Découvrez si cela vaut la peine de faire des pauses hebdomadaires de temps en temps et comment vous bénéficiez de cette approche. L'exercice pour le corps est un stress puissant, et la fatigue s'accumule progressivement. C'est particulièrement vrai pour le système nerveux, qui met beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles. Cela suggère que de courtes pauses dans la formation peuvent être bénéfiques. Aujourd'hui, nous allons discuter de la nécessité de faire une pause dans le sport.
Au cours de la recherche scientifique, il a été prouvé que l'abus du sport peut affecter négativement le bien-être physique et psychologique. Vous ne devriez pas être égal aux athlètes professionnels. Leurs entraînements sont épuisants, mais ils utilisent différents types de fermes sportives pour accélérer la récupération. De plus, n'oubliez pas la santé, car vous le faites pour vous-même et non pour des records.
Comme nous l'avons déjà dit, un enthousiasme excessif pour l'entraînement affecte négativement le travail de tout le corps. Si vous continuez dans le même esprit, alors à un moment donné, vous pouvez vous retrouver dans l'état que les spécialistes appellent le syndrome de surentraînement. Parlons plus en détail de ces moments négatifs qui sont possibles dans cet état.
Pourquoi le sport a-t-il besoin d'une pause ?
Nous avons déjà répondu à la question de savoir s'il est nécessaire de faire une pause dans le sport, mais voyons maintenant ce qui peut arriver au corps si nous nous entraînons intensément sans pauses.
- Vous commencerez à vous fatiguer de plus en plus vite. La fatigue s'accumulera progressivement et avec le temps, vos activités ne seront plus aussi productives qu'avant. À chaque entraînement, les réserves de glycogène s'épuisent et cette substance est la principale source d'énergie pour les muscles. Les scientifiques ont montré qu'une diminution du dépôt de glycogène entraîne un ralentissement de la synthèse de l'acide lactique. Cette substance, à son tour, est le vecteur d'énergie dans le corps.
- L'apparition de nouveaux amas graisseux sur le corps est possible. Cela peut sembler un peu étrange, car les gens s'entraînent précisément pour se débarrasser des accumulations de graisse. Cependant, il a été prouvé que si vous faites de l'exercice pendant une pause meringuée, le corps peut alors commencer à stocker les graisses plutôt que de les brûler. Cela est dû au fait que l'exercice excessif provoque la production de grandes quantités de cortisol et de cortisone. Ce sont des hormones de stress qui peuvent non seulement détruire le tissu musculaire, mais aussi déclencher la lipogenèse. Les scientifiques ont prouvé qu'une concentration élevée d'hormones corticostéroïdes dans le corps supprime l'efficacité du système immunitaire. En conséquence, vous pouvez non seulement avoir de nouveaux dépôts de graisse sur votre corps, mais également augmenter le risque de développer des infections et des rhumes.
- Le muscle cardiaque s'use plus vite. Un entraînement intense et constant entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque. Écoutez votre corps et laissez-le se reposer périodiquement. N'oubliez pas que la surutilisation peut provoquer une insuffisance cardiaque.
- La qualité de la formation est en baisse. Si votre programme d'entraînement ne prévoit pas de pauses, vous commencez progressivement à commettre des erreurs techniques lors de l'exécution des mouvements. Comme vous devez le savoir, tout exercice ne peut être bénéfique que si tous les aspects techniques sont respectés. Si cela ne se produit pas, la formation cesse d'être efficace. Et à un moment donné, vous pouvez commencer à perdre de la masse musculaire.
- L'état de santé général s'aggrave. Pendant la leçon, nous infligeons des micro-dommages aux fibres du tissu musculaire. C'est l'un des prérequis pour prendre de la masse. Cependant, afin d'activer les processus d'hypertrophie, le corps doit d'abord résoudre tous ces dommages. L'exercice fréquent empêche le corps de récupérer complètement, ce qui conduit au développement de processus inflammatoires dans les muscles. Ce fait a un effet négatif sur tout le corps.
- La clarté d'esprit disparaît. Comme nous le disions au début de l'article, le système nerveux met beaucoup plus de temps à récupérer. La fatigue s'accumule progressivement et le travail du système nerveux central est inhibé. Les changements psychologiques apparaissent plus tard par rapport aux changements physiologiques. En conséquence, vous pourriez devenir déprimé, la concentration diminuera et vous vous sentirez léthargique.
Il est bien évident que seule une personne persévérante peut obtenir d'excellents résultats dans le sport. Cependant, tout doit être fait à bon escient pour ne pas nuire au corps. Prendre de longues pauses sportives affectera également négativement votre condition physique. Nous avons discuté de la nécessité de faire une pause dans le sport. Cependant, il reste la question de la durée des pauses. Convenez que si vous vous reposez longtemps, vous commencerez à perdre votre forme.
À quelle vitesse perdez-vous la forme physique pendant une pause sportive ?
Chacun des amateurs de fitness effectue des séances d'entraînement pendant son temps libre, loin des soucis quotidiens. Cependant, la vie fait souvent des ajustements à notre horaire. Chaque athlète saute parfois des séances d'entraînement, car il n'y a pas d'autre issue. S'il s'agit de cas isolés, vous ne perdrez pas la forme, mais vous donnerez seulement au corps plus de temps pour récupérer. Cependant, beaucoup craignent que même manquer une leçon affecte négativement leur forme.
Nous avons déjà parlé de la nécessité de faire une pause dans le sport et la réponse à cette question s'est avérée affirmative. Grâce à des pauses de courte durée, le corps pourra restaurer pleinement les performances du système nerveux, de l'appareil articulaire-ligamentaire et des muscles. Cependant, un repos trop long sera déjà négatif. Les scientifiques identifient deux facteurs principaux qui ont l'effet maximum sur le taux de perte de forme - la durée de la pause et le niveau de préparation avant la pause.
À quelle vitesse les athlètes expérimentés perdent-ils leur forme ?
Le moyen le plus simple de se remettre en forme est pour les athlètes expérimentés. Si vous avez fait trois ou quatre séances par semaine pendant un an ou plus, alors la mémoire musculaire et l'endurance sont mieux préservées par rapport aux débutants. Cependant, il y a une autre chose à garder à l'esprit - le type de charge que vous utilisez.
Dans la plupart des cas, les athlètes expérimentés commencent à perdre leurs indicateurs de force seulement 14 à 12 jours après la dernière séance d'entraînement. Cependant, cela est possible si vous êtes malade et que le corps est dans une situation stressante. Si vous êtes en parfaite santé, les paramètres de force seront maintenus tout au long du mois.
Au début de ce siècle, des études ont été menées dans lesquelles des scientifiques ont étudié le taux de perte d'indicateurs de force chez les athlètes de force et de sports cycliques. Dans chaque groupe, les athlètes n'ont pas perdu leur forme même après un mois à partir du moment où ils ont cessé de s'entraîner. Cependant, cela s'applique à l'indicateur général, mais des fibres musculaires spécifiques ont encore perdu de la force.
Parlons de la perte de capacité aérobie. Contrairement aux indicateurs de force, l'endurance est perdue plus rapidement. Une étude a révélé que les athlètes ayant plus d'un an d'entraînement ont connu une diminution de 50 % de leur endurance trois mois après la fin de l'entraînement.
Ces résultats sont confirmés par une deuxième expérience au cours de laquelle, après une pause de 4 semaines, l'endurance des athlètes a diminué de 20 %. Cependant, ne vous inquiétez pas, car on sait que cet indicateur récupère beaucoup plus rapidement par rapport à la force. De plus, au cours de la recherche, il a été prouvé que la capacité aérobie après la reprise de l'entraînement revient en peu de temps à son niveau d'origine.
À quelle vitesse les athlètes novices perdent-ils leur forme ?
Si vous faites du sport pendant une courte période, essayez de ne pas faire de longues pauses. Cependant, la force d'un athlète débutant après la reprise de l'entraînement récupérera plus rapidement que celle d'un athlète expérimenté. C'est assez logique, car plus on avance depuis le niveau d'entrée, plus il est difficile de maintenir sa forme.
Il y a quelques années, une étude a été menée au Japon à laquelle ont participé des athlètes novices. Ils ont effectué un mouvement de puissance avec la même intensité. Cependant, dans le premier groupe, la formation a duré 15 semaines sans pause et les représentants du deuxième domaine se sont reposés pendant 1,5 mois de formation pendant trois semaines. Puis ils ont recommencé à s'entraîner. À la fin de l'expérience, les performances de tous les participants ne différaient pas.
Mais avec l'endurance, la situation est différente. Les scientifiques ont activement étudié cette question. Dans une expérience, un groupe de volontaires s'est entraîné pendant deux mois sur des vélos stationnaires. Avant cela, ils menaient tous une vie passive. Après deux mois d'exercice régulier, les participants à l'étude ont obtenu de bons résultats. Cependant, après une pause de 8 semaines, toutes leurs réalisations ont été perdues.
Est-il possible de ralentir la perte de forme lors d'une pause sportive ?
Vous savez déjà si vous avez besoin de faire une pause dans le sport. Cependant, si la pause était intentionnelle, vous ne vous reposerez certainement pas longtemps et vous ne perdrez pas la forme. C'est une autre affaire si les circonstances de la vie vous obligent à sauter des séances d'entraînement. Les situations peuvent être différentes et la pause peut être plus longue. Pour ralentir la perte de forme, nous vous recommandons d'utiliser quelques astuces:
- Utilisez du cardio léger - si vous avez le temps et la force (vous n'êtes pas malade), alors au cours de la semaine, veillez à faire plusieurs courses faciles pour que votre endurance ne baisse pas.
- Connecter la musculation - Il peut y avoir de nombreuses raisons pour arrêter les cours, par exemple un traumatisme. Cependant, vous pouvez très bien trouver plusieurs exercices dans lesquels la partie endommagée du corps ne participera pas au travail. Si vous avez une forte fièvre, cela vaut vraiment la peine de passer du temps jusqu'à votre rétablissement complet dans les pastels.
- Mange bien - si vous organisez un programme de nutrition compétent pendant la pause entre les entraînements, vous pouvez minimiser la perte de forme.
Si vous vouliez savoir si vous devez faire une pause dans le sport, vous pouvez vous reposer en toute sécurité pendant une ou deux semaines pour restaurer votre corps. Cette pause ne nuira pas aux athlètes de tous niveaux. A noter que parfois c'est une pause dans l'entraînement qui permet de surmonter le plateau.
Si la pause s'est avérée forcée, alors avec une expérience de travail de plus d'un an pendant un mois, vous ne pouvez en principe avoir peur de rien. Grâce à une bonne mémoire musculaire, vous pourrez retrouver vos paramètres de force, et l'endurance récupérera assez rapidement.
Avec les athlètes novices, la situation est quelque peu différente. Comme nous l'avons déjà dit, ils pourront rapidement restaurer leur force, mais avec l'endurance, tout est un peu pire. Cependant, les nouveaux arrivants n'ont pas eu le temps d'aller loin dans leur progression et, en fait, ils n'ont vraiment rien à perdre. Nous vous avons expliqué comment vous pouvez minimiser votre perte de forme physique et, si nécessaire, veillez à utiliser ces conseils.
Pour en savoir plus sur les pauses, voir ci-dessous:
