Envie d'avoir la masse musculaire des bodybuilders de l'âge d'or de la musculation ? Étudiez attentivement toutes les recommandations de M. Olympia répété. Dans le cadre de cet article, l'un des principes de base de la musculation sera considéré - le principe de surcharge. Il faut admettre que Wyder n'est pas le créateur de ce principe, et était connu de lui dans la Grèce antique. En fait, on peut en dire autant de presque tous les principes de la musculation moderne. Wider n'a systématisé que les informations disponibles et les a rendues compréhensibles pour les athlètes ordinaires.
Qu'est-ce que la surcharge de musculation?
La musculation repose sur deux vérités simples basées sur la physiologie du corps humain:
- Lorsque les muscles sont exposés à des charges élevées, les facteurs de croissance sont activés dans les tissus et les muscles commencent à se développer.
- Pour une progression constante, la charge doit constamment augmenter.
Tout est très simple, mais en mots. Dans l'application pratique de ces concepts, un grand nombre de questions se posent, par exemple, comment augmenter considérablement la charge. Il est préférable d'utiliser ici le schéma suivant: lorsque les indicateurs de force de l'athlète ont atteint un niveau auquel il peut effectuer 12 répétitions en trois approches, il est nécessaire d'augmenter la charge.
Il existe également une valeur spécifique pour cette augmentation, égale à cinq pour cent. Dans le même temps, un facteur important est le temps d'exécution des approches, qui devrait être approximativement le même. En termes simples, après avoir augmenté la charge, vous ne pouvez pas augmenter la durée de l'entraînement. Malheureusement, de nombreux athlètes font exactement le contraire.
Utiliser le principe de surcharge en musculation
Aujourd'hui, de plus en plus d'athlètes commencent à utiliser des stéroïdes. Cependant, l'utilisation de la "chimie" ne vous permettra pas d'augmenter considérablement la puissance. L'utilisation de la surcharge à l'entraînement est un véritable défi pour l'athlète. Il est très important que vous ne vous retrouviez pas dans un état de surentraînement. C'est d'autant plus important que les deux dernières répétitions sont souvent forcées ou partielles. Ce fait a forcé les athlètes à apporter des modifications au schéma des trois approches, bien qu'il continue d'être le plus acceptable. Mais aujourd'hui, personne n'utilise rarement un nombre fixe de répétitions dans les approches et le schéma suivant est principalement utilisé:
- 1 set - 15 reps et le dernier au bord de l'échec.
- Set 2 - 8 à 10 répétitions.
- Set 3 - 6 à 8 répétitions avec un poids lourd.
Cette approche de l'entraînement permet aux athlètes de donner le meilleur d'eux-mêmes et de travailler leurs muscles avec une grande qualité. Mais ce schéma ne convient qu'aux culturistes qui pratiquent depuis plus de six mois. Il n'est pas recommandé aux athlètes débutants de l'utiliser, car il sollicite fortement l'appareil ligamento-articulaire et peut entraîner des blessures et doit d'abord être renforcé.
De plus, les athlètes novices n'ont pas encore une endurance suffisante, ce qui les empêchera d'atteindre l'intensité d'entraînement nécessaire. Pendant les six premiers mois, vous ne devriez pas penser aux poids lourds et aux records personnels. Tout d'abord, il est nécessaire de se concentrer sur la technique des mouvements et de préparer le corps aux futures charges. Au cours de la semaine, il est recommandé d'augmenter le poids des coquilles d'un maximum de deux kilos et demi.
L'intensité de votre entraînement dépend directement de la durée de l'entraînement. Il existe une règle en musculation qui dit que lorsque vous réduisez le temps d'entraînement d'un tiers, l'intensité est réduite de moitié. Ainsi, nous pouvons dire que moins vous faites d'exercice, mieux c'est. Mais en même temps, il ne faut pas oublier que cette méthode est destinée aux cas extrêmes et qu'il est préférable de l'utiliser après la phase d'adaptation, tous les deux mois en réduisant le temps de dix minutes maximum.
L'entraînement en surcharge demande beaucoup d'efforts de votre part, et vous devez l'aborder méthodiquement. Vous devez vous concentrer pleinement sur le travail que vous faites. Faites également attention aux situations stressantes, car sous l'influence de charges puissantes, votre psychisme peut être à fleur de peau. N'établissez pas de records personnels, mais suivez votre plan d'entraînement.
Vous devrez également porter une attention particulière à la nutrition. Tout d'abord, cela concerne les glucides, car vous aurez besoin de beaucoup d'énergie. Mangez des fruits et des céréales pour apporter au corps la quantité de glucides nécessaire. De plus, vous devrez augmenter la quantité de vitamine B. La meilleure option serait un complexe de substances de ce groupe. Lorsque vous utilisez un entraînement en surcharge, votre alimentation doit être aussi variée que possible.
Si vous n'avez jamais tenu de journal auparavant, vous ne pouvez pas vous en passer pendant l'entraînement en surcharge. Vous ne pouvez pas vous souvenir d'autant de chiffres. Au cours de la première étape de l'entraînement en surcharge, n'augmentez le poids des poids qu'une fois tous les 14 jours. Puis, après quelques mois, vous ressentirez une sensation particulière qui vous poussera à prendre du poids. Une fois tous les 14 jours, augmentez le poids de pas plus d'un demi-kilogramme.
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