Les professionnels utilisent des cycles de formation pour améliorer l'efficacité de la formation. Apprenez à planifier vos entraînements pour développer et développer votre force. Le principe de base de la musculation est la progression de la charge. Cependant, cela ne peut pas être réalisé sans cyclisme. Vous ne pourrez tout simplement pas vous entraîner dans un mode pendant longtemps. Si vous avez déjà passé la première étape de l'entraînement d'un débutant à un athlète avancé, alors vous devriez commencer à utiliser des cycles d'entraînement. Si plus tôt vous avez remarqué des progrès significatifs à partir de n'importe quelle charge, il vous sera maintenant de plus en plus difficile de progresser. Le corps ne peut pas constamment augmenter ses paramètres physiques et développer ses muscles. Aujourd'hui, nous allons examiner les types de macrocycles d'entraînement en musculation et en dynamophilie.
Que sont les cycles de formation ?
Il faut dire tout de suite que les cycles d'entraînement sont utilisés dans toutes les disciplines sportives. L'essence de cette méthode réside dans le changement constant du poids des équipements sportifs et de l'intensité de l'entraînement. De plus, le nombre d'ensembles change également. Parfois, les athlètes augmentent considérablement le volume d'entraînement, tandis que le cyclisme peut obtenir de meilleurs résultats.
Les débutants peuvent ne pas prêter beaucoup d'attention aux changements de charges. Pour progresser les deux à trois premiers mois, il suffit de choisir quelques mouvements de base parmi les plus efficaces. Vous ne devriez réduire que légèrement les poids de travail une fois tous les deux mois pendant la semaine pour permettre au corps de se reposer.
Après huit mois, le rythme de vos progrès diminuera sensiblement et à ce stade, vous devriez envisager de passer aux cycles d'entraînement. Vous devez comprendre qu'à un moment donné vous n'êtes plus un débutant et qu'une diminution du rythme de progression est inévitable. Cependant, ne vous inquiétez pas à ce sujet, car il existe une issue. Pour commencer, vous ne pouvez pas encore utiliser de poids lourds, car vos connexions entre les muscles et le cerveau ne sont pas encore bien développées.
En moyenne, il faut environ trois semaines au corps pour récupérer complètement d'un entraînement de haute intensité. Vous voudrez peut-être vous prouver que vous pouvez vous entraîner intensément tout le temps, mais vous ne l'êtes pas. Vous verrez très vite qu'à partir d'un certain point vous ne pourrez plus progresser en permanence, et un cycle d'entraînement peut vous aider à corriger cette situation.
Par exemple, en haltérophilie, le cyclisme existe depuis très longtemps. Aujourd'hui, nous parlons de dynamophilie et de musculation, mais ces disciplines ont leurs racines dans l'haltérophilie. Pour cette raison, il vous suffit de prendre tout le meilleur qui a été développé dans ce sport depuis plusieurs décennies et de vous adapter.
Cela vous permettra d'éviter le surentraînement et l'épuisement mental. Nous allons modifier le nombre de répétitions dans les sets. Dans la première étape du cycle, vous devez utiliser un poids de 75 pour cent de votre poids maximum et faire 10 répétitions en trois séries. Vous devez vous rappeler de commencer chaque cycle avec un poids léger.
Après cela, commencez à augmenter progressivement le poids, mais faites-le aussi par cycles. Disons que vous ajoutez trois kilos les premières semaines, et n'ajoutez qu'un kilo pour la huitième. Au cours de la première étape du cycle, vous devriez prêter plus d'attention à la technique des mouvements. En même temps, votre système nerveux se rétablira. Notez que parfois les athlètes choisissent une charge surestimée pour démarrer un nouveau cycle. Il est préférable d'effectuer les calculs nécessaires sur papier.
Types de cycles de formation
Vous pouvez utiliser des cycles de différentes longueurs. Disons qu'un mini-cycle ne peut durer que huit séances. C'est un excellent moyen de surmonter les plateaux. Si votre progression s'est arrêtée, vous devez modifier rapidement la charge, mais cela doit être fait pour que le corps comprenne qu'il est nécessaire de commencer à progresser davantage.
Dans les mini-cycles, vous devez utiliser des poids légèrement plus élevés par rapport aux cycles longs. Pendant les 14 premiers jours, utilisez 85 à 90 pour cent de votre poids maximum. Ensuite, passez à une charge à 95 pour cent et après une semaine, commencez à utiliser une charge à 100 pour cent. Les mini-cycles sont toujours mesurés en nombre de sessions, pas en mois. La planification de la durée du repos entre les séances dépend des raisons du début du cycle. Si, par exemple, vous vous êtes surentraîné et que vous devez maintenant surmonter un état de stagnation, reposez-vous plus longtemps.
Cycles à intensité variable
Vous devez comprendre qu'une nouvelle activité ne doit pas nécessairement être plus intense que la précédente. Nous allons maintenant parler de la façon dont il est plus efficace d'alterner un entraînement intensif avec un entraînement léger. La particularité de ce type de cycles est que les exercices difficiles deviennent encore plus difficiles, et les faciles ne changent pas.
Cela vous permet d'augmenter le temps de récupération et de diversifier le processus d'entraînement. Dans le même temps, le mot "léger" ne signifie pas que vous n'avez pratiquement pas besoin de faire de l'exercice. Utilisez 40 pour cent de votre poids maximum pendant cette période. Il est également important d'effectuer tous les mouvements à un rythme rapide. Notez que ces cycles sont de longue durée, généralement au moins quatre mois. Ceci est à condition que vous passiez deux entraînements au cours de la semaine.
Utilisez des programmes 5x5 ou 5x3. Effectuez deux séries d'échauffement avec un poids d'appareil de 35 à 50 pour cent. Notez également le fait que vous pouvez utiliser dans ce cycle non seulement des mouvements de base, mais aussi des mouvements isolés.
Périodisation des cycles de formation
Il s'agit d'un autre type de cycle de formation. Son essence est de changer l'intensité de l'exercice. Disons que votre cycle, qui dure trois mois, est divisé en trois étapes avec un certain nombre de répétitions. Commencez chaque nouveau cycle selon les règles du mini-cycle. Après cela, au cours de la dernière semaine du cycle, vous devriez atteindre vos limites de poids. En outre, vous devez réduire le nombre de répétitions lorsque vous augmentez votre poids. L'intensité d'entraînement maximale devrait être dans les dernières semaines du cycle.
Pour plus de détails sur le macrocyclage selon Funtikov, voir cette vidéo:
