Le système d'entraînement Plintovich est connu dans les cercles de musculation. C'est une routine d'entraînement idéale pour les athlètes débutants. Il reste à clarifier certaines des nuances et vous pouvez pomper votre corps en toute sécurité. Certaines personnes combinent ces options et obtiennent leurs résultats. Pour comprendre ce qui vous convient, vous devez détailler chaque programme.
Micro-périodisation: règles et nuances
La "caractéristique" principale du programme est que la charge est changée 3 fois par semaine - lourde (force maximale), légère (force 50%) et moyenne (70-80%). Il est préférable d'effectuer les entraînements en alternance, par exemple: lundi, mercredi, vendredi. Le nombre de répétitions ne change pas, le nombre de kilogrammes change.
Considérez un diagramme détaillé des poids pour chaque étape de la formation. Si vous ne pouvez pas soulever plus de 80 kg, nous l'assimilons à 100 %. Par conséquent, 50 % font 40 kg et 75 % font 60 kg. Il est important de prendre en compte que pendant la période d'entraînement léger, lorsque l'appareil pèse deux fois moins, vous voudrez faire plus de répétitions. Mais cela ne devrait en aucun cas être fait. N'oubliez pas que les muscles ont reçu beaucoup de stress lors de la séance d'entraînement précédente et qu'ils sont encore aujourd'hui au stade de la récupération.
Lors d'un entraînement intensif, il y aura un "refus" - l'incapacité de terminer la prochaine approche dans la bonne exécution, car toute l'énergie est dépensée. Le reste des jours de formation ne se sentira pas de cette façon. Selon le système de Plintovich, il est nécessaire d'appliquer la méthode de la pyramide droite, lorsque le poids des coquilles augmente progressivement, à chaque nouvelle approche. Dès que vous sentez que la technique souffre et qu'il n'y a plus de force pour avancer, alors vous avez atteint le point final.
Regardons un exemple détaillé. Supposons que vous comprimiez 6 fois 80 kg. Faites cinq approches. Ainsi, le poids de la barre devrait augmenter dans la progression suivante:
- 30 kg 6 fois.
- 50 kg 6 fois.
- 70 kg 6 fois.
- 75 kg 6 fois.
- 80 kg 6 fois.
Dans ce cas, ne violez en aucun cas le nombre de répétitions et d'approches. Même s'il vous semble qu'un entraînement léger ne donne aucune charge. Les répétitions de séries augmenteront avec le temps, mais nous parlons maintenant de bodybuilders en herbe. Pour eux, cette norme est considérée comme idéale.
Il est également préférable de réduire le nombre d'approches dans les étapes initiales à 3. Augmentez progressivement leur nombre et vous verrez que le tissu musculaire est étiré uniformément. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'utiliser des stéroïdes, du moins dans les premières étapes de la construction musculaire. Essayez d'atteindre vous-même votre poids maximum.
La particularité de ce système est aussi que tout le corps est entraîné. Vous devez choisir 5 à 6 exercices et les effectuer selon les approches et les répétitions établies. Vous utiliserez un entraînement pendant longtemps et seul le nombre de kilogrammes de votre inventaire changera. Programme pour un culturiste débutant selon la méthode de Plintovich
Comme vous pouvez le voir, ce programme exclut les entraînements fractionnés. Bien que pour de nombreux bodybuilders, cette méthode de chargement de force soit acceptable. Pourquoi donc? Car au stade initial, le corps n'est pas adapté à un stress accru. Une approche progressive et un gaspillage d'énergie dans tout le corps fourniront la bonne base pour faire des séances d'entraînement fractionnées. Au fil du temps, lorsque la masse musculaire devient importante et que l'endurance du corps augmente, vous passerez également à une charge de ce niveau.
Beaucoup, s'étant familiarisés avec le programme, peuvent être indignés qu'il n'y ait pas d'exercices abdominaux. Pas besoin de paniquer, vous pouvez activer en toute sécurité l'exercice de torsion dans différentes directions en position couchée. Et il est préférable de les laisser en « devoirs ». Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour un bodybuilder. Laissez le reste des exercices jusqu'à des moments meilleurs lorsque vous faites le programme fractionné.
Macro périodisation: règles d'entraînement
Les athlètes professionnels ne s'entraînent jamais sur un programme pendant plus de trois mois. Le corps s'adapte aux mêmes types de stress et la masse musculaire cesse de croître.
Le macro-système est divisé en trois étapes - force, masse et endurance. Chaque période dure au moins un mois et pas plus de 60 jours. Toute étape se termine par une pause de 7 à 14 jours. Pendant cette période, le corps récupère et est prêt à faire un bond en avant rapide pour plus de succès. Un tel programme est choisi par tous les athlètes qui s'entraînent pour des récompenses et l'affirmation de soi parmi une énorme masse de personnes.
Pour un bodybuilder, deux semaines sans effort peuvent avoir un impact négatif sur la forme physique. Par conséquent, n'abusez pas du reste, que ce ne soit pas plus de sept jours. Nous réalisons des formations de cette manière:
Obliger
- vous faites peu de séries et n'utilisez pas trop de poids. Pour cette période, vous pouvez utiliser le dispositif de formation en micro-périodisation. Cela dure deux mois, après quoi vous vous reposez pendant sept jours.
Poids
- maintenant, les formations sont effectuées dans le système divisé. Vous n'entraînez pas votre corps tout de suite, mais divisez les exercices en deux jours. Augmentez les répétitions de six à huit. Dans le premier, nous mettons une charge sur les épaules, le dos et la poitrine. En deuxième période, on pompe les triceps, les biceps et les jambes. Cela étant dit, vous n'abandonnez pas la micro-périodisation. Dis, est-ce irréaliste ? Tout est possible si vous le désirez fortement.
Vous n'avez pas besoin d'essayer de combiner deux entraînements en sept jours. Vous étudiez également pendant trois jours, mais une semaine seulement a un microsystème et la seconde a un macro.
Première semaine de formation:
- Développé couché - 4 séries / 8 répétitions.
- Nous appuyons sur les haltères en position couchée - 4/8.
- Nous remontons - 6/6.
- Nous effectuons la traction de la barre en nous penchant - 6/6.
- Position debout, appuyez sur la barre depuis la poitrine - 4/8.
Deuxième semaine de formation:
- Squat à l'aide d'une barre - 6/8.
- Soulevé de terre, jambes droites - 5/8.
- Nous appuyons sur la barre, la prise est étroite - 5/8.
- Soulevez la barre pour l'entraînement des biceps - 4/8.
- Nous appuyons sur les haltères derrière la tête - 4/8.
- Coudes marteaux - 4/8.
Le refus concerne uniquement les entraînements intensifs. Dans la période des poumons, il est absent. Vous n'êtes pas obligé de travailler avec la barre la plus lourde du gymnase. Vous devez progresser en soulevant plus de kilos sur tout le cycle d'entraînement.
Endurance
- le travail s'effectue avec une charge de puissance moindre, mais le nombre de répétitions augmente. Vous permettez à votre tissu musculaire de récupérer, mais vous ne lui permettez pas de se détendre complètement. Tous les athlètes, "accros" au système de Plintovich, n'effectuent pas le troisième cycle - l'alternance de force et de masse leur suffit. Mais encore faut-il parler du troisième cycle.
Split est divisé en trois parties. De nombreuses répétitions sont effectuées tout au long du mois.
Le premier jour, nous entraînons les muscles de la poitrine et du dos:
- Nous appuyons sur la barre sous un angle - 5/15.
- Nous appuyons sur les haltères sous un angle - 5/15.
- Nous faisons la rangée d'haltères pendant l'inclinaison - 5/15.
- Nous effectuons la traction du bloc vertical - 5/15.
Le deuxième jour on pompe les muscles des épaules et des jambes:
- En position couchée, pliez les jambes - 4/15.
- Nous appuyons sur des haltères en position assise - 4/15.
- Balançoires d'haltères debout - 4/15.
- Squat avec une barre - 5/15.
- Soulevé de terre sur jambes tendues - 4/15.
- Étendez vos jambes en position assise - 4/15.
Le troisième jour de formation vise à la formation des biceps et triceps:
- Soulevez la barre en entraînant les biceps - 4/15.
- Nous appuyons sur les haltères derrière la tête - 4/15.
- Veaux, en position debout - 4/15.
- Veaux, en position assise - 4/15.
- Nous appuyons sur la barre à l'aide d'une poignée étroite - 4/15.
- Courbures de marteau - 4/15.
- En tournant le torse, en position couchée - 4 séries, nous faisons le maximum de répétitions possible.
Le cycle récupère, vous pouvez donc réduire le nombre de répétitions jusqu'à 12 fois. Dans chaque système, il est important de suivre toutes les règles établies. L'auto-activité peut ne pas donner le résultat souhaité. Entraînez-vous intelligemment, et ce n'est qu'alors que vous verrez des progrès !
Vidéo sur le système de Plintovich:
