Apprenez à construire votre alimentation pour maximiser la masse musculaire sans accumuler de grandes quantités de graisse sous-cutanée. La plupart des bodybuilders pensent qu'il est très difficile d'organiser une bonne nutrition. Cependant, si vous le prenez au sérieux, vous comprendrez que c'est assez simple. Il est important de se rappeler les principes de base et de consacrer une courte période de temps aux calculs mathématiques. Après, il suffit d'être le plus discipliné possible. Aujourd'hui, nous allons vous parler des règles de nutrition et de 11 erreurs alimentaires populaires en musculation.
Règles nutritionnelles
Apport calorique
Si vous dépensez plus d'énergie lorsque vous l'obtenez, la croissance du tissu musculaire ne sera pas possible. Dans la plupart des cas, vous devez consommer 500 calories de plus, mais pour cela, vous devrez passer du temps avec la calculatrice. Lorsque vous déterminez la teneur en calories requise, il reste à la répartir entre les trois nutriments. Il ne faut pas oublier non plus que non seulement la valeur énergétique de votre alimentation, mais aussi la qualité des calories consommées sont d'une grande importance. Cela dépendra de ce facteur dans quel but le corps l'utilise: gagner de la masse ou reconstituer le dépôt de glycogène.
Composés protéiques
Les composés protéiques sont le principal nutriment nécessaire à la prise de masse. Cependant, vous ne devriez pas seulement manger des aliments qui contiennent des protéines. Dans une alimentation appropriée, le nutriment doit être présent dans une proportion de 30 à 30 pour cent. Très peu de bodybuilders calculent la teneur exacte en nutriments de leur alimentation. Vous devez vous rappeler qu'il vaut mieux consommer un peu plus de protéines que de subir la norme.
Vous devez savoir que les principales sources de composés protéiques de qualité sont les œufs, le poulet et la dinde, le poisson, le lait et le bœuf maigre. Vous pouvez également utiliser des suppléments appropriés, mais la plupart des composés protéiques doivent provenir de l'alimentation.
Les glucides
Votre alimentation doit contenir le plus de glucides. Leur part dans le contenu calorique total est d'environ 60 pour cent. Cela est dû au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Il est important de se rappeler que les glucides sont lents et rapides. Vous devez cibler les plus lents et limiter autant que possible votre consommation de simples (sucre).
Le moment le plus optimal pour consommer des glucides simples est après la période d'entraînement. Pendant environ une heure après la fin de l'entraînement, vous devez consommer environ 50 à 60 grammes de glucides (principalement simples) et de composés protéiques (25 à 30 grammes).
Graisses
Pendant la période de prise de masse, cela n'a aucun sens de vous limiter sérieusement dans la nourriture, mais il y a quelques nuances ici. Tout d'abord, cela s'applique aux sucreries et aux aliments gras. Cependant, les graisses ne peuvent pas être exclues de l'alimentation, car elles sont également nécessaires à l'organisme. La proportion de ce nutriment dans votre alimentation doit se situer entre 10 et 15 pour cent.
Erreurs alimentaires populaires en musculation
- Éviter les graisses. En prenant du poids, vous devez consommer beaucoup de calories et même s'il n'y a pas de graisse dans l'alimentation, sans exercice, vous grossirez. Les glucides et les composés protéiques ne sont utilisés par le corps que dans la quantité dont il a besoin. L'excès de nutriments sera inévitablement converti en graisse corporelle. Si la plupart des constructeurs connaissent cette caractéristique des glucides, alors en ce qui concerne les protéines, il existe une opinion selon laquelle il n'y en a pas beaucoup. Cependant, le corps a la capacité d'assimiler seulement une certaine quantité de nutriments à la fois. En ce qui concerne les composés protéiques, ce chiffre est d'environ 40 grammes. Tout ce qui dépasse cette valeur sera converti en graisse.
- Les graisses sont dangereuses pour le corps. Cette affirmation n'est que partiellement vraie. Il existe certains types de graisses qui peuvent réellement faire mal. Cependant, il y a ceux qui sont simplement nécessaires pour les athlètes. Ce sont des acides gras présents dans l'huile végétale et le poisson. Vous devez vous rappeler que pratiquement toutes les hormones anabolisantes nécessitent la production de graisse. Votre alimentation ne doit absolument pas contenir plus de 15 pour cent de graisses saines.
- Consommation excessive de glucides. Les composés protéiques sont essentiels à la création de nouveaux tissus musculaires et les glucides fournissent l'énergie nécessaire à ce processus. Chaque jour, vous devez consommer 4 à 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme de votre poids. C'est largement suffisant pour ne pas créer de déficit énergétique dans le corps.
- Les amateurs n'ont pas besoin de mélanges sportifs de protéines. Les athlètes qui ne prévoient pas de compétitionner et de s'entraîner pour eux-mêmes ont souvent l'impression qu'ils ne devraient pas utiliser de suppléments de protéines. Mais vos muscles doivent se développer, et cela nécessite du matériel, qui sont des composés protéiques. Si vous ne consommez pas environ 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids tout au long de la journée, alors pourquoi vous entraîner ? Après tout, vos muscles ne pourront pas se développer. Il est possible que vous consommiez la quantité requise de nutriments par le biais de la nourriture. Mais à mesure que les muscles grandissent, les exigences du corps augmenteront également et il convient de se rappeler les suppléments de protéines.
- Trois repas par jour suffisent. Une approche complètement fausse pour organiser vos repas. Vous ne pouvez tout simplement pas manger la quantité de nourriture requise en trois repas. Même si nous supposons que cela s'avère être un objectif réalisable, un autre problème se posera: l'absorption des nutriments dans le système digestif diminuera fortement. Ainsi, il vous suffit de manger au moins cinq fois par jour.
- Le poulet doit être préféré aux autres variétés. Vous devez utiliser une variété de sources de composés protéiques. Cela vous permettra d'obtenir un complément complet d'amines, ce qui n'est pas possible avec le poulet seul. Par exemple, le filet de bœuf ne contient pas beaucoup plus de matières grasses que la poitrine de poulet.
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