La presse tête en bas est un exercice populaire qui fait partie des programmes d'entraînement de nombreux athlètes. Apprenez les caractéristiques de la presse à haltères à l'envers. De loin, le développé couché horizontal classique est l'un des exercices de musculation les plus populaires. Pour s'en convaincre, il suffit de faire attention au banc du gymnase. Elle est presque toujours occupée. Dans le même temps, de nombreux athlètes effectuent également la presse à barres à l'envers, bien qu'il y ait moins de fans de cet exercice.
La presse inclinée implique un placement différent de la tête par rapport aux jambes. Par exemple, si la tête est située sous les jambes, la charge principale lors de l'exécution du mouvement tombe sur les muscles pectoraux inférieurs. Il faut dire que le muscle grand pectoral se compose de deux sections - la supérieure et l'inférieure. La partie supérieure est appelée tête claviculaire et la partie inférieure est appelée tête sternale.
Les deux départements sont impliqués lorsque le bras est levé au-dessus de la ligne médiane. La presse inclinée pompe parfaitement le muscle pectoral inférieur. L'angle le plus efficace pour le banc est de 20 à 45 degrés. De plus, les triceps et l'avant du delta sont impliqués dans le travail. Il faut aussi dire que plus la prise est étroite lors de l'exécution du mouvement, plus la charge sur les triceps est importante.
Avantages de la presse à haltères à l'envers
En effectuant une presse d'haltères à l'envers, l'athlète obtient les avantages suivants:
- En utilisant différents angles d'inclinaison du banc, vous pouvez pomper chaque segment du muscle grand pectoral;
- Les filles peuvent, grâce à l'exercice, resserrer le bas du décolleté et remonter le buste;
- La presse inclinée est très efficace pour surmonter la stagnation de la presse classique;
- L'activité de la partie inférieure du muscle pectoral augmente et, parallèlement, la charge sur les muscles auxiliaires diminue;
- Il y a un transfert de charge des deltas antérieurs vers les muscles pectoraux;
- En raison de la diminution de l'activité lors de l'exécution du mouvement de la ceinture scapulaire, le risque de blessure aux articulations de l'épaule diminue;
- Une partie de la charge est retirée du bas du dos.
Technique de presse
Toute presse d'haltères est un mouvement de coordination assez difficile. Lors de l'utilisation d'un banc incliné, l'exercice devient encore plus difficile d'un point de vue technique. Ainsi, il est nécessaire de bien maîtriser la technique, dont il sera maintenant question.
Étape 1
Préparez le banc pour le mouvement en réglant l'angle d'inclinaison souhaité. Avec la barre prête, placez-vous sous l'équipement avec vos jambes fixées dans les traversins. La prise est à la largeur des épaules. Après avoir retiré le projectile du support, placez-le sur le bas des muscles pectoraux, tout en vous assurant que vos bras sont perpendiculaires au sol. Cela devrait être la position de départ.
Étape 2
Inspirez et abaissez l'équipement de sport. Lorsqu'il atteint la poitrine, en le touchant légèrement, appuyez fortement sur le projectile vers le haut, en expirant en même temps.
Étape 3
Répétez le mouvement le nombre de fois requis.
Secrets de faire la presse à l'envers
Comme pour presque tous les exercices, il y a des secrets lorsque vous faites la presse à barre à l'envers, sachant que vous pouvez augmenter considérablement l'efficacité.
- Serrez votre poitrine lorsque le projectile est au sommet de la trajectoire et maintenez la tension pendant deux temps;
- L'équipement sportif doit se déplacer exclusivement dans le sens vertical et toutes sortes de « oscillations » de la barre doivent être exclues;
- Il est nécessaire de baisser la barre deux fois plus longtemps que vous effectuez un mouvement ascendant;
- Un athlète débutant devrait demander l'aide d'un ami ou utiliser une machine Smith;
- Vous ne pouvez pas repousser le projectile avec votre poitrine;
- Avant d'appuyer, ajustez le banc de manière à ce que la barre tombe au bord des muscles du bas de la poitrine;
- Essayez d'utiliser toute l'amplitude des mouvements;
- Lorsque vous effectuez une pression sur haltères à l'envers, vous devez observer la position des articulations du coude, qui doivent être écartées;
- Lorsque l'équipement sportif passe le point le plus difficile de sa trajectoire, une forte expiration doit être effectuée. Grâce à cette technique, la pression artérielle dans la tête va diminuer;
- Si votre tension artérielle est différente de la normale, il est préférable de ne pas utiliser la presse à barres à l'envers dans votre programme d'entraînement.
Options de banc de presse
Il est à noter que cet exercice peut avoir beaucoup d'options. Les plus populaires sont les suivants:
- Développé couché avec haltères inclinés vers le bas;
- Banc de presse à différents angles;
- Banc de presse à différents angles à l'aide de la machine Smith.
J'aimerais aussi parler des résultats d'une étude menée il y a cinq ans. Les scientifiques ont décidé de déterminer l'efficacité du développé couché. En conséquence, il a été prouvé que la presse pliée vers le bas développe mieux les muscles de la poitrine. Ainsi, on peut affirmer que les athlètes qui souhaitent développer activement la région claviculaire doivent adopter une presse à angle ascendant.
Une autre étude assez intéressante a été réalisée en utilisant l'électromyographie. Avec son aide, il a été prouvé que lors de l'exécution d'une pression d'haltères à l'envers, toute la charge retombe sur les muscles pectoraux. Cela vous permet de presque doubler la stimulation neuromusculaire par rapport à la presse horizontale classique.
Bien que les preuves scientifiques soient bonnes, le poids est tout aussi important. Tout le monde sait que plus un athlète utilise de charge, plus le gain de poids sera perceptible. Lors de l'exécution d'une presse inclinée, une personne est capable d'utiliser 10 à 15 % de poids en plus qu'avec les presses horizontales.
Cela peut s'expliquer par trois faits:
- Selon les données obtenues grâce à l'utilisation de l'EMG, lors de l'exécution d'une presse inclinée vers le bas, un plus grand nombre de fibres musculaires sont impliquées dans le travail, ce qui vous permet de développer plus d'efforts.
- Le corps est positionné de manière à ce que la plupart des articulations de l'épaule effectuent une adduction, ce qui vous permet de déplacer la charge des deltas antérieurs et des triceps vers le latissimus dorsi. Les lats sont connus pour être supérieurs en force aux triceps et aux deltas;
- Étant donné que l'amplitude de mouvement de l'équipement sportif est moindre par rapport au développé couché classique, il est beaucoup plus facile de déplacer le poids sur une distance plus courte.
En résumé, on peut dire que la presse d'haltères à l'envers peut être meilleure que la classique pour le développement des muscles de la poitrine.
Vous pouvez vous familiariser avec la technique pour réaliser cet exercice dans cette vidéo:
