Pour gagner de la masse musculaire et augmenter les indicateurs de force, vous devez établir correctement un régime alimentaire. Comment manger et quels secrets de régime sont cachés par les bodybuilders. Les athlètes débutants ont souvent des erreurs similaires lors de l'élaboration d'un programme de nutrition. Ceci est en grande partie dû à l'abondance d'informations, qui sont souvent contradictoires. Découvrez comment les 11 erreurs nutritionnelles de la musculation sont les plus courantes.
Erreur n°1: la masse grasse est proportionnelle à la quantité de graisse consommée
Nous pouvons affirmer avec certitude que vous commencerez à prendre de la masse grasse lorsque le nombre de calories dépensées sera inférieur à celui consommé. C'est aussi possible même si ces indicateurs sont égaux et qu'il ne s'agit pas de graisses.
Les glucides et les composés protéiques ne sont utilisés par le corps que dans la quantité nécessaire. Tout excès de ces nutriments sera converti en graisse sous-cutanée. Les culturistes ont davantage besoin de glucides avant et après l'entraînement. De nombreux athlètes consomment les mêmes pommes de terre ou produits à base de farine en quantités limitées.
En même temps, ils chargent leur corps de suppléments protéiques sans hésiter. Tout le monde sait que ce sont les composés protéiques qui sont à la base du tissu musculaire, cependant, comme tous les autres. Peu de gens savent que le corps ne peut traiter qu'environ 40 grammes de composés protéiques à la fois.
Il est impossible d'augmenter cet indicateur, et aucun médicament ne vous aidera ici, même les stéroïdes anabolisants. L'excès de protéines sera simplement converti en graisse. Les graisses elles-mêmes, contenues dans les aliments, sont nécessaires à l'organisme en certaines quantités. Il est impossible d'abandonner complètement ce nutriment. Assurez-vous que votre alimentation contient 15 à 20 pour cent de matières grasses. C'est la première et très populaire des 11 erreurs nutritionnelles en musculation.
Erreur n°2: les graisses sont dangereuses pour le sportif
Cette affirmation n'est pas tout à fait vraie. Seuls certains types de graisses sont nocifs pour le corps, tandis que d'autres lui sont nécessaires. Disons que l'huile végétale contient des acides gras essentiels qui sont nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Ils ne peuvent pas être synthétisés et ne viennent que de l'extérieur. Il faut dire que ce sont ces substances qui sont utilisées par l'organisme pour produire toutes les hormones anabolisantes.
Aussi, avec une concentration insuffisante en acides gras essentiels, le métabolisme des graisses sera perturbé et cela ralentira la lipolyse. Il ne faut pas oublier que de nombreuses graisses sont simplement nécessaires à la santé et ne peuvent être exclues du programme de nutrition.
Erreur n°3: les glucides sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire
Le muscle se développe grâce aux composés protéiques et les glucides sont utilisés par le corps pour produire de l'énergie. Sans ce nutriment, vous ne pourrez pas faire d'exercices intensifs, ce qui ralentira certainement la croissance de la masse musculaire. Pendant la journée, vous devez consommer environ 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. C'est suffisant pour que l'organisme ne soit pas carencé en glucides.
Erreur n°4: les amoureux n'ont pas besoin de mélanges de protéines
Tant d'athlètes qui visitent la salle de gym juste pour gonfler leurs muscles le pensent. À première vue, il peut sembler que c'est le cas, mais après un examen plus approfondi de la question, il devient clair que ce n'est pas le cas. Parmi les 11 erreurs nutritionnelles en musculation décrites aujourd'hui, celle-ci est la plus appréciée des amateurs.
Même si vous voulez être propriétaire d'une montagne de muscles, ils doivent augmenter de volume, ce qui est totalement impossible si vous consommez moins de deux grammes de composés protéiques par kilogramme de poids corporel par jour. Les composés protéiques sont utilisés par le corps non seulement pour la synthèse de nouveaux tissus musculaires, mais aussi pour un grand nombre d'autres fins. Par exemple, ils sont impliqués dans la production de sang et d'hormones. Quelle que soit la façon dont vous faites de l'exercice, vous devez consommer au moins la quantité de nutriment ci-dessus.
Erreur n°5: Trois repas par jour suffisent
C'est une opinion complètement fausse, car avec une activité physique élevée, la consommation de nutriments augmente considérablement. Il est physiquement impossible de fournir au corps toutes les substances nécessaires à son travail avec trois repas par jour. Même si vous supposez que vous pouvez consommer autant de nourriture en trois fois, vous devez vous rappeler que le corps traite de petites portions plus rapidement.
Si beaucoup de nourriture a été consommée à la fois, le corps ne peut tout simplement pas synthétiser immédiatement la quantité requise d'enzymes digestives. Cela entraînera une partie de la nourriture à rester dans les intestins. C'est très mauvais, car les toxines commenceront à pénétrer dans le corps, l'empoisonnant. Gardez également à l'esprit que les nutriments non traités sont convertis en graisse corporelle. Mangez de petites quantités de nourriture au moins cinq fois par jour. Dans ce cas, vous devez surveiller la teneur en calories de votre alimentation.
Erreur n°6: Manger moins pour maigrir
Les scientifiques ont établi depuis longtemps que le jeûne ne peut réduire le poids corporel qu'à court terme. Il faut également se rappeler qu'avec une nutrition insuffisante, le corps commence à détruire non seulement le tissu adipeux, mais aussi les muscles. Il ralentit également le métabolisme.
Au stade initial du jeûne, vous perdrez effectivement du poids, mais très vite la graisse reviendra. La perte de poids planifiée n'est possible qu'avec le bon programme de nutrition et de musculation. Vous devez également utiliser des exercices cardio dans des limites raisonnables.
Erreur n°7: Après avoir trop mangé, vous pouvez mourir de faim pendant une journée et tout ira bien
Bien sûr, si vous parvenez à manger une semaine d'apport calorique pour des vacances, ce sera très mauvais pour votre corps. Cependant, ce n'est pas une raison pour faire la grève de la faim le lendemain. Même un régime hypocalorique d'une journée entraîne un ralentissement important du métabolisme. Pour cette raison, vous ne recevrez pas beaucoup d'énergie, ce qui est nécessaire pour un exercice intense. Si vous avez trop mangé hier, vous devriez aujourd'hui reprendre votre alimentation normale. Évitez l'une des 11 erreurs nutritionnelles en musculation.
Erreur n°8: Sauter le petit-déjeuner pour rester en forme
Le matin, le métabolisme du corps est à son maximum et vous n'avez peut-être pas peur de prendre de la masse grasse en excès. Le taux des processus métaboliques ralentit progressivement et vers minuit, ils ont le taux le plus bas.
Il convient de noter que de nombreux athlètes ont peur des processus cataboliques nocturnes et mangent beaucoup avant d'aller se coucher. C'est également faux. Prenez de la caséine la nuit et cela réduira le fond catabolique nocturne. Si vous mangez beaucoup avant d'aller au lit, il y a une forte probabilité d'augmentation de la masse grasse. Il est nécessaire de prendre le petit-déjeuner, car pendant cette période, les glucides et les composés protéiques sont absorbés au mieux.
Erreur n°9: le poulet est meilleur que les autres variétés
De nombreuses ressources Web spécialisées écrivent sur les avantages de la viande de poulet, et certains athlètes commettent l'une des 11 erreurs nutritionnelles en musculation. Le filet, le dos et le filet de bœuf sont aussi faibles en gras que le poulet. Mais d'un autre côté, le bœuf contient beaucoup plus de vitamines et de minéraux. Le problème le plus important est le processus de préparation du bœuf. Griller ou cuire au four est la meilleure option.
Erreur n°10: Pour ne pas grossir, il faut renoncer aux pommes de terre, aux céréales et aux produits à base de farine
Si vous êtes guidé par ce principe, vous ne recevrez des glucides que des produits laitiers, des légumes et des fruits. Imaginez combien de ces aliments vous devez consommer quotidiennement pour fournir au corps la quantité de nutriments nécessaire.
Si vous consommez ces aliments en portions régulières, la teneur en calories de votre alimentation diminuera considérablement. Cela entraînera à son tour une diminution des niveaux de glucose et la destruction subséquente du tissu musculaire. Vous ne devriez pas abandonner les pommes de terre, les pâtes et la bouillie. Assurez-vous de consommer environ cinq grammes de glucides par jour par kilogramme de poids de l'athlète. Certes, de nombreux athlètes en herbe font l'une des 11 erreurs nutritionnelles de la musculation.
Erreur n°11: vous ne devriez boire que du jus
Personne ne contestera que le jus, en particulier le jus fraîchement pressé, contient une grande quantité de vitamines. Dans le même temps, les jus sont un produit très calorique, qui est également rapidement transformé par le corps. Cela conduit à une forte augmentation des taux de glucose et à la libération subséquente d'insuline. Vous pouvez et même avoir besoin de boire du jus, mais en quantité raisonnable. Boire de l'eau plate est également très important.
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