Quand une personne vient au gymnase, bien sûr, elle veut savoir comment vous pouvez rapidement développer vos muscles ? Cette question est posée par littéralement tous les bodybuilders novices. On peut dire sans exagération que cette question est assez populaire, surtout dans les cercles de débutants qui viennent d'arriver au gymnase. En fait, l'essentiel est l'action, alors le résultat viendra plus vite. Si vous souhaitez obtenir des résultats ultra-rapides et de préférence avec un investissement minimum de temps et de ressources, vous serez probablement déçu. Il faut de la patience et de la volonté pour réussir.
Comment planifier la croissance musculaire?
Chaque personne a son propre potentiel génétique, mais aussi ses capacités financières. Et la motivation est également importante. Le facteur décisif sera pour chaque niveau de connaissance - pour que la silhouette soit parfaite, vous avez besoin de la bonne formation. Si vous vous entraînez de manière incorrecte, vous ne pouvez même pas ajouter un kilogramme de masse en un an, tandis que ceux qui ont judicieusement abordé l'entraînement peuvent ajouter environ 8 kilogrammes même la première année, et peut-être même plus.
Pour obtenir une croissance musculaire ultra rapide, vous devez faire attention aux facteurs importants. Si vous planifiez tout correctement, vous réussirez plus rapidement avec le coût le plus bas.
Qu'est-ce qu'une planification réussie ?
Il s'agit de la capacité à se fixer des objectifs réalisables - ceux vers lesquels vous vous efforcerez pendant les cours, en tenant compte des facteurs qui ont été mentionnés ci-dessus, à savoir:
- la génétique;
- nutrition;
- connaissance.
Il est très important de vous fixer des objectifs que vous êtes capable d'atteindre - il vaut mieux ne pas en proposer de difficiles. Ainsi, vous réaliserez progressivement ce que vous voulez, ce qui signifie qu'il y aura une incitation à de nouvelles réalisations plus élevées.
Chaque athlète a son propre type d'ajout - en fonction de cela, les objectifs d'entraînement sont complètement différents.
Trois principaux types de constitution humaine
- Ectomorphe - mince, avec des muscles fins et un minimum de graisse sous-cutanée.
- mésomorphe - musclé et large en os.
- Endomorphe - avec des muscles lâches et une bonne quantité de tissu adipeux.
Un représentant du premier type essaie de développer autant que possible la masse musculaire. Pour le mésomorphe, la tâche principale est de combiner l'augmentation de la masse musculaire avec le dessin du relief.
Quant à l'endomorphe, pour une telle personne, la musculation c'est avant tout les cubes chéris de la presse. Quand il vient au gymnase pour se balancer, alors en pompant il comprend la construction d'un corps en relief.
Si vous établissez correctement un programme d'entraînement, de repos et de nutrition, alors de 15 à 20 kilogrammes de muscles mésomorphes et endomorphes peuvent augmenter après 3 ans d'entraînement. Quant à l'ectomorphe, il lui faudra environ cinq ans de formation. Ainsi, un athlète novice peut se concentrer en toute sécurité sur ces termes.
Facteurs qui vous aident à gagner du muscle rapidement
- Récupération. Pendant et après l'effort, les muscles se dégradent puis se régénèrent en excès lorsque vous vous reposez. Par conséquent, il est important de laisser suffisamment de temps pour se détendre.
- Il est très important pour les ectomorphes de minimiser toutes les charges supplémentaires. Le principal problème pour ces personnes est le niveau général de force et d'énergie. En conséquence, le corps se fatigue rapidement et le corps a besoin de repos prolongé.
- Nutrition adéquat. Nos muscles sont construits à partir de protéines. Pour un repas, il est possible d'assimiler de 20 à 30 grammes de ce composant utile.
- L'âge compte aussi. Après 40 ans, les niveaux de testostérone, ainsi que le taux métabolique, sont inférieurs à 20 ans. En conséquence, les muscles se développent plus lentement.
- Sommeil suffisant. Il est nécessaire de dormir au moins 7 heures par jour. Sinon, le cerveau ne sera pas en mesure de développer pleinement l'intensité extrême pendant l'entraînement.
- Il est important de mener une vie saine. Si vous fumez - vous devez arrêter de fumer, si vous buvez et consommez quelque chose de nocif en plus - nous ne parlerons pas de la polémique sur les méfaits de tout cela, vous "pensez" déjà vous savez, mais avec ces substances ce sera impossible pour gagner de la masse musculaire !
Étapes de la progression du renforcement musculaire
Il n'y en a que quatre:
- Le corps se prépare à l'hypertrophie - cela prendra 2 à 4 mois.
- Le stade même de l'hypertrophie est encore de 2 ans.
- Hyperplasie - nous ajoutons d'un an à deux.
- La période d'adaptation des systèmes du corps.
Examinons de plus près chacune de ces étapes du progrès humain.
1. Préparer le corps à la croissance
C'est l'étape la plus rapide en durée et joue le rôle le plus important dans la croissance musculaire ultérieure.
Lorsqu'une personne commence à s'engager dans un entraînement en résistance, c'est un grand stress pour le corps. Avec la répétition régulière des cours, les systèmes du corps apprennent à dépenser un minimum d'énergie et à ne pas souffrir de telles charges.
Le système énergétique est prioritaire en premier lieu. En conséquence, le corps apprend à stocker et à libérer plus d'énergie qu'avant l'entraînement.
Les muscles utilisent désormais moins d'énergie pour améliorer l'entraînement, car les muscles travaillent davantage de concert avec le système nerveux central. La formation rend une personne plus forte. Vos muscles apprennent et s'entraînent.
2. Hypertrophie musculaire
À ce stade, tous les systèmes du corps sont déjà suffisamment préparés. Une hypertrophie musculaire significative n'est possible que si l'énergie est réglée et que l'approvisionnement est correct.
A ce stade, l'accumulation musculaire se produit, pendant 2 ans, les fibres musculaires existantes augmentent au maximum.
Ensuite, de nouvelles cellules musculaires sont créées - elles augmentent en volume.
3. Hyperplasie musculaire
A ce stade, à l'aide d'un entraînement spécial à haut volume avec un poids léger, il devient possible de réaliser la division des fibres musculaires. Grâce aux fibres nouvellement formées capables de croître, il est possible d'obtenir un volume musculaire supplémentaire.
A ce stade, il est possible d'augmenter considérablement la taille des muscles. En un à deux ans seulement, il devient possible de gagner encore 5 à 10 kilogrammes de masse musculaire. Cela signifie que vous pouvez augmenter le poids de 70 kilogrammes à 95 ou même 100 kg.
De nombreux culturistes combinent les deuxième et troisième périodes en un seul ensemble - cette étape dure de 3 à 4 ans, alors qu'il est possible de gagner une masse musculaire maximale. Les progrès sont plus rapides dans ce cas, car l'hypertrophie et l'hyperplasie travaillent ensemble, se complètent et s'entraident.
En conséquence, il est possible d'obtenir l'indicateur maximal des capacités des systèmes du corps - pour augmenter le volume maximal de la masse musculaire. Puis la progression s'arrête. Pour le renouvellement, il est nécessaire d'augmenter les capacités systémiques du corps - il devient ainsi possible de servir plus de muscles.
4. Le stade d'accoutumance des systèmes corporels à l'entraînement
Pendant cette période, tous les systèmes du corps se développent et limitent la croissance musculaire. A ce stade, travaillez sur différents systèmes, ils deviennent ainsi plus puissants et vous permettent de développer plus de muscle.
De quels systèmes s'agit-il ?
- Énergie.
- Cardiaque.
- Circulation sanguine.
- Nerveux.
- Tendon.
Cette étape peut durer indéfiniment. Essayez de rendre vos bases aussi solides que possible, construisez des muscles plus gros - vous devez vous-même décider quand vous arrêter et ce à quoi vous devez prêter une attention plus sérieuse dans le développement.
Conseils utiles pour développer vos muscles
- N'utilisez pas de pharmacologie forte - cela accélérera la croissance musculaire, mais en même temps, une foule d'autres problèmes apparaîtront dans le corps.
- Maintenez un programme d'entraînement raisonnable - trouvez un endroit idéal, n'en faites pas trop et ne faites pas de longues pauses.
- Une nutrition adéquate est nécessaire, car les muscles ont besoin de matériaux de construction pour se développer.
Vidéo avec les conseils de Denis Borisov - comment se muscler rapidement:
