effectuer l'exercice avec des vêtements, car la peau peut glisser pendant l'exercice. La barre elle-même et le poids ne doivent pas toucher les butées. Il est préférable de faire l'exercice sous la supervision d'un entraîneur ou d'un partenaire, qui peut vous couvrir à tout moment et vous aider à maintenir votre poids lorsque vous êtes fatigué.
Comment stabiliser un poste ?
La position sur le banc lors du développé couché en musculation doit être très stable et sûre. Pour obtenir une position sûre, vous devez disposer de quatre points d'appui. Vous devez vous reposer contre le banc avec l'arrière de votre tête, vos omoplates, votre bassin et vos pieds. La tête ne doit pas tourner et le regard doit être dirigé vers le haut.
Plus besoin de suivre le mouvement de la barre ! Donnez toute votre concentration pour faire l'exercice correctement. Regarder la barre et bouger la tête peut vous déséquilibrer et vous faire perdre du soutien.
Développé couché: exercice d'haltères
L'exercice est précédé de la posture suivante: vous rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules en arrière et poussez votre poitrine vers l'avant. C'est ainsi que vous créez une direction pour le muscle, en les tirant comme des cordes avant de jouer d'un instrument de musique.
Il n'est pas nécessaire de se plier pour qu'un pont se forme. Le but de votre cambrure est de maximiser votre torse. Le reste du corps, y compris les fesses et les cuisses, doit être très tendu. Dans ce cas, vous devez écarter largement les jambes. Quant aux pieds, ils doivent être enfoncés le plus possible dans le sol pour que les jambes soient tendues. N'oubliez pas que vos jambes sont votre assurance.
Il est très important de choisir la bonne poignée. Plus il est large, plus il est dangereux pour les articulations. La prise doit être parallèle aux avant-bras.
Comment tenir la barre
Tout d'abord, vous devez vous assurer que vos mains sont à la même distance du centre de la barre - cela aidera à rendre la charge correcte et symétrique. N'oubliez pas que pendant l'exercice, la barre doit être fixée au centre de la poitrine.
Pendant l'exercice, les coudes doivent être écartés. Ne les pressez pas contre votre torse. Il est également très important de garder un œil sur les coudes - ils ne doivent pas être écartés afin que la barre repose exclusivement sur le cou. Pendant l'exercice, l'efficacité dépendra du fait que l'athlète ait réussi à trouver un terrain d'entente dans la performance de l'ensemble.
Il est important de s'assurer que la barre est pressée lorsque vous expirez. De manière générale, vous devez surveiller votre respiration et travailler à sa bonne mise en œuvre. Vous devez également vous assurer que la barre n'est pas pressée contre les pieds - c'est faux.
Pour éviter que la barre ne glisse pendant le développé couché, utilisez un composé spécial ou de la craie. Travaillez sur chaque détail de l'exercice. Entraînez-vous à vous lever jusqu'à une position de départ. Le résultat et l'efficacité de l'exercice dépendent de la façon dont vous effectuez le développé couché.
Vidéo sur comment faire correctement le développé couché:
[médias = https://youtu.be/dpZl9vgSdOw]
