Découvrez une technique efficace pour vous asseoir rapidement et sans l'aide d'étrangers sur la ficelle à la maison. Si vous voulez faire de la ficelle, vous devez vous entraîner au moins 30 minutes par jour. À un jeune âge, il est beaucoup plus facile d'obtenir ce que vous voulez, car les ligaments sont plus souples et élastiques. Cependant, même après 30 ans, si vous le souhaitez, vous pouvez atteindre votre objectif. Aujourd'hui, nous vous dirons quels exercices de ficelle à la maison sont les plus efficaces et vous aideront à résoudre ce problème.
Comment faire de la ficelle à la maison: règles
La scission est un exercice utile en soi, car elle étire les ligaments et accélère les processus de régénération des articulations. En outre, la ficelle est utile pour les culturistes, car avec son aide, les muscles récupèrent beaucoup plus rapidement après un effort physique. Cependant, la plupart de ceux qui veulent s'asseoir sur la ficelle sont attirés par cet exercice non pas par ses avantages, mais par l'effet sur les autres.
Il est d'usage de distinguer deux types de ficelles:
- dynamique - balancez votre jambe jusqu'à ce qu'elle touche la tête;
- statique - jambes écartées.
Les deux types de ficelle peuvent être exécutés dans des directions transversales aussi bien que longitudinales. Le plus difficile est la ficelle croisée. Nous allons déjà considérer les exercices de ficelle les plus efficaces à la maison, et maintenant il faut parler des règles pour effectuer le mouvement principal:
- Activités quotidiennes - seul un entraînement régulier vous apportera le résultat souhaité. Nous avons déjà dit qu'il suffisait de s'entraîner 30 minutes chaque jour pour obtenir ce que vous voulez. Ne présumez pas que sauter des cours puis passer des heures sera une approche efficace. Si vous voulez vraiment obtenir un résultat positif, alors vous devriez pratiquer deux fois par jour: matin et soir.
- La partie principale de l'entraînement ne devrait commencer qu'après un bon échauffement. - pour préparer les ligaments et les muscles au travail, il faut un échauffement de qualité. Ce n'est qu'ainsi que vous réchaufferez l'appareil articulaire-ligamentaire. Sinon, il existe un risque élevé de blessures graves.
- Ne pas faire d'exercice dans une chambre froide - si cela ne fonctionne pas, vous devez porter des leggings ou des collants chauds. Pour minimiser le risque de blessure, les ligaments doivent être maintenus au chaud.
- Exercices de ficelle à la maison doit être dynamique et statique en quantités égales.
- Pendant l'exercice pour vous étirer, gardez le dos droit.
- Regarde ton souffle - L'expiration et l'inspiration doivent être uniformes et sans délai.
- Attention à - si un ami vous aide, alors il lui est difficile d'estimer la limite maximale à laquelle vous pouvez "pousser". Même les entraîneurs expérimentés peuvent vous blesser dans cette situation.
- Programme de nutrition et de psychologie - essayez de réduire la quantité de viande dans votre alimentation, car ce produit rend les ligaments plus grossiers. Pour augmenter l'élasticité des tissus musculaires et des ligaments, vous devez consommer une quantité d'eau suffisante. Selon les psychologues, il est plus facile pour les personnes au psychisme flexible de s'asseoir sur une ficelle. Si vous avez du mal à percevoir tout ce qui est nouveau dans la vie, il vous sera alors un peu plus difficile d'accomplir la tâche que vous vous êtes fixée.
À quelle vitesse pouvez-vous faire le grand écart à la maison ?
C'est une question très populaire, car chacun de nous veut tout réaliser dans les plus brefs délais. Si vous avez une génétique unique et que votre corps est naturellement flexible, alors avec la bonne approche pour organiser le processus d'entraînement, vous pouvez réussir en une semaine.
Cependant, il y a très peu de ces personnes et la plupart d'entre elles auront un chemin difficile pour réaliser leurs rêves. Parfois, les gens se demandent s'il est possible de faire le grand écart en une journée. C'est pratiquement impossible, bien que si vous avez une expérience d'entraînement suffisante, par exemple dans les arts martiaux martiaux, il est tout à fait possible que vous obteniez un résultat aussi rapide.
Tout le monde doit se préparer au fait qu'en faisant des écarts réguliers à la maison, l'objectif peut être atteint en quelques mois. Vous n'avez même pas besoin de parler d'une solution plus rapide à ce problème, car ce n'est tout simplement pas réaliste. Une fille, avec une bonne attitude envers les cours, peut très bien s'asseoir sur une ficelle dans un mois. Cependant, cela demandera beaucoup d'efforts.
Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle: recommandations d'un entraîneur professionnel
Tout entraîneur professionnel vous dira que dans le sport, des résultats positifs ne peuvent être obtenus que grâce à un travail acharné. Vous ne devez pas vous comparer à d'autres personnes qui ont réussi à accomplir la tâche en peu de temps.
Il est possible qu'ils soient dotés d'une génétique unique, et seul ce fait témoigne d'une certaine supériorité. Bien sûr, même la personne la plus douée doit travailler sur elle-même pour atteindre son objectif. Encore une fois, je tiens à dire que vous serez certainement assis sur une scission si vous vous efforcez d'atteindre cet objectif.
Les meilleurs exercices de ficelle à la maison
Nous allons maintenant examiner les meilleurs exercices de ficelle à la maison. Ils vous aideront à vous asseoir dans une fente longitudinale. Étant donné que cet objectif est plus facile à atteindre, vous devez commencer par une ficelle longitudinale et non transversale. Cependant, familiarisons-nous d'abord avec les règles pour effectuer ces mouvements:
- Commencez chaque séance par 20 minutes de cardio pour échauffer vos muscles et vos articulations. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez procéder à des mouvements d'étirement.
- Pour accélérer votre progression, nous vous recommandons de le faire deux fois par jour. N'oubliez pas que les étirements du matin sont plus difficiles, mais en même temps, ils sont plus efficaces que les étirements du soir.
- Les exercices d'étirement de la ficelle longitudinale ne peuvent être utilisés qu'en statique. Lors de leur exécution, il est nécessaire de minimiser les mouvements pulsatoires de bas en haut afin d'éviter les entorses.
- Chaque position statique doit être maintenue par vous pendant au moins une demi-minute. Il est très important d'augmenter progressivement l'amplitude et la durée des exercices de ficelle à la maison. En conséquence, portez le temps passé en position statique à deux voire trois minutes.
- Lors des mouvements d'étirement, vous devez surveiller vos sensations. Évitez les sensations douloureuses. Dès leur apparition, diminuez l'amplitude voire arrêtez l'entraînement.
- Encore une fois, les exercices d'étirement ne peuvent être efficaces que si vos articulations sont chaudes.
- Assurez-vous que votre dos reste toujours droit et non arrondi. Étirez le haut de votre tête et, lorsque vous effectuez des virages, abaissez votre ventre jusqu'à vos pieds, pas votre tête.
- Vérifiez régulièrement vos résultats en mesurant la distance entre votre aine et le sol en étirement maximum avec un centimètre.
- Si vous avez manqué quelques cours, préparez-vous à annuler vos résultats. La régularité de l'exercice est un facteur majeur de votre réussite.
- Ne vous fixez pas de délai pour atteindre votre objectif. Chaque personne a une physiologie unique et si quelqu'un s'assoit assez rapidement, les autres prendront beaucoup de temps.
Exercice numéro 1
Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser dans la position d'un coureur - vos mains reposent sur le sol ou sur les côtés. La jambe avant doit former un angle droit et l'articulation du genou arrière doit être étendue. Abaissez le bassin aussi bas que possible, mais en même temps, l'articulation du genou de la jambe arrière ne doit pas se plier. Il faut s'attarder dans cette position. Ensuite, tout en inspirant, en gardant le dos droit, levez les bras et attrapez-les, mais le bassin doit s'abaisser en même temps. Si vous sentez que les muscles de vos jambes sont tendus et étirés, l'exercice est effectué correctement. Notez également que pendant que vous êtes dans une fente, vous devez répartir uniformément votre poids corporel sur les deux jambes.
Exercice numéro 2
Restez dans la position d'un coureur avec les deux bras d'un côté de votre jambe avant. Abaissez-vous sur vos avant-bras sans arrondir le dos. Si vous ne pouvez pas descendre si bas immédiatement, nous vous recommandons de placer un objet ou de vous appuyer sur vos bras tendus. Ce mouvement vous aidera à étirer efficacement votre articulation de l'aine et de la hanche.
Exercice numéro 3
L'exercice est effectué tous dans la même position de coureur. Abaissez l'articulation du genou de la jambe arrière au sol et placez vos mains sur les deux cordes de la jambe avant. En restant dans cette position, essayez de baisser votre bassin le plus bas possible. Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements pulsatoires, mais après cela, vous devez adopter une position statique. Lorsque vous atteignez un certain niveau d'étirement musculaire et ligamentaire, la jambe arrière peut être relevée pour augmenter l'efficacité du mouvement.
Exercice numéro 4
Revenez à une position de fente et étendez votre colonne vertébrale le long de la cuisse de votre jambe arrière. En expirant, redressez vos jambes et étirez votre coccyx. Le front doit être dirigé vers le bas de la jambe et l'abdomen s'étire vers le bas. Assurez-vous que le dos ne s'arrondit pas pendant le mouvement. Pour vous faciliter la tâche et en même temps augmenter l'efficacité du mouvement, tenez vos mains sur le bas de la jambe avant.
Exercice numéro 5
À partir de la position de fente, étendez votre jambe droite vers l'avant et le dos est à ce moment sur le tapis. Entrez dans une pente et gardez en même temps le dos droit. Restez dans cette position et respirez régulièrement. À chaque nouvelle expiration, relâchez légèrement la tension de votre jambe arrière.
Exercice numéro 6
Prenez la position d'une colombe - avec l'os pelvien gauche, vous devez couvrir le talon du pied droit. Approfondissez progressivement votre position en poussant légèrement le bas de la jambe droite vers l'avant pour cela. Lors de l'exécution du mouvement, il est nécessaire de s'appuyer sur vos mains, en tordant la cuisse de la jambe droite vers l'intérieur et en abaissant le coccyx.
Pliez l'articulation du genou de la patte arrière et saisissez le pied avec la même main. Après cela, commencez à tirer votre talon vers vos fesses. Inversez votre prise de main. En expirant, commencez à abaisser votre front sur votre main libre. L'exercice "Dove" est considéré comme assez simple, mais très efficace.
Exercice numéro 7
Allongez-vous sur le bleu et pliez les genoux. Commencez à lever la jambe sans plier l'articulation du genou. En expirant, saisissez votre pied avec vos mains et commencez à le tirer vers vous. Assurez-vous que le sacrum reste au sol. L'articulation du genou de la jambe surélevée doit être redressée et l'avant de la cuisse doit être tendu.
Exercice numéro 8
Prenez la position du chien vers le bas - les bras, le dos et la nuque doivent être en ligne droite. Commencez à tirer votre coccyx vers le haut et vers l'arrière. Dans le même temps, pliez alternativement les articulations du genou en essayant de toucher le sol avec votre talon. Votre hanche doit se déplacer vers votre ventre et vos bras et votre dos doivent être dans le même plan.
Comment s'asseoir sur le split en 10 séances d'entraînement, voir ci-dessous:
