Pour un entraînement efficace, il ne suffit pas que les athlètes travaillent avec des poids lourds ou prennent des stéroïdes. La technique de l'exercice n'est pas moins importante, et c'est à ce sujet que nous en discuterons dans cet article. Le contenu de l'article:
- Tricherie: avantages et inconvénients
- Technique d'exercice
- Comment faire correctement le développé couché
Tirez le meilleur parti de chaque exercice, rendant l'ensemble de l'entraînement efficace. Benjamin Franklin a dit un jour que si vous ne faites pas assez attention au clou du fer à cheval, vous pouvez perdre toute votre armée. C'est aussi vrai pour les sportifs. Le moindre détail qui à première vue semble insignifiant peut aider à rendre votre entraînement encore plus efficace.
Les experts conseillent aux athlètes de travailler beaucoup avec une intensité extrême, pour soulever le maximum de poids possible. Il est difficile d'être en désaccord avec cela, des séances d'entraînement aussi dures donneront certainement le résultat souhaité. Il faut également leur ajouter un régime sportif, grâce auquel le corps recevra tous les nutriments nécessaires, ainsi qu'un complexe vitaminique et minéral.
Vous devez également vous souvenir du repos, en surveillant l'état de votre corps. Et bien sûr, vous devez essayer de vous passer de blessures, ce qui est cependant assez difficile avec un tel entraînement. En respectant ces règles, vous pouvez rapidement apprendre à faire les exercices correctement.
Tricherie: avantages et inconvénients
Cependant, il y a aussi des athlètes parmi les athlètes qui traitent leurs entraînements de manière quelque peu négligente et ne se soucient pas du tout de la minceur de la silhouette, mais atteignent en même temps de grands sommets dans le sport. À cet égard, on peut tout de suite rappeler Bertil Fox et John Brown. Ils utilisaient souvent la triche dans leurs entraînements, mais ça marchait ! Même Arnold Schwarzenegger lui-même a souvent utilisé la triche au début de sa carrière. Mais il ne suffit pas de répéter, l'essentiel est de faire l'exercice correctement.
Cela me rappelle l'histoire d'un jeune bodybuilder nommé Vince Taylor. Il a déjà eu l'honneur de s'entraîner avec John Brown pendant une semaine. Très rapidement, Vince est devenu désillusionné par la carrière d'un athlète professionnel, soutenant Taylor lors d'une série de presses à haltères pesant 230 kilogrammes sans verrous. À l'avenir, il a pu trouver sa propre voie et a remporté de nombreux tournois différents. Cependant, il se souvient de s'être entraîné avec Taylor avec une réticence évidente.
A cette époque, il y avait en quelque sorte deux écoles de musculation. Les adeptes de l'un d'entre eux utilisaient le style de pompage à l'entraînement et ces derniers essayaient de travailler aussi puissant que possible. Parmi les fans de l'école de pompage figurent Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves et d'autres. Ils étaient impressionnés de travailler avec des poids modérés et beaucoup de répétitions et de séries, dont le nombre variait de 20 ou plus.
D'autres athlètes, Fox ou Brown, préféraient les poids extrêmes et les faibles répétitions. Il y avait un autre groupe, par exemple, Marvin Eder, Chuck Says et le même Schwarzenegger, qui utilisaient les deux styles dans leurs cours.
Bien sûr, vous pouvez donner un tas d'autres exemples du fait qu'il n'est pas nécessaire de respecter la technique lors de l'exécution des exercices. Cependant, il est plus correct pour chacun de mener une expérience et de comprendre ce qui lui convient le mieux: la triche ou la technique.
Technique d'exercice
Beaucoup de gens pensent que la tricherie est assez facile. Pourquoi faire un exercice techniquement correct quand on peut rajouter quelques kilos ? Cette approche n'est pas capable d'exercer un effet stimulant sur le groupe musculaire cible, mais elle donne une sensation de grande efficacité, ce n'est pas en vain que tant de fer a été soulevé ! Dans le même temps, les gens ont tendance à se vanter de leur propre niveau plus que de penser au processus de formation lui-même.
Que votre poids soit en surpoids ou acceptable, vous seul pouvez décider. Ici encore, Vince Comerford a été interviewé sur l'entraînement du dos à titre d'exemple. Il a admis qu'il n'avait commencé à prendre de la masse musculaire que lorsqu'il avait perdu du poids et qu'il avait commencé à prêter attention à la technique d'exécution des exercices. Essayez-le vous-même et voyez que soulever 105 kilogrammes selon les règles de la technique est nettement plus difficile que de jeter 145 kilogrammes avec désinvolture. Il est également très important qu'en faisant l'exercice correctement, le bas du dos soit moins stressé.
Il existe de nombreux exemples similaires. Par exemple, Lee Labrada a également noté une augmentation de l'efficacité de l'entraînement, seulement après avoir commencé à prêter attention à la technique, sacrifiant du poids pour cela. La même chose s'applique à Tony Pearson, qui n'a utilisé que 85 kilogrammes dans le soulevé de terre penché. Cette personne était forte et pouvait facilement supporter un poids important, mais celui-ci était optimal pour la croissance des muscles cibles. Faites attention au mot "optimal". C'est vrai, pas "maximum". Dans tous les cas, il est très important de faire chaque exercice correctement.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer d'Arnold Schwarzenegger ici. Quand Arnie est arrivé aux États-Unis, il était déjà assez fort, utilisant très souvent la triche à l'entraînement. Mais avec tout ce qui précède, il manquait clairement de symétrie et d'exhaustivité dans les muscles. Mais dès qu'il a commencé à effectuer les exercices de manière techniquement compétente, son physique a commencé à s'améliorer.
Il a pu trouver la force de vaincre son propre ego et de trouver le chemin qui l'a conduit à une renommée mondiale. Étant déjà une personne célèbre, Schwarzenegger n'utilisait que les poids qui étaient efficaces. Vous vous souvenez d'un cas où Arnold à l'entraînement a travaillé avec des haltères pesant 32 kilogrammes, alors que la plupart des gars utilisaient 45 kilogrammes. Ils ne pouvaient pas comprendre pourquoi, soulevant plus de poids, leurs mains ne pouvaient pas rattraper la taille d'Arnold. Mais ici, tout est simple: avec l'exécution correcte de l'exercice, Schwarzenegger a impliqué précisément les biceps, et les gars avec de gros poids ont également utilisé des deltoïdes et des trapèzes.
Mais même avec la technique, il est très difficile d'obtenir un isolement complet et une stimulation musculaire sans savoir comment déplacer l'attention sur le groupe musculaire souhaité. La plupart des athlètes comprennent qu'il ne suffit pas de simplement se déplacer de haut en bas pour obtenir l'effet de l'entraînement. Même s'il faut bien l'admettre, cette opinion est très courante chez les culturistes. Tout exercice visant à stimuler les muscles cibles a son propre schéma et sa propre trajectoire. Ce n'est qu'en adhérant à cela que vous pouvez obtenir le résultat.
Très probablement, peu de gens y ont pensé. Mais comme le montre la pratique, le respect des trajectoires nécessaires dans tout exercice est très important. De plus, des stars du sport telles que Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able et d'autres sont d'accord avec cela.
Comment faire correctement le développé couché
D'ailleurs, c'est Parillo qui le premier a attiré l'attention sur la nécessité de suivre les diagrammes de trajectoire et d'angle afin de réaliser correctement cet exercice. Ici il faut dire tout de suite que tous, même les mouvements les plus simples, en musculation sont complexes. Il est très difficile de les compléter complètement techniquement, car vous devez faire attention à toutes les petites choses. Par exemple, prenez le développé couché. Parmi les culturistes, cela est considéré comme l'exercice le plus facile. Mais c'est une fausse opinion. Lorsqu'il est utilisé comme exercice pour développer les muscles de la poitrine, il devient l'un des plus difficiles.
Parillo conseille que lorsque vous faites le développé couché, imaginez que vous tirez vos épaules vers les fesses. Cela vous permet d'engager les faisceaux postérieurs de deltoïdes et fournit la position nécessaire des muscles de la poitrine, en déplaçant progressivement la charge sur eux et en libérant les deltoïdes. John dit que pour isoler correctement les muscles de la région pectorale, il est d'abord nécessaire de se mettre dans la bonne position.
Les épaules et la poitrine doivent être positionnées de manière à ce que la charge tombe sur les muscles cibles et non sur les deltoïdes. Sinon, ce sont les deltoïdes et les triceps qui vont subir une stimulation. En conséquence, il s'avère qu'il n'y aura pas de progrès dans la croissance des muscles pectoraux. Très souvent, voyant la futilité de leurs efforts, les athlètes commencent à tricher. Mais vous avez juste besoin d'effectuer correctement l'exercice.
Et maintenant, une recommandation sur la façon d'effectuer correctement le développé couché. Retirez la barre et ramenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière sous le corps. Après cela, vous pouvez commencer l'ensemble. Lorsque la barre est en haut de la trajectoire, vous devez connecter les coudes au travail, tout en soulevant le sternum. Essayez de serrer vos omoplates à ce stade. Cela peut travailler sur le haut de votre poitrine en stimulant les muscles.
Assurez-vous que la barre ne se déplace pas en ligne droite de haut en bas, étant dans un plan perpendiculaire au corps. Mais la plupart des athlètes le pensent. Parello est convaincu que la trajectoire devrait être similaire au "S" déformé. Il recommande également de toucher le bas de votre poitrine avec la barre pour activer vos muscles inférieurs.
Au moment où la barre commence à se déplacer vers le haut à partir de la poitrine, elle doit être légèrement déplacée vers les jambes, de 5 centimètres, mais il est important que les épaules soient tirées vers le bas et vers l'arrière et que la poitrine soit soulevée et déployée. Lorsque la barre est passée à mi-chemin, il faut la ramener à nouveau plus près de la tête. Au moment où les muscles de la poitrine se contractent, la barre doit être au niveau des yeux, et juste avant d'éteindre les coudes, replacez la barre sur vos pieds. Il devrait descendre dans la zone du mamelon.
Une telle technique semblera assez compliquée au début, mais l'effet peut être vu assez tôt. Afin de comprendre si le développé couché a été effectué correctement, vous devez le ressentir. Pour ce faire, vous devez vous asseoir le dos contre le mur et ramener vos épaules vers l'arrière et vers le bas, tout en élargissant et en soulevant simultanément votre poitrine. À ce stade, imaginez que vous allez atteindre le plafond avec votre poitrine. Tous ces mouvements doivent être effectués en même temps. Si tout est fait correctement, vous sentirez immédiatement la tension dans les muscles de la poitrine et les deltoïdes ne fonctionneront pratiquement pas en même temps.
Lorsqu'il devient clair que les muscles cibles sont prêts pour la stimulation, levez les bras comme si vous vouliez serrer une barre en position couchée et simulez les mouvements effectués pendant le développé couché. Dans ce cas, il est important de suivre les trajectoires du mouvement naturel des mains. Vous élaborez donc la trajectoire nécessaire, après quoi vous pouvez vous rendre dans la salle. Vous ne devriez pas utiliser de gros poids tout de suite, mais la meilleure option serait d'appuyer sur une barre vide. Lorsque vous faites plusieurs séries de cette manière, vous pouvez commencer à 80% de la charge optimale.
Ce sera tout simplement génial si le gymnase que vous visitez a un banc avec une surface incurvée. Ces bancs sont fabriqués par Parillo Genetic Equalizer spécifiquement pour l'entraînement des muscles de la poitrine. Un tel banc permet de prendre la bonne position pour isoler les muscles du groupe pectoral, de sorte qu'il est pratiquement impossible de faire le mauvais développé couché. Vous devez également vous rappeler l'importance de toutes les répétitions. Les deux premiers ne doivent pas être inférieurs dans leur difficulté aux seconds. Vous n'avez pas besoin de terminer rapidement l'ensemble et de faire autre chose, mais de charger qualitativement les muscles.
En conclusion, il faut dire qu'une intensité élevée est assez importante, cependant, même l'entraînement le plus puissant ne pourra pas stimuler les muscles de manière suffisamment efficace sans la bonne technique d'exercice. Il est nécessaire de combiner technique et haute intensité - c'est le seul moyen d'obtenir un grand succès.
Vidéo sur la façon de faire les exercices correctement:
