Les répétitions forcées sont une technique de construction de masse assez populaire en musculation. En savoir plus sur les techniques spéciales pour effectuer des ensembles forcés. Avec cette méthode d'entraînement, les muscles sont soumis à un stress important, suivi d'une surcompensation. En termes simples, les muscles reconstituent leur force en excès, les rendant plus forts.
Que sont les répétitions forcées ?
Les répétitions forcées en musculation sont une technique d'entraînement spéciale caractérisée par une intensité élevée et offrant une opportunité de surmonter le point d'échec et de travailler les muscles autant que possible.
L'efficacité de l'utilisation des répétitions forcées dépend de l'utilisation correcte. Dans un premier temps, les muscles doivent être fatigués au maximum en réalisant 2 à 4 approches simples. Lors de l'utilisation de répétitions forcées en musculation, il est conseillé de faire appel à un ami, mais en même temps, sa contribution à l'entraînement doit être minime. Il ne devrait vous aider que si vous n'êtes plus en mesure d'effectuer la prochaine répétition en raison de la fatigue musculaire.
Il convient de noter que même en cas d'insuffisance musculaire, les muscles sont encore suffisamment forts. Une autre tentative pour surmonter cette ligne avec une aide extérieure vous permet d'activer des réserves cachées. Une fois que vous avez réussi à surmonter "l'angle mort" avec l'aide de votre partenaire, vous devez à nouveau rester seul avec le poids. Le partenaire doit vous assurer à ce moment-là. Cela vous permettra de faire quelques répétitions supplémentaires.
Rappelons que les répétitions forcées en musculation ne sont utilisées que dans la dernière partie d'une séance d'entraînement et que leur nombre ne doit pas dépasser deux ou trois maximum. Les athlètes doivent faire très attention aux répétitions forcées, car un surentraînement peut survenir en cas d'abus. Les athlètes débutants, dont l'expérience d'entraînement ne dépasse pas un an, ne devraient pas du tout utiliser de répétitions forcées.
Règles pour effectuer des répétitions forcées
De nombreux athlètes font l'erreur d'utiliser des répétitions forcées en musculation. Ils ne peuvent être efficaces que si les muscles ont déjà été amenés à un état de fatigue maximale. Cela signifie que l'athlète n'est plus en mesure d'effectuer une autre répétition de l'exercice. Ce n'est qu'alors qu'il est logique d'effectuer des répétitions forcées. Comme mentionné ci-dessus, ils ne doivent pas être effectués seuls.
Pour mieux comprendre pourquoi cette méthode est si efficace, vous devez comprendre sa biomécanique. Tous les muscles sont composés de faisceaux de fibres d'épaisseurs différentes. Au premier stade de l'approche, seuls les faisceaux plus petits sont réduits, des faisceaux progressivement plus grands leur sont connectés, jusqu'à ce que le tour des plus gros vienne.
Les petites poutres au stade final de l'approche ne fonctionnent plus et gagnent en résistance, car de grosses fibres sont entrées en action. La défaillance musculaire elle-même se produit lorsque toutes les grosses fibres ne sont plus en mesure de faire le travail. Ainsi, lors de répétitions forcées, toute la charge retombe sur les poutres plus petites qui ont eu le temps de se reposer un peu.
En conséquence, les muscles travaillent et les faisceaux impliqués dans ce processus n'ont plus d'importance.
Répétitions forcées pour les jambes
Tout d'abord, vous pouvez faire quelques séries d'échauffement de presse à jambes. Ensuite, vous devez augmenter la charge et effectuer des squats lourds. La première approche ne doit pas être effectuée avec un poids de travail important, il suffira amplement d'utiliser des poids 10% de moins que d'habitude. Ensuite, après chaque nouvelle série, augmentez le poids de cinq pour cent et par conséquent, dans la troisième approche, vous travaillerez déjà avec votre poids habituel.
Dans la quatrième approche, le poids doit à nouveau être augmenté de 2 à 5% et effectué autant de répétitions que possible. Maintenant, vous devez à nouveau passer à la presse à jambes, en effectuant l'exercice en quatre approches. Et maintenant, le temps des répétitions forcées est venu. Il est nécessaire de réaliser deux approches, tout en ne franchissant pas le seuil de défaillance musculaire. Mais dans les deux derniers sets, avec l'aide d'un ami, effectuez deux répétitions forcées. De plus, il convient de souligner qu'il devrait y avoir exactement deux répétitions forcées dans chaque approche finale.
Il convient également de rappeler qu'un ami doit uniquement vous assurer et ne pas participer activement à l'exercice. Étant donné que les répétitions forcées consomment beaucoup d'énergie, vous devez répéter votre cycle décrit au plus tôt après un mois ou même un mois et demi. Lors de l'exécution de répétitions forcées en musculation, l'accent doit être mis sur la vitesse de déplacement de l'équipement sportif. A cet égard, il est à noter que votre camarade doit, en plus du filet de sécurité, s'assurer que la vitesse du projectile est constante.
Notez que si vous aviez prévu d'effectuer 4 approches de 8 répétitions chacune, mais que vous n'avez pas réussi à les terminer complètement, alors vous devez agir comme suit.
Par exemple, sur le nombre de répétitions prévu, vous n'avez réussi à terminer le plan que dans les deux premiers. Dans le troisième, la force n'était suffisante que pour 6 répétitions, cela ne signifie pas que le quatrième ensemble ne doit pas être effectué. Vous ne pouvez tout simplement pas utiliser de répétitions forcées dans le troisième set. Vous devez effectuer autant de répétitions que possible dans les trois premières séries, et dans la finale, quatrième, effectuer 2 répétitions sous la supervision d'un ami.
Si vous ne suivez pas les conseils ci-dessus, vous ne pourrez pas récupérer pendant la pause entre les séries. Dans ce cas, vous devrez augmenter le temps de repos pour reconstituer les réserves de créatine phosphate. Cependant, les répétitions forcées en musculation visent l'hypertrophie du tissu musculaire, ce qui rend cette méthode d'entraînement inefficace pour vos objectifs. Vous devez serrer davantage en raison de ces qualités qui affectent la croissance du tissu musculaire.
Une situation complètement différente avec les répétitions forcées se développe en dynamophilie, mais c'est un sujet pour un article séparé.
En savoir plus sur les répétitions forcées dans cette vidéo:
