Kettlebell est un excellent équipement de sport pour l'entraînement des indicateurs de force à la maison. Dans cet article, les débutants recevront des réponses à toutes les questions liées à l'entraînement à domicile.
Exercices pour entraîner les muscles du dos
La tâche principale de l'athlète est de développer harmonieusement ses muscles. Si vous entraînez vos bras, mais oubliez votre dos, un tel entraînement n'aura aucun avantage. Voici des exercices pour vous aider à renforcer vos muscles du dos:
- Tenez-vous près d'une chaise. Tenez-vous au dos avec une main et saisissez la coquille avec l'autre.
- Pliez légèrement vos genoux avec votre jambe gauche légèrement en arrière. Soulevez et abaissez le projectile vers votre poitrine. Vous devez faire 5 approches, chacune comportant 10 répétitions.
- Prenez des poids dans vos mains, votre dos est droit. Tirez le projectile vers votre poitrine. Faites environ 5 séries de 10 répétitions.
- Le kettlebell est situé sur le sol. Placez une main sur le projectile et placez l'autre sur le sol. Faire des pompes.
- La presse debout fonctionne bien sur plusieurs muscles à la fois. Placez le kettlebell sur votre épaule, puis commencez à le soulever. Il est permis d'aider avec les pieds.
Une série d'exercices avec un kettlebell
Vous pouvez maintenant vous familiariser avec un ensemble de 7 exercices les plus efficaces qui vous permettent de développer harmonieusement tous les groupes musculaires.
- Lancer un projectile. 3 séries de 15 ou 20 séries sont réalisées. Inclinez votre articulation de la hanche et attrapez une kettlebell. Il est nécessaire de le soulever brusquement, tout en redressant la jambe, en imitant un saut. Dans ce cas, les coudes doivent être placés à l'extérieur du projectile et les épaules doivent être directement au-dessus de celui-ci. Cette position doit être maintenue le plus longtemps possible. Assurez-vous que le kettlebell est toujours placé près du corps. Redressez vos jambes, soulevez simultanément vos épaules et lorsque la main avec le kettlebell est à leur niveau, tirez le projectile avec vos mains. Tournez ensuite vos coudes pour qu'ils soient en dessous du projectile. Tout mouvement doit se faire en douceur.
- Main tirant le projectile. Vous devez faire 3 séries de 15 ou 20 répétitions. Jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement fléchies au niveau des genoux. Pliez l'articulation de la hanche tout en gardant le dos droit. Une main est sur le dossier de la chaise et l'autre tient le kettlebell. Tirez le kettlebell vers le haut, en rapprochant les omoplates. N'oubliez pas de garder le dos droit pour éviter les blessures.
- Squats. Également 3 séries de 15 ou 20 répétitions. Les jambes sont légèrement plus larges que la ligne des cuisses, le projectile est sur la poitrine. Commencez à vous accroupir. Dans ce cas, les genoux doivent toujours rester au-dessus des pieds. Revenez à la position de départ après que les hanches soient parallèles au sol.
- Poussée de projectiles. Le nombre d'approches et de répétitions est le même. Jambes écartées à la largeur des épaules, légèrement fléchies au niveau des genoux. Le kettlebell est situé près de l'oreille. Effectuez un squat et relevez-vous immédiatement, tout en soulevant le projectile vers le haut.
- Machi. Le nombre de répétitions et d'approches reste inchangé. Le projectile est situé entre les jambes, le corps est incliné. Faites basculer le kettlebell vers l'arrière et faites-le basculer vers l'avant de toutes vos forces au niveau de la poitrine. Les bras sont tendus et les hanches tendues.
- "Moulin". Le bras avec un projectile est redressé et levé. En même temps, prenez une autre kettlebell avec votre autre main et commencez à soulever. Changez de main et répétez. Le nombre d'approches et de répétitions est le même.
- Banc de Presse. 3 sets de 15 ou 20 sets. Allongé sur le dos, pressez le projectile.
Cours vidéo d'exercices avec kettlebells pour débutants:
