Découvrez comment les grands champions formulent leur alimentation et pourquoi les athlètes accordent la priorité à la nutrition. Encore plus important que le sommeil et l'entraînement, je me demande ? Mike a peut-être été le seul athlète à adopter une approche scientifique de son programme nutritionnel. Cela est dû au fait que la plupart des bodybuilders aiment dire que chaque corps est différent et que vous avez besoin d'un régime spécial, créé spécialement pour vous. Selon Mentzer, cette approche est anti-scientifique, puisque la physiologie de toutes les personnes est la même. Aujourd'hui nous allons vous parler du régime de Mike Mentzer en musculation et des principes de sa préparation.
Pour comprendre le rôle réel de la nutrition dans la musculation, les athlètes doivent se fixer un objectif réalisable, car c'est le seul moyen d'évaluer une perspective réaliste. Malheureusement, la plupart des constructeurs novices s'attendent à des effets rapides ou inaccessibles de la formation. De nombreux pro-athlètes sont passés par là et ce n'est qu'avec le temps qu'ils ont réalisé l'erreur de cette approche. Souvent, les débutants considèrent qu'un gain de poids annuel de 4 kilogrammes est insignifiant. Cependant, en maintenant un tel taux de croissance en masse, au bout de cinq ans, au lieu de 70 kilos, vous commencerez à peser 90. Croyez-moi, c'est un très bon résultat.
Comment bien s'alimenter pour prendre de la masse ?
Par exemple, un objectif a été fixé - gagner quatre kilogrammes et demi par an. Après avoir fixé un objectif, la question la plus importante est de déterminer la quantité de nutriments qui doit être consommée pour cela. Les scientifiques ont découvert que la teneur en calories d'une livre de muscle est de 600 kilocalories et qu'une masse de graisse similaire a une valeur calorique de 3,5 mille kilocalories. On peut en conclure que les muscles ont besoin de moins d'énergie pour se développer que pour prendre de la graisse.
Notez qu'une différence aussi importante dans les réserves d'énergie des muscles et de la graisse est une conséquence de leur composition différente. Si le tissu adipeux est composé principalement de lipides, alors dans les muscles la majeure partie de la masse est de l'eau. Pour un gain de poids annuel de 10 livres, vous devez consommer six mille calories par an, pas un jour. Pour déterminer les besoins quotidiens, vous devez effectuer les opérations arithmétiques les plus simples et, par conséquent, il s'avère que pour atteindre cet objectif, vous devez consommer 16 calories par jour.
Le besoin d'énergie de chaque personne est associé à son métabolisme, mais les scientifiques ont découvert que le corps utilise plus d'énergie pour assurer la performance des organes internes que les muscles. Pour déterminer l'apport calorique quotidien dont vous avez besoin, ce qui assurera le maintien des performances du corps, vous devez utiliser des formules simples:
- Hommes - (poids corporel x 10) + poids corporel x 2.
- Filles - (poids corporel x 10) + poids corporel.
Par exemple, si un homme pèse 200 livres, son corps a besoin de 2 400 calories par jour.
Comment équilibrer votre programme nutritionnel ?
Les athlètes se trompent lorsqu'ils disent qu'ils ont besoin de consommer une quantité énorme de nourriture et surtout de composés protéiques pour gagner du muscle. Cependant, le tissu musculaire contient un peu plus de 20 pour cent de protéines et 70 pour cent d'eau. Personne ne prétend que vous devez boire beaucoup d'eau pour la croissance musculaire ! Les composés protéiques ont également une réserve d'énergie, et si elle n'est pas demandée par le corps, elle est convertie en graisse ou simplement excrétée par le corps.
Les nutritionnistes s'accordent à dire que l'alimentation humaine devrait contenir 60 % de glucides, 25 % de protéines et seulement 15 % de matières grasses. Il faut dire qu'il existe aujourd'hui un grand nombre de programmes de nutrition différents, dont certains sont tellement déséquilibrés qu'ils présentent un risque pour la santé. Bien sûr, le poids des athlètes dépasse le poids de la personne moyenne et ils nécessitent plus de calories par jour. Cela concerne principalement la vitamine B (thiamine) et les glucides. Voici une liste d'aliments que chaque constructeur doit consommer:
- Les céréales et les produits de boulangerie (toutes sortes de pain, pâtes, céréales, etc.) sont une excellente source de protéines et de glucides, ainsi que de vitamines et de minéraux.
- Légumes et fruits - contiennent des glucides et des vitamines à digestion rapide.
- Aliments protéinés (viande, poisson, noix, légumineuses, etc.) - en plus des protéines, ce groupe d'aliments contient beaucoup de vitamine B et de fer.
- Produits laitiers et lait - contiennent des protéines, de la vitamine B2 (riboflavine) et du calcium.
Comment faire le bon programme de nutrition?
Afin de ne pas avoir de problèmes de santé, nous avons besoin de plus de quarante macro et micronutriments différents. Ils peuvent tous être classés en six groupes.
L'eau
Les deux tiers du corps humain sont constitués d'eau. C'est dans le milieu aquatique que se déroulent presque toutes les réactions biochimiques complexes. Si vous ne buvez pas assez d'eau, la question ne sera pas seulement la croissance des muscles, mais toute votre existence. Mais boire trop d'eau est également dangereux et peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Buvez quand vous avez soif.
Composés protéiques
Pour de nombreux athlètes, ce nutriment est magique, mais nous avons déjà dit que les muscles ne contiennent que 22% de protéines. Si l'excès d'eau est simplement éliminé du corps, les composés protéiques peuvent être transformés en graisses. Aujourd'hui, il existe de nombreuses opinions sur la quantité requise de protéines consommées.
Souvent, vous pouvez entendre des recommandations sur la nécessité pour les athlètes de consommer de grandes quantités de protéines afin d'activer les processus de croissance musculaire. Cependant, les besoins du corps en nutriments dépendent du poids corporel et non de l'activité physique.
Les glucides
Au cours des dernières années, seuls les paresseux n'ont pas parlé de l'importance des composés protéiques pour les athlètes. Mais les glucides ont du mal et ils sont soumis à des critiques massives. Cette entreprise a commencé dans les années cinquante au Royaume-Uni, puis a traversé l'océan jusqu'aux États-Unis et s'est propagée en toute sécurité sur toute la planète. Voyons si ces accusations sont vraies.
On sait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et les muscles en particulier. Si une carence en glucides est créée dans le corps pendant l'exercice, les amines extraites du tissu musculaire sont utilisées pour fournir de l'énergie aux muscles. Toute substance peut constituer une menace pour le corps, y compris les glucides. Cependant, cela n'est possible qu'avec leur forte concentration. Pour ne pas avoir de problèmes, consommez quotidiennement environ 60 pour cent de ce nutriment de la valeur énergétique totale du corps.
Graisses
Il existe deux groupes de graisses - saturées et insaturées. Avec une utilisation excessive des premiers (principalement présents dans les aliments de nature animale), des problèmes de travail cardiaque peuvent survenir. En même temps, ils sont utilisés pour la synthèse d'hormones anabolisantes et pour cette raison, ils doivent être consommés, mais avec modération.
Les graisses insaturées se trouvent dans les aliments végétaux et une trop grande quantité d'entre elles peut également causer divers problèmes de santé. Il suffit de consommer environ 15 pour cent de l'apport calorique total des graisses pour fournir au corps ce nutriment.
Vitamines
Les minéraux et les vitamines sont des micronutriments et le corps en a moins besoin que les macronutriments. Si vous utilisez un programme de nutrition équilibré, vous n'aurez aucun problème avec ces substances. Si vous pensez manquer de vitamines, vous pouvez les prendre en plus.
Programme nutritionnel hypercalorique (600 kcal)
Souvent, les gens commencent à faire de la musculation pour prendre du poids, car ils pèsent moins que la norme. Ils ont un métabolisme élevé et leur corps brûle beaucoup plus d'énergie que le reste. Pour qu'ils obtiennent des résultats positifs du sport, il est nécessaire d'utiliser un régime riche en calories. Voici un exemple d'un tel programme, alors que vous devriez briser la quantité de substances consommées. Et plus il y a de repas, mieux c'est pour vous.
Directives nutritionnelles de base de Mike Mentzer dans cette vidéo:
