Nous vous révélons de nombreux secrets de bodybuilders expérimentés. Comment les athlètes parviennent à gagner jusqu'à 10 kg de masse musculaire avec un pourcentage minimum de graisse corporelle. Les méthodes d'entraînement des athlètes sont constamment améliorées en raison de l'émergence de nouvelles connaissances sur le corps humain et les processus qui s'y déroulent. Selon les informations disponibles, au cours des quinze dernières années, plus de sept mille nouveaux exercices sont apparus dans la tirelire des athlètes représentant diverses disciplines sportives.
La charge de travail des athlètes professionnels a également sensiblement augmenté. Il peut sembler que les gens soient déjà à la limite de leurs capacités physiques, mais les scientifiques sont convaincus du contraire. En améliorant les méthodes d'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats nettement supérieurs. Nous allons maintenant parler de la formation évolutive en musculation.
Comment réduire les risques dans l'entraînement des athlètes ?
Avec l'aide d'un entraînement psychologique, les athlètes peuvent soulager le stress après un travail acharné et se mettre à l'écoute pour continuer à travailler. Ce n'est un secret pour personne que les athlètes professionnels subissent un stress énorme. Continuer à améliorer ses performances sportives grâce au dopage ne semble pas être une décision rationnelle. Après tout, les technologies modernes permettent de trouver diverses substances interdites dans le corps et de cacher leur utilisation est pratiquement impossible. Le moyen de sortir de cette situation peut être une bonne nutrition.
Les athlètes ont besoin de beaucoup d'énergie pour rester en forme. Augmenter simplement la valeur énergétique d'un programme nutritionnel n'apportera pas de résultats positifs. L'équilibre des nutriments est important ici, car il est important pour le corps quelle source est utilisée.
Les plus préférables de ce point de vue sont les glucides. Comparé à la graisse, ce nutriment est capable de fournir de l'énergie environ quatre fois plus rapidement. La graisse est une source d'énergie plus forte, mais en même temps, elle réduit les performances des athlètes. Ainsi, lors de l'organisation de la nutrition, il est très important de bien réfléchir et de calculer l'équilibre des nutriments. Par exemple, dans les disciplines sportives où l'endurance est importante, la proportion de glucides doit être d'au moins 60 %. Mais dans le régime alimentaire des haltérophiles, la proportion de glucides ne doit pas dépasser 50 pour cent.
Principes de base de l'entraînement en musculation
Prendre de la masse est un processus très long et difficile. Il faudra plusieurs mois de travail fructueux dans le gymnase pour obtenir de bons résultats. Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur l'augmentation des indicateurs de force, puis vous pouvez commencer à gagner de la masse et à soulager les muscles.
Pendant des décennies, la musculation a utilisé avec succès les principes d'entraînement formulés par Joe Weider. Sa technique a été progressivement améliorée et optimisée. Selon l'expérience pratique disponible, de nombreux athlètes passent le plus clair de leur temps à développer leur force, mais très souvent, ils n'obtiennent pas le résultat escompté.
Pour en comprendre les raisons, il est nécessaire d'envisager l'entraînement en force d'un point de vue physiologique. Sous l'influence d'un effort physique, la sécrétion d'insuline, d'hormone de croissance et de testostérone est accélérée. Pour prendre du poids, il est nécessaire d'obtenir une augmentation de la concentration de toutes ces hormones. Mais si vous travaillez dans trois directions à la fois, il n'y aura aucun résultat positif. La solution optimale à ce problème est la périodisation des charges. Alors que certaines hormones sont activement synthétisées, les glandes qui produisent d'autres substances anabolisantes se reposent.
Lorsqu'on parle d'augmenter les indicateurs de force, de nombreux athlètes pensent qu'il suffit d'augmenter le nombre de répétitions dans les séries. Mais cette idée fausse est très facile à dissiper. Pour obtenir des résultats positifs, il est très souvent nécessaire de reconsidérer votre approche de la formation et d'y apporter de sérieux changements. Vous devrez peut-être commencer à utiliser d'autres exercices, car le simple fait d'augmenter votre poids de travail peut ne pas suffire pour progresser.
Les pro-athlètes travaillent sur chaque groupe musculaire séparément et cette approche est très courante dans le culturisme aujourd'hui. Cependant, il est courant que tout le monde se trompe, et c'est justement le cas. Il est important non seulement de soulever des poids, mais aussi d'apprendre aux muscles à travailler harmonieusement. Pour cela, les muscles stabilisateurs doivent être entraînés et la qualité des connexions neuro-musculaires doit être améliorée. Vous devez vous préparer au fait que cette technique ne donnera pas de résultats immédiats. Maintenant, une méthode d'entraînement très populaire consiste à s'entraîner trois fois pendant une semaine et dans la première leçon, il est nécessaire de se concentrer sur les indicateurs de force, et les deuxième et troisième, à leur tour, sont une sorte de déchargement.
Lors de l'entraînement des indicateurs de force, il est nécessaire d'effectuer de trois à six approches dans chaque mouvement et d'utiliser un grand nombre de répétitions, de 16 à 20. Ce mode de fonctionnement est utilisé pendant environ un mois et demi, après lequel vous devez passer au pompage. Jetons un coup d'œil aux exercices les plus efficaces pour développer la force.
Presse Squat Haltère
C'est un exercice assez simple d'un point de vue technique. Vous devez positionner l'équipement sportif au niveau des articulations des épaules et garder le dos droit. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Commencez à effectuer des squats et, au moment de soulever, vers le milieu de la trajectoire, serrez fortement les haltères vers le haut.
Haltère arraché
Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules. Les haltères doivent être tenus à l'aide d'une prise droite et les jambes doivent être légèrement pliées. Serrez vos muscles abdominaux tout en transférant votre poids sur vos talons. Ensuite, avec un mouvement puissant, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Il est important de se rappeler que ce mouvement doit être effectué le plus rapidement possible.
Ce sont des exercices très efficaces qui vous aideront à augmenter votre force et à utiliser un grand nombre de muscles dans le travail.
Découvrez la technique de l'haltère dans cette vidéo:
