Découvrez la technique secrète du saut en longueur qui vous permettra de prendre la première place dans n'importe quelle compétition. Le saut en longueur classique depuis le spot est un type de compétition indépendant lors de l'enseignement des normes dans les cours d'éducation physique à l'école, est souvent un élément du programme général d'athlétisme ou est effectué comme un exercice distinct pour le développement harmonieux d'un athlète. Il ne faut pas oublier que les compétences de saut en longueur debout ne doivent pas se limiter à des connaissances purement appliquées.
Cet exercice est un bon moyen de développer des qualités de vitesse, de force, de sprint et de saut. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur la bonne technique pour effectuer de longs sauts à partir d'un endroit. Nous analyserons également les principales erreurs, ainsi que les moyens de les éliminer. De plus, vous recevrez des conseils sur la façon d'organiser les bons entraînements.
Normes pour le saut en longueur
Avant de parler de la technique du saut en longueur depuis le spot, examinons les principales caractéristiques de cet exercice. Chaque personne depuis le temps de l'éducation physique à l'école sait que l'exercice est effectué en raison de la séparation simultanée de la surface des jambes de départ et qu'il est nécessaire de surmonter la plus grande distance en vol.
Après le contact avec le sol, vous devez vous redresser et quitter la zone d'atterrissage. Après cela, la longueur du saut le long de la perpendiculaire entre le point de décollage extrême et l'atterrissage est mesurée. De plus, le point de contact est le point d'atterrissage le plus proche de n'importe quelle partie du corps de l'athlète. Pour une évaluation objective de la forme physique d'un sauteur, des normes spéciales ont été créées pour différents groupes d'âge:
- écoliers de 8 à 10 ans - 120-160 centimètres;
- écoliers de 11 à 15 ans - de 150 à 200 centimètres;
- hommes et adolescents de 16 à 30 ans - de 200 à 240 centimètres.
Pour les représentants de la belle moitié de l'humanité, les catégories d'âge restent les mêmes et les normes sont réduites de dix pour cent par rapport aux garçons et aux hommes.
Technique pour effectuer un saut en longueur en position debout
Examinons de plus près la technique consistant à effectuer un saut en longueur à partir d'un endroit par étapes.
Se préparer à sauter (décoller)
C'est la première étape, qui consiste à prendre la position de départ. C'est une phase importante, car la force de la poussée et le résultat global de l'exercice en dépendent largement. Pour vous mettre dans la bonne position, vous devez suivre ces étapes:
- Tenez-vous sur la ligne de départ.
- Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules.
- Levez vos bras et en même temps montez sur vos orteils, en cambrant le bas du dos.
- Les mains descendent et reculent légèrement. Les articulations des coudes doivent être pliées afin de pouvoir pousser le corps vers l'avant.
- Les jambes sont placées sur tout le pied.
- Pliez vos articulations du genou et de la hanche de manière à ce qu'elles soient au niveau de vos orteils.
Répulsion
Cette étape doit être effectuée immédiatement après la précédente sans s'arrêter au moment où le corps continue de descendre par inertie et où les articulations de la hanche ont déjà commencé à se déplier. Lancez vos bras en avant dans la direction du saut. Examinons plus en détail la deuxième phase de la technique du saut en longueur:
- Jetez vivement vos bras vers l'avant.
- Tirez vos articulations de la hanche vers l'avant.
- Étendez vos articulations du genou.
- Soulevez de manière explosive vos pieds du sol.
Vol et atterrissage
Avec l'athlète en l'air, tirez les articulations du genou vers la poitrine et étirez le corps en ligne droite. Lorsque la phase de vol est terminée, les bras doivent être abaissés et les pieds doivent être avancés. Après cela, le contact avec le sol se produit et l'athlète atterrit. Voici tous les mouvements qu'un sauteur doit effectuer pendant le vol et l'atterrissage:
- Au contact du sol, il est nécessaire d'avancer les bras pour faciliter le maintien de l'équilibre.
- Les articulations du genou sont pliées de sorte que l'atterrissage est élastique et ainsi la charge sur l'appareil articulaire-ligamentaire est réduite.
- Lorsque l'élévateur a atterri, il doit se redresser et quitter la zone où l'élévateur est effectué.
Une petite explication est nécessaire ici si vous voulez obtenir les meilleurs résultats. N'oubliez pas qu'il est strictement interdit d'atterrir sur les jambes tendues, car cela peut entraîner des blessures aux articulations du genou. En outre, vous devez d'abord travailler séparément sur toutes les étapes de la technique de saut en longueur à partir d'une position debout que nous avons envisagées. Après cela, combinez-les et passez à l'entraînement de l'exercice dans son ensemble.
Les principales erreurs lors de l'exécution de longs sauts depuis un endroit
Le plus souvent, les athlètes novices et les écoliers ne maîtrisent pas assez bien la technique et, par conséquent, commettent les erreurs suivantes:
- les bras et les jambes ne bougent pas régulièrement;
- les jambes tombent trop tôt;
- les articulations du genou et de la hanche ne sont pas complètement étendues;
- petite amplitude de mouvement de la main;
- au moment du contact avec le sol, le sauteur tombe.
Je veux juste vous rappeler l'importance d'un échauffement de haute qualité avant l'entraînement. Ceci est un élément extrêmement important de toute la session et vous aidera à éviter les blessures. Parlant des moyens d'éliminer les erreurs lors de l'exécution d'un saut en longueur depuis un endroit, il convient de rappeler les raisons les plus courantes d'obtenir des résultats insatisfaisants - force insuffisante des muscles des jambes et de la ceinture scapulaire, ainsi qu'une mauvaise condition physique générale.
Si vous pensez que tout va bien avec vos paramètres de puissance, mais que vous souhaitez aller plus loin, utilisez les recommandations suivantes:
- Prenez l'entière responsabilité d'apprendre la technique du saut en longueur à partir d'un endroit.
- Renforcez les muscles du haut de votre corps avec un entraînement en force.
- Entraînez-vous à d'autres types de sauts: haut, triple, course à pied, etc.
- Courir des croix.
- Faites de l'exercice quotidiennement pour étirer vos muscles.
- Suivez vos progrès dans les résultats et apportez les ajustements appropriés à votre programme d'entraînement pour les améliorer.
Technique pour effectuer un triple saut depuis un endroit
Regardons un autre type de saut en longueur d'un endroit - triple. A noter que ce type de saut en longueur peut s'effectuer à partir d'un départ courant et c'est lui qui est inscrit au programme de toutes les compétitions d'athlétisme. La technique du triple saut en longueur depuis le spot peut être divisée en les étapes suivantes:
- Décollage d'abord à deux pieds.
- Vol lors de la première étape.
- Deuxième répulsion.
- Vol lors de la deuxième étape.
- Troisième répulsion.
- Voyage en avion.
- Atterrir sur vos pieds.
Lors de l'exécution d'un triple saut, l'alternance des jambes doit être effectuée en alternance - poussée de deux jambes - jambe gauche - droite - gauche - atterrissage sur deux jambes. Lorsque vous décollez pour la première fois avec les deux pieds, vous devez effectuer les mêmes actions que celles fournies pour la technique du saut en longueur depuis un endroit. Ensuite, vous devez lancer une jambe en avant en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Assurez-vous que le tibia pointe vers le bas et légèrement vers l'avant.
À ce stade, la deuxième jambe, légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou, doit s'attarder en arrière (phase de vol lors du premier pas). Après cela, l'athlète atterrit sur la jambe avant avec un mouvement de "râtelage", et la jambe arrière est avancée avec un mouvement de balancement brusque, puis le deuxième mouvement de poussée est effectué.
Commence la phase de vol lors de la deuxième étape, mais déjà à partir de la deuxième étape. Après cela, grâce à l'exécution d'un nouveau mouvement de « ratissage », une troisième poussée est effectuée. Au cours du dernier tiers de vol, le sauteur doit tirer la jambe de jogging vers le volant d'inertie, en la pliant au niveau de l'articulation du genou et en la rapprochant de la poitrine. Ensuite, l'atterrissage est effectué conformément à la technique consistant à effectuer un saut en longueur à partir d'un endroit.
Pour obtenir le résultat maximal dans un triple saut depuis un endroit, il est nécessaire d'effectuer le mouvement de décollage et de swing avec une activité maximale. Essayez d'allonger la phase de vol et n'abaissez pas rapidement la jambe oscillante au sol après le décollage.
La technique d'exécution d'un saut en longueur d'une course
Le saut en longueur depuis la course est également un exercice difficile en termes de technique. La principale difficulté de l'exercice est qu'il se compose de plusieurs étapes non répétitives. Pour obtenir des résultats optimaux, l'athlète doit terminer toutes les étapes avec une puissance maximale.
Dans tous les types de sauts, il est d'usage de distinguer quatre étapes - décollage, décollage, vol et atterrissage. A noter que pendant le vol, trois types de sauts peuvent être utilisés: jambes fléchies, penché en avant et "en ciseaux". Il y a plusieurs facteurs qui sont importants pour obtenir le résultat maximum:
- essayer de gagner la vitesse maximale pendant la course et la maintenir au moment de la poussée;
- lors de la poussée, l'athlète doit être capable de modifier le mouvement horizontal du corps à l'angle requis, tout en maintenant la vitesse de décollage;
- continuez à correspondre au mode de déplacement choisi pendant le vol et préparez-vous à l'atterrissage;
- avant le contact avec le sol, il est nécessaire d'amener les pieds le plus en avant et le plus haut possible, en essayant d'éviter une chute.
Le plus souvent, les hommes utilisent une distance de 50 mètres pour un décollage et les femmes - de 35 à 40. Cela vous permet d'atteindre une vitesse de 99% du maximum avant de décoller. Cependant, la distance pour la course est un paramètre individuel, et chaque athlète doit la choisir pour lui-même.
Les sauteurs professionnels utilisent aujourd'hui l'une des trois manières suivantes pour modifier la dynamique de leur vitesse de course:
- Une augmentation progressive de la vitesse dès le début de la course au décollage et une forte augmentation de la vitesse avant la poussée.
- Une augmentation intense de la vitesse au milieu de la course au décollage, suivie de la soi-disant "course libre" avant de s'élancer.
- Un démarrage rapide tout en maintenant la vitesse acquise au milieu de la distance de décollage et une forte augmentation de la vitesse avant le décollage.
La troisième méthode est la plus populaire, car elle vous permet d'obtenir la vitesse maximale. Pendant le vol, l'athlète est confronté à la tâche de maintenir l'équilibre, ainsi que de créer une position de départ optimale avant l'atterrissage. Malgré l'apparente simplicité, la phase de vol en pratique est très difficile et influence largement le résultat final de l'ensemble de l'exercice.
Nous avons déjà dit qu'il y a trois façons d'effectuer un saut en longueur à partir d'une course, mais certains athlètes combinent certains des ciseaux et des éléments de flexion. Il est à noter que très souvent cela donne d'excellents résultats. Bien sûr, cela complique la technique de l'ensemble du résultat, car maîtriser une méthode est plus facile que de combiner certains éléments. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas atterrir sur les jambes tendues afin de ne pas blesser vos articulations du genou. Si vous voulez apprendre à effectuer l'exercice correctement sur le plan technique, vous devez vous préparer à un travail sérieux.
Comment effectuer correctement le saut en longueur depuis un endroit, voir cette vidéo:
