Découvrez quels muscles sont travaillés dans les pompes verticales et pourquoi vous devez inclure cet exercice de manière continue dans votre programme d'entraînement. La pompe à l'envers fait souvent partie du programme d'entraînement acrobatique. Grâce à ce mouvement, l'athlète est capable non seulement d'augmenter ses indicateurs de force, mais aussi de développer sa coordination et de maintenir son équilibre. Cet exercice est assez difficile et peu de gens peuvent le faire correctement. L'exercice est connu de beaucoup, mais il est rarement utilisé. Vous pouvez maintenant vous familiariser avec ses caractéristiques techniques et découvrir quels muscles travaillent lors de son exécution.
Quels muscles sont impliqués dans les pompes à l'envers?
Aujourd'hui, nous allons parler de deux options pour effectuer ce mouvement. Le premier d'entre eux est le plus difficile et le corps de l'athlète doit être situé presque verticalement. La deuxième option est plus légère, car le corps a un angle d'inclinaison de 40 à 50 degrés.
Quelle que soit la version du mouvement effectuée, la charge principale tombe sur les muscles des bras. Lorsque le corps est incliné, une partie de la charge tombe sur les muscles pectoraux supérieurs. Si l'angle est proche de 90 degrés, les sections avant et médiane des deltas seront activement impliquées.
C'est un mouvement très efficace, car il pompe parfaitement les muscles du corps de l'épaule, dont dépend en grande partie la force de tout le haut du corps. En plus des muscles déjà mentionnés de la ceinture scapulaire, le mouvement implique les triceps et les biceps. Tout athlète veut avoir une ceinture scapulaire puissante. Le mouvement sera particulièrement utile pour les acrobates, les break dancers, les gymnastes, etc. Très souvent, cet exercice permet de surmonter le plateau en raison de la forte sollicitation des muscles. Il peut également être effectué à la maison et est utile pour les personnes qui le font à la maison.
Comment effectuer correctement les pompes à l'envers ?
Si vous respectez toutes les exigences techniques du mouvement, vous retirerez des avantages tangibles de sa mise en œuvre. Nous avons déjà parlé des muscles qui travaillent activement lors de sa mise en œuvre, et si vous n'avez pas d'haltères (haltères) à la maison, alors à l'aide de pompes à l'envers, vous pouvez pomper qualitativement les muscles de la ceinture scapulaire. Comme nous l'avons déjà dit, il existe plusieurs types de ce mouvement et l'un d'eux est léger et le second, à son tour, est complexe. Tout d'abord, vous devez apprendre à maintenir l'équilibre en adoptant la bonne position. En acrobatie, cette position est généralement appelée « bougie ». Dans la position de départ, vos mains doivent être au niveau des articulations de vos épaules.
Lorsque vous apprenez à maintenir l'équilibre, vous devez passer à la maîtrise du mouvement lui-même. En vous affaissant, vous devez pratiquement toucher le sol avec votre tête et, tout en soulevant votre corps, redressez complètement les articulations de vos coudes.
Lorsque vous maîtrisez le rack, vous devez tourner le dos au mur et, en vous penchant, mettre l'accent sur vos mains. Après cela, soulevez votre jambe et posez-la contre le mur, en commençant puis en soulevant la deuxième jambe. Au moment de redresser l'autre jambe, gardez le contact avec le mur pour ne pas perdre l'équilibre. Il est nécessaire de redresser le corps lentement sans saccades. Vous ne devriez commencer à faire des pompes à l'envers qu'après avoir pu tenir le rack en toute confiance.
Petit à petit, vous apprendrez à maintenir l'équilibre et vous n'aurez plus besoin de mur. Les acrobates expérimentés peuvent faire les variations les plus difficiles de ce mouvement, mais vous n'en avez pas besoin. Typiquement, l'athlète moyen peut commencer à effectuer correctement les pompes (version légère) au moins six mois après le début de l'exercice.
Il est conseillé de maîtriser le mouvement sous la supervision d'un mentor expérimenté et sur des tapis. Au fur et à mesure que vous apprenez à pousser lentement la tête en bas, vous remarquerez rapidement que les muscles du haut de votre corps commencent à se durcir. Pour effectuer correctement ce mouvement, vous devez disposer d'un appareil vestibulaire bien développé. Tout le monde ne peut pas maîtriser les pompes à l'envers. Afin de ne pas subir de dommages graves, vous devez maîtriser et, à l'avenir, effectuer le mouvement avec un ami qui vous assurera.
Variation légère des pompes à l'envers
Vous pouvez commencer ce mouvement sous une forme plus légère en plaçant vos pieds sur un support, comme un banc ou un tabouret. Dans l'ensemble, ce sont pratiquement les mêmes pompes au sol, mais compliquées. Vous pouvez faire progresser la charge en augmentant progressivement la hauteur d'appui.
Conseils pour les athlètes lorsqu'ils font des pompes à l'envers
Cela vaut la peine de commencer par une version légère de l'exercice, dans laquelle l'angle ne dépasse pas 50 degrés. La partie la plus difficile de la pompe à l'envers est de contrôler les jambes et le tronc. C'est souvent ce qui empêche les athlètes d'effectuer ce mouvement efficace. Tout d'abord, vous devez renforcer les muscles des épaules et des bras, puis commencer à faire de l'exercice et augmenter progressivement l'angle.
Dans la vidéo suivante, deux types de pompes à l'envers sont considérés à la fois:
