Il est très important pour un athlète de savoir à quel point son corps a récupéré après la dernière leçon. Apprenez à déterminer la phase de compensation en musculation ? Il existe des moyens de déterminer le degré de récupération du corps après une activité physique antérieure. Lorsque vous disposez de ces informations, vous pouvez éviter le surentraînement. Vous pouvez, si nécessaire, apporter des ajustements à votre programme d'entraînement, en augmentant ou en diminuant l'intensité de l'entraînement. Cette connaissance aidera les débutants à augmenter l'efficacité de la formation. Voyons comment vous pouvez connaître le degré de récupération du corps en musculation.
Méthodes pour déterminer le degré de récupération du corps en musculation
Tout athlète expérimenté sait écouter son corps. Grâce à cela, il devient possible de doser correctement les charges pendant les cours et d'en tirer non seulement d'excellents résultats, mais aussi du plaisir. Mais il n'y a pas beaucoup de ces athlètes et le plus souvent ce sont des professionnels. Les amateurs ne prêtent souvent pas assez d'attention à la question de la récupération.
Tout d'abord, vous devriez être capable de ressentir le nombre de répétitions que vous devez faire. Il est également important de comprendre que lorsqu'au milieu de la leçon vous n'avez pratiquement plus de force, il vaut mieux s'arrêter. Mais ce sont toutes des méthodes d'évaluation subjectives, et maintenant nous allons parler de quatre manières qui vous permettront de connaître le degré de récupération du corps en musculation.
Le rapport entre les niveaux de cortisol et de testostérone
Cet indicateur peut être appelé en toute sécurité une référence. Bien sûr, un très petit nombre d'athlètes peuvent mesurer en permanence le rapport de ces hormones. Cependant, si vous avez une telle opportunité, assurez-vous de l'utiliser. Plus le rapport hormone mâle/cortisol est élevé, mieux c'est et l'entraînement à venir peut être plus intense.
Mesure du rythme cardiaque
Cette méthode est également assez bonne pour être utilisée par plus d'athlètes. Aujourd'hui, il existe de nombreuses applications différentes pour smartphones sur le réseau qui permettent de surveiller le travail du cœur. Cela n'a aucun sens de s'attarder sur cela en détail, car le site Web du développeur contiendra certainement des instructions.
Grâce aux mesures de variabilité de la fréquence cardiaque, vous pourrez comprendre quelle partie du système nerveux autonome est actuellement la plus active - parasympathique (repos ou sympathique (activité). Si la prépondérance est du côté de la première, alors vous pouvez vous entraîner comme Lorsque le système sympathique prévaut, le corps n'est pas encore complètement restauré.
Forteresse de préhension
Un très bon moyen de tester la récupération en musculation. Il faut savoir que la force de préhension est déterminée par la concentration de testostérone, et cet indicateur peut être mesuré à l'aide d'un dynamomètre à main. Bien sûr, cette méthode n'est pas aussi précise que l'analyse du rapport des niveaux d'hormone mâle et de cortisol, mais elle peut vous donner une idée de l'état de votre corps. Mesurez votre force de préhension quotidiennement pendant quelques mois et de préférence en même temps. Cela vous donnera un point de départ. Pour réduire la probabilité d'erreur de mesure, effectuez cette opération trois fois pour chaque main.
Mesure du rythme cardiaque le matin
C'est la méthode la plus simple pour mesurer la récupération en musculation. Le système nerveux autonome a une grande influence sur la fréquence cardiaque le matin. Pour mesurer, vous n'avez besoin que d'un chronomètre. Prenez des mesures avant de vous lever, comptez le pouls pendant une minute. En quelques semaines de mesures quotidiennes, vous obtiendrez un point de départ et si votre lecture d'aujourd'hui est inférieure à la ligne de base, alors le corps est prêt pour de nouvelles réalisations.
Comment utiliser en pratique les résultats obtenus sur le degré de récupération ?
Lorsque vous connaissez le degré de récupération du corps, vous pouvez commencer à apporter des ajustements au programme d'entraînement. Vous devriez faire des plans de cours de secours pour les jours actifs et les mauvais jours. Il est clair que lors d'une journée active, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement et vice versa. Si votre corps n'a pas encore récupéré, il est préférable d'utiliser un entraînement plus léger en classe.
Par exemple, votre modèle d'entraînement typique est 5x5. Si vous constatez que le corps est prêt à travailler, n'hésitez pas à effectuer votre programme complètement, et à la dernière étape de la leçon, vous pouvez ajouter plusieurs séries de 10 ou 15 répétitions chacune. Inversement, lors d'une journée difficile, il est préférable de remplacer votre configuration par quelque chose comme 3x3, en travaillant avec vos poids habituels. Une autre option pour le développement d'événements peut être de réduire les poids de travail de 10 pour cent, tout en laissant votre schéma 5x5.
En conclusion, les applications de variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être un excellent outil pour analyser les informations reçues. Lors de la mesure de la fréquence cardiaque le matin ou de la force de la préhension, tout écart des résultats de cinq pour cent est déjà considéré comme très significatif.
Disons que la force de votre prise est de 75 kilogrammes et si le dynamomètre indique 79 kilogrammes, vous pouvez alors effectuer un entraînement intensif. Peut-être que les méthodes décrites aujourd'hui vous sembleront assez compliquées, mais très vite vous apprendrez à interpréter leurs résultats. Cela s'avérera être un outil très utile pour vous d'améliorer l'efficacité de vos cours.
Pour plus d'informations sur la façon de récupérer d'un entraînement intensif, voir ici:
