L'entraînement pour augmenter le volume musculaire ne sera efficace que si les caractéristiques structurelles des fibres musculaires sont prises en compte. Et ils sont connus pour être rapides et lents. Quelle est la différence entre eux? Quelle approche devriez-vous utiliser? Comment obtenir les meilleurs résultats ? Les réponses sont dans notre article.
Comment entraîner correctement les fibres lentes
Si les fibres musculaires rapides se développent à un rythme élevé, les fibres lentes doivent être développées pendant longtemps. La croissance musculaire est un processus complexe avec de nombreux facteurs à considérer. Alors, comment démarrer la croissance musculaire? Vous devez d'abord comprendre comment le corps fonctionne généralement. Tous les processus qui se produisent dans le corps humain sont contrôlés par l'ADN - les gardiens de l'information génétique. C'est la molécule d'ADN qui dicte aux cellules quelles protéines fabriquer.
Et les protéines sont des catalyseurs, des enzymes et des molécules de transport. C'est sur eux que sont liés tous les processus biochimiques, la croissance et le développement. Le type de protéine qui sera produit dépend des niveaux hormonaux et de l'hérédité. Comment se déroule exactement ce processus ?
La structure de la protéine est enregistrée dans l'ADN. L'ADN se trouve dans les cellules sous forme de chromatine ou de chromosomes, selon le stade de développement cellulaire. Pour que les hormones déclenchent la synthèse d'une nouvelle protéine, des ions hydrogène sont nécessaires. Ces molécules sont impliquées dans tous les processus chimiques.
D'où viennent les ions hydrogène ? Pendant l'exercice, il y a une sensation de brûlure dans les muscles. Tous les athlètes savent qu'il s'agit de l'accumulation d'acide lactique, qui se forme lors de la nutrition des fibres musculaires. Lorsque vous vous contractez, le glycogène pénètre dans les muscles (c'est une substance qui est un glucide de stockage). Le glycogène est décomposé en molécules d'acide lactique et d'ATP (molécule de haute énergie). Et l'acide lactique, à son tour, est divisé en ions hydrogène et en lactate.
En conséquence, toutes les conditions nécessaires à la biosynthèse des protéines sont créées. C'est-à-dire que, du point de vue de la biochimie, tout entraînement, quel qu'il soit, conduit à la synthèse de protéines grâce à l'accumulation d'ions hydrogène.
C'est pourquoi il convient de mentionner séparément ce type d'entraînement sous le nom de pompage. Sa popularité est basée sur sa grande efficacité. Pendant longtemps, les médecins du sport n'ont pas pu expliquer pourquoi le pompage entraîne une croissance musculaire, car il s'agit d'un entraînement assez facile avec une charge modérée. Cela signifie que les fibres musculaires rapides ne se développeront pas. La réponse est simple - le volume a augmenté en raison des fibres musculaires lentes.
Le moyen le plus efficace de charger les muscles et d'induire la croissance des fibres musculaires lentes est le pompage. L'entraînement vise à maximiser les répétitions, provoquant une oxydation musculaire et, par conséquent, une accumulation rapide d'ions hydrogène. Il est également important que pendant l'entraînement, les athlètes préfèrent des charges modérées et une vitesse d'exercice moyenne. Il n'y a pas de conditions pour la croissance des fibres rapides, la charge principale incombe aux fibres lentes, car des poids légers sont utilisés et il existe de nombreuses approches. L'efficacité du pompage est également due à l'écoulement difficile du sang.
L'entraînement étant léger et long, les vaisseaux de l'athlète sont pincés. En conséquence, les ions hydrogène s'accumulent, mais ne pénètrent pas dans le sang. Ils s'accumulent dans les mêmes fibres dans lesquelles ils se sont formés et provoquent la croissance de fibres musculaires lentes.
Conditions pour la croissance accélérée des fibres lentes
Ce qui est nécessaire pour l'hypertrophie lente des fibres:
- Acidification (répétition de l'exercice jusqu'à ce qu'il brûle).
- Compression des vaisseaux sanguins (c'est-à-dire tension constante pendant l'exercice).
- Charge légère (il est important de ne pas entraîner les fibres musculaires rapides et lentes en même temps).
- Vitesse moyenne.
Règles d'exercice:
- Une réduction de 30 % du poids utilisé pour l'entraînement rapide des fibres.
- Travail avec une amplitude incomplète (nécessaire pour créer une tension constante et obstruer l'écoulement du sang).
- Répétitions lentes. Ce point est particulièrement difficile pour ceux qui sont habitués à travailler avec une force explosive. Les exercices doivent être effectués sans saccades à un rythme constant.
- Faites de l'exercice jusqu'à ce qu'il brûle. Il doit être répété jusqu'à ce qu'un refus se produise. Ensuite, la quantité maximale d'acide lactique apparaîtra dans les muscles.
Conditions d'hypertrophie des fibres musculaires lentes:
- Stress. Principalement, la croissance des fibres musculaires lentes provoque un stress, ce qui entraîne une augmentation de la production d'hormones. C'est-à-dire que la synthèse des protéines et la croissance musculaire ne commencent que lorsque l'entraînement est effectué jusqu'à l'échec et que les muscles commencent à se décomposer. En conséquence, le processus de récupération est activé et le volume augmente.
- Contexte hormonal. Créer la bonne concentration d'hormones anabolisantes nécessite le bon régime d'entraînement.
- Ions hydrogène. Pour les obtenir, il faut, d'une part, s'assurer que les fibres musculaires rapides ne sont pas soumises à un stress, et d'autre part, effectuer des exercices jusqu'à ce qu'elles brûlent.
- Phosphate de créatine. Il s'agit d'une substance nécessaire pour obtenir des informations de la molécule d'ADN et, par conséquent, pour la synthèse des protéines. Les suppléments sont recommandés car il est difficile d'augmenter naturellement les niveaux de phosphate de créatine.
- Acides aminés - les molécules à partir desquelles les protéines sont construites. Les acides aminés dont vous avez besoin peuvent être obtenus à partir d'une alimentation équilibrée. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des suppléments de protéines pour ce faire.
- Manger des glucides pendant la formation.
La croissance des fibres musculaires lentes est un long processus, mais le résultat ravira tout bodybuilder. Toutes les fibres, aussi bien rapides que lentes, doivent être entraînées dans le système, alors le développement du corps se fera harmonieusement et le volume des muscles deviendra encore plus impressionnant.
Vidéo sur l'entraînement des fibres musculaires lentes:
