Apprenez comment appliquer au mieux la mise en forme du corps pour les athlètes qui gagnent et perdent très facilement de la masse musculaire. Les hardgainers doivent passer des années à gagner de la masse. Souvent, pendant cette période, ils changeront plusieurs programmes d'entraînement, apporteront plus d'un changement à leur alimentation, mais la tâche reste la même: gagner de la masse. Cependant, il arrive toujours un moment où vous devez vous sécher. Même chez les athlètes qui ne sont pas enclins à prendre du poids en excès, la graisse apparaît.
Le hardgainer a-t-il besoin de sécher ?
Souvent, les athlètes au physique maigre ne pensent pas du tout à la présence de dépôts graisseux dans l'abdomen, croyant qu'il n'y a rien de mal à cela. Mais vous devez vous rappeler que la graisse corporelle affecte négativement le métabolisme. Ainsi, en présence de dépôts graisseux, le tissu musculaire perd sa sensibilité à l'insuline.
Comme vous le savez, cette hormone dans le corps est un transport et avec une perte de sensibilité à l'insuline, le taux d'apport de nutriments aux tissus est fortement réduit, ce qui entraînera une augmentation de la masse grasse. Cela suggère que même les gros gagnants doivent lutter contre la graisse.
Règles de séchage pour les hard gainers
Souvent, les hardgainers sont encouragés à ajuster leur programme nutritionnel pendant le séchage et à continuer à s'entraîner pour gagner de la masse. Mais maintenant, nous allons parler d'une méthode différente, impliquant un programme d'entraînement spécial et un régime standard, comme lors de la prise de masse.
Si vous rencontrez des problèmes de prise de poids, l'utilisation de méthodes de séchage traditionnelles (changements de régime et d'entraînement) ne fonctionnera pas pour vous. Cela est dû au fait que vous commencerez à perdre de la masse musculaire, pas de la graisse. Sur le corps d'un hardgainer, la graisse s'accumule principalement dans l'abdomen et vous devez faire très attention au processus de séchage. Pour éviter de perdre de la masse musculaire, il est nécessaire d'apporter certains changements, à la fois dans l'entraînement et dans la nutrition.
Vous connaissez peut-être le nom de Matt Brzycki, un méthodologiste d'entraînement en force populaire aux États-Unis. Sous sa plume, un grand programme d'entraînement est né, ce qui implique un entraînement abrégé de haute intensité. De nombreux athlètes l'ont utilisé, parlant de la réduction efficace de la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.
Le programme d'entraînement de Metta s'appelle "3x3", dans lequel les chiffres indiquent le nombre d'exercices et de séries. Au cours de la semaine, vous devez faire deux ou trois séances et entraîner tout votre corps en faisant les trois exercices dans l'ordre dans lequel ils sont listés:
- Squats avec une barre sur les épaules (ou soulevé de terre);
- Développé couché (ou pompes sur les barres asymétriques);
- Pull-ups sur la barre (ou traction du bloc supérieur).
Vous devez faire chacun de ces exercices trois fois de suite. En termes simples, dans la première série, des squats sont effectués, puis du développé couché, puis des tractions et des squats à nouveau. Vous ne devez pas vous reposer plus de 10 secondes entre chaque série de trois. Dans l'ensemble, ce n'est même pas un repos, mais un temps pour passer à un nouveau mouvement. Après cela, reposez-vous une demi-minute entre les séries.
Pour le premier exercice (squats ou soulevé de terre), vous devez prendre suffisamment de poids pour effectuer 20 répétitions jusqu'à l'échec. Pour les deuxième et troisième mouvements, ces nombres seront de 12 répétitions.
Dans les deuxième et troisième séries, le poids des poids reste le même et le nombre de répétitions diminue. Pendant toute la semaine d'entraînement, vous devez travailler avec un seul poids de travail. Il est également important de dire que deux ensembles sont effectués jusqu'à un état proche de l'échec, et le dernier - jusqu'à l'échec complet.
Ce régime d'entraînement aide à augmenter le métabolisme et le corps commence à synthétiser de manière intensive les hormones responsables de la combustion des graisses. Étant donné que les pauses entre les séries sont minimes, la fréquence cardiaque sera élevée voire très élevée tout au long de la session.
Pour une leçon (neuf séries), vous aurez besoin d'environ 15 minutes. Si vous en avez envie après cela, vous pouvez travailler sur les abdominaux. Utilisez le programme ci-dessus jusqu'à ce que vous perdiez de la graisse. En plus de l'effet brûle-graisses, cette technique d'entraînement devrait vous permettre de gagner de la masse musculaire supplémentaire.
Si vous êtes intéressé par le mécanisme d'action sur le corps du programme "3x3", il convient tout d'abord de noter l'accélération du métabolisme. Ceci, à son tour, augmentera la consommation d'énergie quotidienne, dont l'indicateur sera plus élevé par rapport à l'entraînement de collecte de masse. Le programme stimule également la synthèse d'hormones responsables de la destruction du tissu adipeux. Mais vous devez vous rappeler que votre corps ne veut pas se séparer des réserves de graisse et il est donc conseillé de prendre de la carnitine afin d'augmenter le taux de lipolyse.
Étant donné que ce programme sollicite beaucoup l'endurance musculaire et la fonction cardiaque, il est conseillé d'utiliser une courte période de transition entre la collecte de masse et le séchage. A ce stade, vous pouvez déjà utiliser le programme d'entraînement décrit ci-dessus, mais en mode test.
Entre les séries, cela vaut la peine d'augmenter les pauses et de les réduire progressivement. Il est également logique de commencer avec des poids de fonctionnement inférieurs à ceux requis par le programme 3x3. Prenez également tout en travaillant sur ce système Asparkam, Orotate de potassium ou d'autres moyens qui renforcent le cœur et le système vasculaire.
Comment brûler les graisses et ne pas perdre de masse musculaire, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/9sfhPz_qdqA]
