Découvrez au détriment de quel facteur vous pouvez rapidement perdre ces kilos en trop sans nuire à votre santé et à la famine. L'indice glycémique est une mesure de la façon dont un aliment contenant des glucides affectera les niveaux de sucre. Disons qu'un gâteau a un index glycémique plus élevé qu'une pomme. La plupart des gens le savent, mais il y a parfois des interprétations erronées des dangers des aliments à index glycémique élevé ou des avantages des aliments à faible indice glycémique.
Pour cette raison, il est nécessaire de vous apprendre à contrôler l'index glycémique en musculation afin d'éviter les erreurs majeures lors de la formulation de votre alimentation. Si vous n'avez jamais fait de calculs lors de l'élaboration d'un régime, vous ne réalisez pas pleinement à quel point c'est difficile. De nouvelles informations apparaissent constamment et de nombreuses personnes, dans l'espoir de perdre du poids rapidement, s'y perdent tout simplement.
Comme vous le savez probablement, une fois ingérés, les glucides sont convertis en glucose au cours du traitement dans le système digestif. Ainsi, on peut dire que l'indicateur glycémique indique à quelle vitesse un produit particulier, ou plutôt les glucides qu'il contient, se transformera en glucose. Plus ce processus se déroule rapidement, plus l'indice glycémique est élevé. Notez également que tous les aliments sont comparés au glucose pour cet indicateur.
Index glycémique des glucides simples
Si vous avez mangé un petit pain avec du thé sucré, alors une fois dans le système digestif, ces aliments augmentent rapidement la concentration de sucre dans le sang, et le corps y répondra par une forte libération d'insuline. Il faut savoir que cette hormone est synthétisée lorsque la concentration de glucose augmente. Et sa tâche est de fournir des nutriments aux structures cellulaires des tissus.
Ainsi, après avoir mangé des aliments à index glycémique élevé, l'insuline est activement sécrétée dans le corps. Avec son aide, la concentration de glucose dans le sang diminue fortement, car il est livré aux tissus pour l'énergie. Si pour le moment le corps n'a pas besoin de sources d'énergie, alors le glucose sera converti en graisse corporelle.
C'est pour cette raison que pour une personne qui souhaite perdre du poids, le principal danger n'est pas l'index glycémique lui-même, mais la quantité de glucose dans le sang après avoir consommé le produit. Si vous avez mangé, disons, quelques cuillères à soupe de sucre, la majeure partie du glucose obtenu après son absorption ira fournir de l'énergie au système nerveux et restera peut-être pour reconstituer les réserves de glycogène. Dans le même temps, la quantité d'insuline produite ne sera pas prohibitive. Si vous répétez la prise de la même quantité de sucre une heure plus tard, alors tout se reproduira et vous ne devriez pas avoir peur de l'apparition de nouveaux amas graisseux si vous prenez de petites portions d'aliments à index glycémique élevé tout au long de la journée.
N'oubliez pas que non seulement l'index glycémique lui-même est important, mais aussi la quantité de glucides consommée à la fois. Les nutritionnistes sportifs appellent cela la charge en glucides. Notez également que les glucides simples doivent inclure les monosaccharides (glucose, fructose, etc.) et les disaccharides (maltose, saccharose, etc.). La structure de leurs molécules est très simple, ce qui permet à l'organisme de les traiter rapidement.
Index glycémique des glucides complexes
Ici, la situation est exactement l'inverse des glucides simples. En raison de leur structure moléculaire complexe, ils sont absorbés sur une longue durée et ont un faible indice glycémique. Ces glucides comprennent les fibres et l'amidon. Lorsqu'un produit a un index glycémique bas, le système digestif met beaucoup de temps à le traiter et sa consommation n'entraîne pas d'augmentation brutale de la concentration en glucose.
C'est pour cette raison que les glucides complexes ne peuvent pas provoquer une augmentation de la graisse corporelle, mais sont complètement consommés pour l'énergie. Bien sûr, pour cela, vous devez dépenser la quantité d'énergie appropriée. Même si vous ne consommez que des glucides complexes en grande quantité et que vous n'êtes pas actif, la masse grasse augmentera.
Dans la plupart des cas, diverses affirmations, par exemple, que les produits à base de blé dur en raison de leur faible indice glycémique ne peuvent pas conduire à une prise de masse grasse, sont un coup publicitaire pour que vous les achetiez. Même s'il faut admettre que si vous faites de l'exercice, vous ne grossirez pas avec ces produits. N'oubliez pas que s'asseoir sur le canapé ne fera pas perdre de poids, peu importe la quantité que vous mangez. Notez également qu'il existe des glucides lents à indice glycémique élevé.
Comment modifier l'index glycémique des aliments ?
Le plus souvent, les produits sont traités avant utilisation. En faisant bouillir, frire et même couper des aliments, vous pouvez modifier leur index glycémique. Par exemple, l'amidon, qui est principalement représenté par les glucides lents dans notre alimentation, perd ses propriétés sous l'influence des températures élevées. Plus vous chauffez un produit contenant de l'amidon, plus vite les glucides qu'il contient seront absorbés.
Par exemple, prenons les pommes de terre, qui sont présentes dans l'alimentation de chaque personne. Sous sa forme brute, ce produit contient environ 20 pour cent de glucides, presque entièrement représentés par des polysaccharides. Après avoir fait bouillir les pommes de terre épluchées, vous obtiendrez un produit fini avec un index glycémique. Si vous faites frire et que la température peut atteindre 200 degrés, l'indice glycémique sera beaucoup plus élevé que celui des pommes de terre bouillies.
Si vous souhaitez le cuire au charbon de bois, le produit fini aura l'indice glycémique le plus élevé, puisque la température de cuisson sera à son maximum. Ainsi, votre objectif principal est de réduire le taux de production d'insuline. Ceci peut être réalisé en mangeant des aliments à faible indice glycémique, qui doivent être cuits à basse température pendant le moins de temps possible.
Vous en apprendrez plus sur l'index glycémique des aliments grâce à cette vidéo de Denis Borisov:
