Découvrez pourquoi les bodybuilders sont tellement plus maigres que les athlètes de force et comment vous devez vous entraîner pour devenir grand. Tout le monde sait que le powerlifter le plus cool a moins de masse musculaire qu'un constructeur du même niveau d'entraînement. À première vue, il est bien évident qu'un entraînement de force régulier conduit non seulement à un ensemble de masse musculaire, mais également à une augmentation des paramètres de force. Cependant, la question de savoir pourquoi le tangage est plus que les haltérophiles reste ouverte.
Ces différences sont difficiles à expliquer en termes de caractéristiques génétiques ou d'utilisation d'une ferme sportive. Il existe également de nombreux athlètes génétiquement doués en dynamophilie, ainsi qu'en musculation. Les stéroïdes sont largement utilisés dans chacune de ces disciplines sportives. Mais alors pourquoi lancez-vous plus que des haltérophiles ? La réponse s'impose d'elle-même - différents programmes de formation sont utilisés.
Examinons de plus près les principales différences entre les programmes de formation utilisés par les élévateurs et les constructeurs.
Pompage
À la fin du siècle dernier, la plupart des constructeurs domestiques dédaignaient l'effet de pompage. Dans les années 90, beaucoup de littérature écrite par des spécialistes occidentaux est apparue dans notre pays. Dans ces livres, l'accent principal était mis sur la progression de la charge. Il est bien évident que dans ce contexte, le pompage semblait être quelque chose de complètement anodin.
Mais le temps a passé et au cours de la recherche, il a été prouvé que le pompage peut accélérer considérablement le processus de prise de masse musculaire. Regardons de plus près à quoi cela est lié. Pendant l'entraînement en force, le corps utilise le mécanisme de la glycolyse anaérobie pour fournir de l'énergie aux muscles.
Le métabolite de ces réactions est le lactate, et plus vous faites de répétitions, plus la sensation de brûlure dans vos muscles est forte. Dans le même temps, les paramètres de force de l'athlète diminuent, car l'acide lactique empêche l'utilisation active de l'ATP. Le lactate est converti en ions hydrogène au cours de plusieurs réactions chimiques, après quoi la vraie magie commence.
En raison de la forte concentration d'ions hydrogène, la libération de dioxyde de carbone est accélérée, ce qui conduit à une vasodilatation. Cela permet au sang de circuler rapidement vers les muscles et vous commencez à ressentir l'effet de pompage. Plus il y a de sang dans le tissu musculaire, plus les capillaires sont comprimés activement et, par conséquent, le pompage devient encore plus fort.
N'oubliez pas qu'avec un flux sanguin faible, l'apport en oxygène devient également limité. Lorsque le constructeur travaille à un rythme lent avec un faible poids de poids (c'est exactement ce qu'il faut faire pour créer un effet de pompage), alors la charge principale tombe sur les fibres de type lent, pas rapide.
La particularité des fibres lentes est qu'elles n'utilisent pas la glycolyse anaérobie, mais le processus d'oxydation à l'aide d'oxygène. Étant donné que lors du pompage, l'oxygène n'est pratiquement pas fourni aux tissus, des facteurs de croissance s'y accumulent, stimulant le développement de fibres lentes.
Notez que ce sujet est très vaste et peut même nécessiter un article séparé. Maintenant, vous devez vous rappeler qu'un entraînement à répétition élevée avec un faible poids de travail aide à remplir les muscles de sang et à l'apparition ultérieure d'une sensation de brûlure. En développant des fibres lentes, vous augmentez l'endurance musculaire. Cependant, un enthousiasme excessif pour le dumping peut conduire à la destruction des tissus.
Mode d'entraînement multi-répétition
Il faut savoir que la principale différence entre travailler sur la masse et augmenter les paramètres de force est le nombre de répétitions dans le set. C'est ce fait qui attire immédiatement l'attention lorsque l'on compare le programme d'entraînement des triathlètes et des constructeurs. Les haltérophiles préfèrent s'entraîner avec de faibles répétitions et des poids élevés. Mais de nombreux constructeurs ne connaissent même pas leur maximum d'un représentant. Ils peuvent dire tout de suite avec quel poids ils sont capables de faire 6 à 12 répétitions dans n'importe quel mouvement, mais ils passent au maximum d'une répétition.
On peut dire avec certitude que l'entraînement à faible répétition n'est pas aussi efficace en termes de gain de masse musculaire. Pour résoudre ce problème, il est nécessaire d'effectuer de 6 à 12, et parfois 15 répétitions à chaque mouvement. Les chiffres exacts dépendent du rythme de l'exercice. Nous n'entrerons pas dans les subtilités de la biochimie, mais informons simplement que deux ou trois répétitions ne permettent pas de créer les conditions nécessaires à l'activation des processus d'hypertrophie.
Lorsqu'un athlète effectue d'une à trois répétitions, alors le corps n'a pas de sens pour activer les processus de glycolyse anaérobie, car l'ensemble se termine très rapidement. Dans une telle situation, les réserves d'ATP sont suffisantes pour les muscles. Comme il n'est pas bénéfique pour le corps de développer de la masse musculaire dans de telles conditions, cela ne se produit pas.
Il est à noter que les powerlifters créent un stress puissant avec leur mode de travail et le corps réagit à cela avec une forte libération d'hormones anabolisantes. Mais comme il n'y a pas de lactate dans les tissus musculaires, les hormones ne peuvent pas augmenter le fond anabolisant au niveau souhaité. Tout ce qui précède ne s'applique qu'aux hétérosexuels, car les «chimistes» n'ont pas besoin de stress pour la synthèse des hormones, il y en a déjà beaucoup dans le sang.
Formation refus
C'est un sujet très intéressant qui est activement discuté par les athlètes et les spécialistes. Rappelons que le refus est un état dans lequel l'athlète ne peut pas continuer le set. Cela nous indique que le niveau de stress maximum a été atteint et que ce fait est le plus important.
Nous avons déjà dit que plus le stress est élevé, plus la réponse anabolique du corps sera puissante. Pour faire simple, beaucoup d'hormone de croissance et de testostérone sont synthétisées. Et encore une fois, nous notons que l'entraînement au refus est nécessaire pour les athlètes naturels et n'est absolument pas nécessaire pour les athlètes "chimiques". On note également que les constructeurs ont un indice de contrainte significativement plus élevé par rapport aux palonniers, car ils utilisent pleinement toutes leurs réserves d'énergie.
Temps sous charge
Un autre facteur qui prédétermine de sérieuses différences dans les programmes de formation des représentants de la dynamophilie et de la musculation. Vous devez comprendre que seuls les trains se développeront. Les constructeurs maintiennent les muscles sous la charge pendant une période plus longue. Cela s'applique non seulement à un ensemble individuel, mais aussi à l'ensemble de la leçon.
Plus les muscles sont en tension, plus ils ont besoin de ressources pour accomplir la tâche. C'est une autre réponse à la question de savoir pourquoi il y a plus de lanceurs. Les représentants de ces sports diffèrent considérablement par les réserves de glycogène et d'eau, ainsi que par le nombre de mitochondries. Tous ces facteurs ont un impact direct sur la taille des fibres musculaires.
Si nous prenons un programme de construction standard, par exemple, pour le développement des muscles du dos, alors lorsque tous les ensembles et exercices sont résumés, le nombre de répétitions en une session peut atteindre 200 ou plus. Multipliez cela par le poids des poids et découvrez le poids total que l'haltérophile soulève pendant l'entraînement. Probablement, après ces simples calculs mathématiques, vous n'aurez plus de question, pourquoi lancez-vous plus que des haltérophiles ?
Formation isolée
Les constructeurs essaient de travailler chaque muscle aussi profondément que possible. Pour les powerlifters, les mouvements de base sont suffisants, même s'ils doivent parfois se concentrer sur les biceps et les triceps. Cependant, ce travail isolé ne ressemble en rien à ce que font les culturistes.
En musculation, il est d'usage de drainer d'abord les muscles avec la base, puis de les terminer par l'isolement. Les bodybuilders professionnels peuvent, par exemple, effectuer jusqu'à cinq mouvements isolés pour les biceps en 4 ou 5 séries chacun. Le résultat de ce travail est l'accumulation d'un grand nombre de métabolites de processus énergétiques dans les tissus musculaires. La principale préoccupation du bodybuilder est de créer le plus de stress possible.
Durée des pauses entre les séries
Afin d'avoir le temps d'effectuer une énorme quantité de travail en formation, les constructeurs réduisent le temps de pause entre les séries. Il est normal que les haltérophiles se reposent pendant deux ou trois minutes entre les séries. Cela permet au corps d'utiliser le lactate et dans la prochaine série, les muscles sont à nouveau capables de montrer une capacité contractile maximale.
En musculation, la tâche de soulever le poids maximum n'est pas résolue, mais une grande quantité de travail doit être effectuée. Par conséquent, la durée des pauses entre les séries est réduite à une moyenne d'une minute. Bien que dans les mouvements les plus difficiles, par exemple les squats, la pause puisse être augmentée à deux minutes. Tout cela entraîne une augmentation des réserves de "carburant" et, par conséquent, une augmentation du volume des muscles.
Connexion neuro-musculaire
Étant donné que les constructeurs doivent maximiser l'épuisement musculaire, ils doivent avoir une connexion développée entre le cerveau et les muscles. Vous avez probablement entendu parler d'un concept tel que « la capacité à ressentir les muscles ». Cela est possible avec le temps, lorsqu'une forte connexion muscle-cerveau est établie.
L'essence de cette compétence est que vous pouvez sentir la contraction de n'importe quel muscle pendant l'entraînement. De plus, grâce au cerveau, vous pouvez augmenter sa contraction. En dynamophilie, cette compétence n'est pas recherchée. Certains constructeurs professionnels sont connus pour le fait que même avec l'aide d'haltères pesant environ 15 kilos, ils peuvent "travailler" les muscles jusqu'à l'échec.
Complication du travail
Puisque l'haltérophile a besoin de soulever le maximum de poids possible, il essaie de toutes ses forces de faciliter son travail. À son tour, en musculation, pour un développement musculaire maximal, vous devez agir d'une manière complètement différente. Pour vous faciliter la compréhension de l'essence, considérez un mouvement aussi populaire que le développé couché en position couchée.
Le powerlifter s'efforce de réduire le vecteur de mouvement et d'utiliser le maximum de muscles et d'articulations pour cela - il effectue un "pont", utilise une prise large, etc. Un constructeur a besoin de compliquer son travail et le plus souvent une poignée étroite est utilisée, et il ne peut être question de "ponts". En conséquence, les records personnels des haltérophiles sont nettement plus élevés que ceux des bodybuilders.
Intensité d'entraînement accrue
Les bodybuilders utilisent activement diverses méthodes pour augmenter l'intensité de l'exercice, par exemple les supersets, les répétitions forcées, les dropsets, etc. Toutes ces méthodes ne sont utilisées que pour maximiser l'épuisement musculaire. Les représentants de dynamophilie n'en ont pas besoin.
Utiliser un système divisé
Vous savez probablement ce qu'est une scission. Notez qu'il s'agit d'un système de formation relativement nouveau. Par exemple, Iron Arnie à l'aube de sa carrière ne connaissait même pas le split et à chaque leçon il entraînait tous les muscles du corps. Dans le même temps, le système complet du corps est activement utilisé aujourd'hui, par exemple en haltérophilie.
Grâce au split, l'athlète a la possibilité d'effectuer une grande quantité de travail sur un muscle spécifique. De nombreux bodybuilders travaillent un grand et un petit groupe musculaire à chaque séance.
10 raisons pour lesquelles le tangage est plus que des haltérophiles dans l'histoire suivante:
