La prise de masse et l'augmentation de la force dépendent de la vitesse de l'exercice. Comment les bodybuilders et les triathlètes effectuent-ils des mouvements de tempo ? La vitesse est la clé du succès ! Changer le rythme de vos répétitions en musculation et en dynamophilie est l'un des moyens de faire des progrès continus en musculation. C'est une question très importante, car elle vous permet d'apporter des modifications à l'entraînement, ce qui entraînera la croissance du tissu musculaire. C'est le sujet de l'article d'aujourd'hui. Vous découvrirez également les phases de répétitions et celles qui sont les plus efficaces.
Règles pour changer le rythme des répétitions
Il existe de nombreux exercices pour développer différents groupes musculaires. De nombreux athlètes savent également qu'il existe un concept de phases de mouvement négatives et positives. Vous pouvez également trouver des informations selon lesquelles avec une charge négative prolongée, le tissu musculaire est plus blessé. Dans le même temps, il n'y a aucune information sur l'effet du taux de répétitions dans la croissance musculaire en musculation et en dynamophilie, ainsi que toutes les phases. Mais ce sont des questions très importantes et pour réaliser des progrès constants, vous devez le savoir.
Les haltérophiles effectuent des répétitions à un rythme très lent, les haltérophiles à un rythme rapide et les culturistes font la moyenne. Dans le premier cas, cela conduit à une augmentation de la force, dans le second à une force explosive et dans le troisième à une augmentation de la masse musculaire. De cela, nous pouvons conclure que la vitesse et le type de performance d'exercice ont une grande influence sur la croissance du poids. Il y a trois phases de mouvement de force:
- Positif - le poids monte plus lentement qu'il ne baisse;
- Négatif - le poids monte plus vite qu'il ne descend;
- Statique - supporte le poids sans bouger.
Il peut également y avoir trois types de rythme pour tout exercice:
- Rapide - la répétition est effectuée pendant 1 à 2 secondes et il n'y a pas de pause entre les répétitions;
- Moyen - il faut environ 2 secondes pour terminer la relecture;
- Lent - il peut y avoir une deuxième pause entre les répétitions, et la répétition est effectuée en 2 à 4 secondes.
La tâche principale de l'entraînement en force est de causer des micro-dommages aux fibres du tissu musculaire, ce qui est possible avec une forte baisse du niveau d'ATP. Cela peut être réalisé de l'une des manières décrites ci-dessus, et pour cette raison, les experts ne parviennent pas à s'entendre sur la question de savoir laquelle est la plus.
Il faut dire tout de suite que toutes les questions ci-dessus ne sont pas d'une grande importance pour les athlètes novices. Mais avec l'augmentation de l'expérience de formation, ils deviennent de plus en plus pertinents. Le moyen le plus populaire d'augmenter votre consommation d'ATP est de soulever plus de poids. Souvent, les athlètes l'utilisent tout le temps et ne savent même pas qu'il est possible de modifier le taux de répétitions en musculation et en dynamophilie, en obtenant le même résultat. Qu'arrive-t-il aux muscles lorsque la vitesse du mouvement change?
Augmenter la durée de la phase de répétition négative
Au cours de la dernière décennie, la formation négative a gagné un énorme succès. La forme simple de l'entraînement négatif semble très simple - vous devez abaisser l'équipement pendant une période plus longue qu'il n'en faut pour le soulever. Disons que vous soulevez des haltères pour biceps en une seconde, et abaissez le projectile pendant 2 à 4 secondes, tout en contrôlant le mouvement.
Les athlètes professionnels utilisent souvent la version améliorée. Un tel poids est utilisé que l'athlète ne peut pas soulever seul et un ami l'aide à le faire, et le poids est abaissé par l'athlète lui-même. L'entraînement négatif est basé sur le fait que les muscles sont capables de développer plus d'efforts lors de la baisse des poids. Lorsque l'énergie (ATP) s'épuise dans les muscles, les fibres sont lésées. Il y a deux inconvénients aux répétitions négatives: l'énergie et la vitesse. Plus vous travaillez lentement avec des poids, plus vos muscles deviennent lents. De plus, lorsque vous effectuez des répétitions négatives, l'énergie est consommée beaucoup plus lentement. Cependant, il existe une technique qui vous permettra d'augmenter l'efficacité de l'entraînement négatif. Pour ce faire, vous faites d'abord des répétitions positives, et lorsque vos réserves d'énergie sont épuisées, passez à un entraînement négatif.
Augmenter la durée de la phase de répétition positive
Par rapport aux répétitions négatives, faire des répétitions positives épuise plus rapidement l'énergie et l'oxygène. On peut en conclure qu'un entraînement positif est plus important pour la croissance musculaire qu'un entraînement négatif. Il faut dire aussi que le système nerveux central est plus actif avec des répétitions positives.
Cela suggère qu'en augmentant la durée de la phase positive, vous entraînez votre connexion mentale entre le cerveau et les muscles, ce qui vous permet d'utiliser plus d'unités motrices pendant l'exercice.
Augmenter la durée des phases positives et négatives des répétitions
C'est une technique encore plus efficace pour la construction de masse. Dans ce cas, les muscles sont soumis à un double stress puissant. Cependant, tous les athlètes ne peuvent pas l'utiliser. Les débutants ne doivent pas retarder les deux phases, mais les athlètes expérimentés peuvent utiliser cette technique.
Augmenter la durée de la phase de répétition statique
Le chargement statique présente également certains avantages. Par exemple, il aide à augmenter la force des ligaments et des tendons. Il faut aussi dire que sous charge statique, peu de sang afflue vers les muscles, puisque les artères sont pincées. Pour cette raison, les fibres musculaires sont obligées de travailler dans des conditions d'hypoxie sévère.
Il faut également se rappeler qu'en raison des charges statiques, l'athlète est capable de travailler avec des poids importants, ce qui est également un avantage de cette technique. Bon, en conclusion, quelques mots sur l'exécution rapide des mouvements. Cela vous permet d'augmenter l'anabolisme des fibres rapides, qui sont beaucoup plus sensibles à l'hypertrophie. Pour les culturistes, il sera plus efficace d'utiliser un temps équilibré pour compléter les phases négatives et positives. L'accent mis sur l'augmentation de la durée des phases négatives et positives doit être fait pour atteindre certains objectifs, par exemple pour augmenter la force des ligaments et des tendons.
Pour plus de détails sur le rythme des répétitions en dynamophilie et en musculation, voir cette vidéo:
