Exposer de nombreux mythes sur la nutrition sportive dans le culturisme et les avantages des shakes glucides-protéines. Tous les sportifs sont aujourd'hui conscients de la présence d'une "fenêtre glucidique". C'est la période après l'entraînement, lorsque les scientifiques supposent que les nutriments sont absorbés plus rapidement. Cependant, les preuves pratiques de son existence sont ambiguës et il est difficile de dire avec certitude que la "fenêtre des glucides" a bien lieu. À cet égard, la question se pose - pourquoi êtes-vous bourré de cocktails protéinés en musculation, s'il n'y a pas encore de preuves sérieuses de l'existence d'une "fenêtre"?
Dois-je prendre des protéines après l'entraînement à un moment précis ?
L'hypothèse de la présence d'une "fenêtre" est principalement due au fait que la formation est effectuée à jeun. Cela entraîne une accélération des réactions cataboliques et la carence en composés d'acides aminés qui se produit avant le début de l'exercice persiste et après sa fin.
Si vous vous entraînez après une séance nocturne sans manger, alors la nutrition post-entraînement en vaut la peine. L'idéal dans ce cas serait un mélange de composés protéiques et de glucides pour déplacer l'équilibre des amines dans une direction positive et activer les processus anabolisants. L'utilisation de cette tactique peut induire une croissance musculaire à long terme.
Ainsi, le problème le plus important est l'influence des repas avant le début de la séance, car tous les athlètes ne s'entraînent pas à jeun. Il est très fréquent que les bodybuilders prennent du poids en mangeant environ 60 ou 120 minutes avant le début de la séance. Selon la composition nutritionnelle, de telles techniques peuvent être de nature pré-entraînement ou post-entraînement. Cela est dû au fait que le processus de transformation des aliments peut durer jusqu'au moment où le corps commence à se remettre du stress.
Dans une expérience, il a été constaté que l'utilisation d'une dose relativement faible de composés d'acides aminés essentiels (seulement 6 grammes), utilisée immédiatement avant l'exercice, entraînait une augmentation de 130 pour cent de la concentration d'amines dans le tissu musculaire. De plus, cette concentration a été maintenue pendant 120 minutes.
En même temps, il y a des résultats d'une autre étude qui a le résultat inverse. La consommation de 20 grammes de protéines de lactosérum a augmenté la capacité du muscle à consommer des amines de plus de 4 fois, mais la concentration avant l'entraînement n'a été atteinte que trois heures plus tard.
Cependant, bon nombre d'athlètes font de l'exercice après le travail jusqu'au repas du soir. En conséquence, la dernière fois qu'ils mangent avant le cours, c'est 4 ou 5 heures avant. Cela peut rendre la nutrition post-entraînement très efficace. Les scientifiques ont calculé que l'effet anabolisant des repas peut durer jusqu'à six heures, et ce temps dépend du taux métabolique des composés d'acides aminés après les repas. En conséquence, les scientifiques ont suggéré que l'effet maximal peut être atteint au moment où le taux de production de composés protéiques est à son maximum et que les amines dans le sang sont plus sujettes à l'oxydation. Ainsi, si vous vous entraînez au plus tôt 3 ou 4 heures après un repas, alors même consommer 25 grammes de mélange de protéines immédiatement après l'entraînement peut être très efficace.
Il convient également de noter que ces recommandations ne conviennent pas à tous les athlètes et que l'expérience d'entraînement et l'âge sont ici d'une grande importance. Pour les bodybuilders débutants, la réponse du corps au stress est l'activation de la production de composés protéiques dans les mitochondries et les myofibrilles. Pour les athlètes entraînés, ce processus est plus caractéristique de l'appareil myofibrial. Ainsi, nous pouvons dire que les athlètes expérimentés devraient surveiller de plus près le temps et la qualité des composés protéiques pris. Cela optimisera le taux de croissance musculaire.
N'oubliez pas non plus les résultats d'une autre expérience qui a montré la nécessité pour les culturistes plus âgés de prendre des doses élevées de suppléments de protéines. Toutes les études dont nous venons de parler n'ont pas certaines limites.
Cela est principalement dû au petit nombre d'études à long terme et contrôlées menées. Pour cette raison, il est difficile d'identifier les facteurs qui ont le plus contribué aux résultats de la recherche (nutrition avant ou après l'entraînement). L'utilisation de différents dosages de composés protéiques dans des situations comparables est tout aussi importante. De plus, dans la plupart des expériences, les sujets prennent de petites doses de protéines, allant de 10 à 20 grammes. Pour que les résultats soient aussi précis que possible, vous devez prendre de 20 à 40 grammes.
Comme pour de nombreuses études sur d'autres questions, des personnes qui ne font pas d'exercice sont souvent impliquées dans les expériences. Le plus souvent, leurs muscles s'adaptent bien au stress, ce qui réduit considérablement la valeur des informations reçues.
Conseils pratiques sur l'utilisation des mélanges de protéines
Jusqu'à présent, il est difficile de donner des conseils basés uniquement sur les résultats de recherches déjà menées. Nous venons d'évoquer les raisons de cela. Il est préférable de se concentrer sur des résultats pratiques en la matière, grâce auxquels vous pouvez partiellement combler les lacunes de la recherche.
Pour obtenir un bon effet anabolisant, avant et après l'entraînement, vous devez consommer de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de masse. Par exemple, les athlètes pesant 75 kilos doivent prendre 35 à 40 grammes de mélanges de protéines avant et après l'entraînement. Dépasser cette quantité de protéines n'aura pas le meilleur résultat, et ignorer cette recommandation entraînera une diminution significative du fond anabolique.
Il est important de se rappeler que les aliments protéinés ont un effet anabolisant temporaire et que l'intervalle de temps entre les repas avant le début et à la fin de la séance doit être compris entre trois et quatre heures. On suppose que la leçon durera de 45 minutes à une heure et demie.
Le point de vue scientifique des physiologistes sur la consommation de shakes protéinés dans cette vidéo:
