Tous ceux qui vont au gymnase veulent obtenir d'excellents résultats le plus rapidement possible. Mais le plus souvent, cela n'arrive pas. Comment se muscler et peut-on le faire à la maison ? Vous trouverez les réponses à ces questions dans l'article. Le contenu de l'article:
- Stades de croissance musculaire
- Phase préparatoire
- Hypertrophie musculaire
- Hyperplasie musculaire
- Adaptation du système
Ce sujet sera toujours d'actualité, et chaque débutant en musculation se demande à quelle vitesse il peut voir des résultats. Cependant, souvent, personne n'essaie même de planifier les étapes de sa croissance musculaire. Et cela s'applique non seulement aux athlètes novices, mais aussi aux entraîneurs expérimentés. Mais cela est très important, comme le montre la pratique.
Pouvez-vous pomper rapidement? Pour presque tous les entraîneurs, cette question ne fait que sourire au début, mais plus tard, elle commence à agacer. Il n'y a tout simplement pas de réponse définitive à de telles questions. Chaque personne a ses propres caractéristiques, et deux personnes différentes peuvent prendre un temps différent pour obtenir les mêmes résultats.
Vous pouvez même commencer par le fait que chaque jeune, venant au gymnase, a une motivation et un désir différents. Tout ici est très subjectif, mais une chose peut être dite: si vous vous fixez une tâche et faites tout votre possible pour la résoudre, alors le résultat viendra certainement.
Stades de croissance musculaire
Il est très important de se fixer des objectifs réalisables. Si nous parlons encore d'exemples réels, vous pouvez choisir l'homme moyen qui mesure 178 cm et pèse 70 kg. Selon ses capacités, encore une fois, moyennes, il peut manger assez bien, ce qui est également d'une grande importance. Dans ce cas, vous pouvez obtenir le graphique suivant de sa progression:
- Phase préparatoire - de 2 à 4 mois;
- Phase d'hypertrophie - plus de 2 ans;
- Phase d'hyperplasie - 1-2 ans;
- Adaptation du système.
Le temps moyen passé à progresser peut être facilement calculé par vous-même et obtenir une réponse à la question: est-il possible de pomper ? Et maintenant, il est nécessaire de parcourir plus en détail chacune des étapes ci-dessus pour que chacun puisse imaginer ce qui l'attend.
Phase préparatoire
Comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessus, c'est la plus courte des quatre étapes. Cependant, c'est aussi le plus important. C'est ici que l'athlète pose les bases de sa progression future, de la qualité dont dépend aussi sa vitesse.
L'entraînement en salle est associé à une grande activité physique, et le corps doit se réorganiser pour réduire les dépenses énergétiques à l'avenir. Le premier à changer est le système d'approvisionnement en énergie. Cela est dû à la nécessité de donner plus d'énergie aux muscles. À son tour, cela nécessite l'accumulation de plus de glycogène et d'ATP dans les tissus musculaires. En outre, des changements importants se produisent dans le travail des enzymes responsables de l'échange d'énergie dans le corps.
Parallèlement à ces processus, les muscles doivent également restructurer leur travail afin de dépenser le minimum d'énergie possible. Pour cela, le système nerveux central commence à agir différemment sur les muscles afin qu'ils travaillent de manière plus cohérente.
En pratique, cela signifie une augmentation de la force. Par exemple, si au tout début des cours, un athlète pouvait travailler avec une barre de 50 kilogrammes, alors après quelques mois, ce poids passera déjà à 60 voire 70 kilogrammes. Cela s'est produit non pas à cause de l'augmentation des muscles eux-mêmes, mais à cause de leur travail plus efficace. Tous ceux qui étudient déjà pourraient en être personnellement convaincus.
Les 2-3 premiers mois d'entraînement ne doivent pas chasser une augmentation constante du poids. Il est beaucoup plus efficace de travailler avec de petits poids, mais effectuez tous les exercices le plus techniquement possible. Tous ceux qui commencent tout juste à pratiquer la musculation doivent porter une attention particulière à la technique exacte. Cela vous permettra d'apprendre à contrôler vos muscles, qui à leur tour fonctionneront progressivement plus efficacement. Lorsque cela se produit, il ne reste plus qu'à ajouter du poids.
D'autres systèmes de l'organisme - métabolisme, appareil ostéo-ligamentaire - doivent également s'adapter à de nouvelles conditions. Au moment de la croissance du tissu musculaire, le nombre de vaisseaux sanguins qui les alimentent augmente en conséquence. Cela implique des changements dans le système de transport.
Quelques mois après le début de l'exercice, les muscles augmentent légèrement, mais cela n'est pas dû à la croissance de la myofibrille, mais à la croissance de tous les systèmes qui l'accompagnent. Mais après un certain temps, les muscles cessent de croître, car le processus de croissance lui-même n'a pas encore eu lieu. Cela ne se produira qu'à la deuxième étape.
Hypertrophie musculaire
Cette étape ne commencera que deux, voire quatre mois après le début des cours, lorsque le corps sera préparé à la croissance du tissu musculaire. À ce stade, les fibres musculaires commencent à "gonfler", pour ainsi dire. De plus, contrairement à la croyance populaire, ce processus n'est pas si long. Pour une raison quelconque, un grand nombre de personnes, y compris des athlètes, sont convaincues que de nombreuses années devront s'écouler pour obtenir des résultats. Cependant, ce n'est pas le cas.
Une cellule musculaire est capable d'atteindre sa taille maximale en quelques années en moyenne. En d'autres termes, deux ans suffiront à la réalisation du potentiel inhérent à une personne (en fait, cela s'appelle l'hypertrophie).
Pour plus de clarté, on peut citer les chiffres suivants. En deux mois, un athlète débutant est capable d'augmenter son propre poids de 70 à 74 kilogrammes. Ensuite, la première année, en raison de l'augmentation des fibres musculaires, sa masse peut augmenter de 10 ou même 15 kilogrammes, et au cours de la deuxième année, de 5 ou 10 kilogrammes supplémentaires. Ainsi, en deux ans, avec un effort d'entraînement approprié, vous pouvez facilement ajouter jusqu'à 20 kilogrammes.
Il convient de noter que maintenant la conversation ne porte pas sur les athlètes qui s'entraînent professionnellement, mais sur les gens ordinaires qui veulent savoir comment faire le plein à la maison. Il ne s'agira donc pas d'une pure masse sportive, mais à faible teneur en matières grasses (généralement autour de 5%). Cependant, pour ceux qui veulent juste améliorer l'apparence de leur corps, c'est un résultat très décent.
Ainsi, nous sommes arrivés au point où les fibres musculaires disponibles ont atteint leur taille maximale. Mais cela ne signifie pas que les muscles n'augmenteront plus en taille. Il faut juste maintenant créer de nouvelles fibres qui ont leurs propres réserves de croissance. Cela se produira au cours de la troisième étape.
Hyperplasie musculaire
À ce stade, vous devez passer à des entraînements légers et à volume élevé. Cela entraînera la division des fibres musculaires et leur croissance jusqu'à leur taille maximale.
Les personnes qui ont pu atteindre le maximum de leur hypertrophie au cours de la deuxième étape en commençant à utiliser un entraînement à haut volume sont capables de développer leurs muscles de manière significative. Si vous revenez aux chiffres, en un ou deux ans, vous pouvez ajouter de 5 à 10 kilogrammes de masse musculaire. Ainsi, si nous revenons à l'exemple ci-dessus, alors au stade de l'hyperplasie, un débutant avec 70 kilogrammes est capable d'atteindre 95 ou 100 kg.
Il convient de noter que de nombreux bodybuilders combinent les stades d'hypertrophie et d'hyperplasie en un seul dans leurs classes, qui dure généralement quatre ans. C'est un mouvement très correct. En développant simultanément une hyperplasie et une hypertrophie, un succès beaucoup plus important peut être obtenu. Ils s'entraideront et les cours deviendront plus efficaces.
Il ne faut pas oublier que le potentiel maximal d'augmentation du tissu musculaire est atteint sur trois ou quatre ans. Après cela, le processus ralentira et, par conséquent, il s'arrêtera complètement. Ainsi, la dernière phase commence.
Adaptation du système
L'essence de la scène est assez simple: il est nécessaire d'augmenter les capacités des systèmes corporels qui inhibent la croissance musculaire.
À la dernière étape, il est nécessaire d'élargir les bases qui ont été posées lors de la première étape. Comme vous pouvez le voir, la construction de votre propre corps est très similaire au processus de construction d'une maison. Si, après la construction, la maison à un certain moment est devenue petite pour vous, vous devez l'agrandir tout en renforçant les fondations.
Ainsi, vous devez à nouveau travailler sur tous les systèmes qui ont été décrits au début de l'article. Lorsqu'ils pourront étendre leurs capacités, la croissance musculaire recommencera.
Malheureusement, il est impossible de dire avec certitude combien de temps peut durer la phase d'adaptation systémique. Si vous parvenez à saisir son essence, vous pouvez vous appeler en toute sécurité un professionnel. Vous pouvez décider vous-même à quoi vous devez porter une attention particulière et comment vous pouvez changer quelque chose. Avec une diligence raisonnable dans le travail, cette compréhension viendra sûrement. Il est difficile de juger de l'extérieur, mais la personne elle-même ressent tous les changements et peut influencer le développement de son corps.
En conclusion, je voudrais noter qu'avant de demander si vous pouvez pomper, vous devez vous définir un objectif. S'il y a un désir d'avoir de gros muscles, alors un plan de développement doit être élaboré. Prenez quelques mois pour préparer votre corps. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez passer aux phases d'hyperplasie et d'hypertrophie. Cela prendra environ cinq ans en moyenne.
Lorsque cet objectif est atteint, il est nécessaire de commencer à travailler sur les systèmes du corps. Il existe de nombreux cas connus où les gars ont pris environ 30 kilogrammes pendant 4 ou 5 ans. Cependant, ils n'ont pas utilisé les réalisations de la pharmacologie sportive moderne.
Si vous vous êtes posé la question: comment faire le plein à la maison et que vous avez décidé d'atteindre votre objectif, alors une efficacité et un dévouement élevés vous y aideront.
Vidéo sur la façon de se muscler à la maison:
