Faut-il faire de la musculation si votre potentiel génétique ne vous permet pas de gagner activement de la masse musculaire ? Révéler les secrets des grands champions. Si nous parlons des muscles du point de vue de leur contraction, alors ils ne sont pas un mécanisme unique. Seule une partie des fibres est impliquée dans l'exercice. La musculation utilise davantage les fibres glycolytiques ou de type 2B. Ainsi, plus il y a de fibres de ce type dans vos muscles, mieux c'est. Aujourd'hui, nous allons essayer de répondre en détail à la question - comment s'entraîner avec une mauvaise composition de fibres musculaires.
Comment évaluer la composition musculaire ?
Le test de Nilsson est le plus simple et le plus efficace. Pour ce faire, vous devrez sélectionner un mouvement isolé pour chaque groupe musculaire. Dans ce cas, vous devez effectuer tous ces mouvements dans le strict respect de la technique.
Utilisez un poids qui est de 80 pour cent du maximum et travaillez jusqu'à l'échec. Les résultats obtenus doivent être interprétés comme suit:
- Pour un maximum de sept répétitions, vous êtes dominé par les fibres glycolytiques.
- Si 8 à 12 répétitions ont été effectuées, alors la plupart des fibres sont de type oxydatif-glycolytique.
- Si vous avez fait plus de 12 répétitions, alors vos muscles sont principalement de type oxydatif.
Comment s'entraîner avec une mauvaise composition en fibres musculaires ?
Si vous avez déterminé que vos muscles contiennent beaucoup de fibres oxydatives, alors la composition est considérée comme médiocre et il vous sera difficile de prendre de la masse. Il ne faut pas désespérer, même si, bien sûr, il est très difficile de lutter contre la génétique. Dans ce cas, vous devrez être patient, car vous n'avez pas à attendre un résultat rapide.
Pour un entraînement avec une mauvaise composition musculaire, vous pouvez choisir l'une des deux voies. Le premier d'entre eux est de former des fibres oxydantes, car elles en contiennent le maximum. À ce jour, le moyen le plus efficace d'entraîner des fibres de ce type est le système Seluyanov, dont l'essence se résume à l'utilisation d'une charge statique-dynamique.
Mais vous pouvez suivre une autre voie, à savoir augmenter le nombre de répétitions dans les séries, tout en travaillant avec des poids moyens et légers. Le nombre de répétitions doit être supérieur à 15. Vous pouvez également travailler à un rythme lent, ce qui aide également à travailler les fibres oxydatives. Gardez à l'esprit, cependant, que ces méthodes ne sont pas capables de changer la composition de vos muscles. La deuxième voie de formation vise précisément à changer la composition. Les scientifiques ont découvert que les fibres peuvent changer de type sous l'influence de l'entraînement. Un gène spécial est responsable de ce processus. Pour obtenir un changement de type de fibres et, par conséquent, obtenir des fibres glycolytiques à partir de fibres oxydatives, il est nécessaire de travailler en mode entraînement des fibres glycolytiques:
- Utilisez des poids lourds pour 5 à 10 répétitions.
- Avec des poids très lourds, faites 1 à 3 répétitions.
- Lorsque vous vous entraînez avec des poids moyens et légers, travaillez dans un style explosif.
De plus, nous allons maintenant vous proposer notre propre solution au problème de la mauvaise composition, dont l'essence est d'utiliser une pyramide avec une plage de répétition de 1 à 15. Nous avons testé cette méthode de pratique en pratique et avons été satisfaits des résultats. L'efficacité de cette méthode est probablement associée non seulement à la capacité de la pyramide à convertir les fibres oxydantes en fibres glycolytiques, mais également au développement des fibres restantes du type oxydant.
Le schéma de formation est le suivant:
- 1ère série de travail: 85 % de 1RM pour 3 répétitions;
- 2e série de travail: 90 % de 1 répétition pour 2 répétitions;
- 3ème série de travail: 95% de 1 rep max pour 1 répétition;
- 4ème approche de travail: 70% de 1 rep max pour un maximum de répétitions.
Parlons maintenant de la progression de la charge qui devrait être utilisée dans ce régime d'entraînement. Dans chaque leçon, vous devriez avoir pour objectif d'effectuer 20 répétitions dans la dernière série. Si vous réussissez, augmentez le poids des poids dans tous les ensembles de deux et demi pour cent. Si vous ne pouvez pas atteindre 20 répétitions sur une longue période, réduisez les poids de travail du même 2,5 % et visez 23 à 25 répétitions dans la dernière série. Rappelons que cette méthodologie d'entraînement est destinée aux sportifs dont les muscles contiennent plus de fibres oxydatives. Il est également destiné à être utilisé uniquement dans les mouvements de base.
Conseils d'entraînement pour les hardgainers
Planification de vacances
Si vous ne planifiez pas déjà votre repos d'entraînement hebdomadaire, c'est le moment de le faire. Vous devez vous rappeler que différents paramètres affectent la durée du repos, mais les principaux sont le volume de l'entraînement et son intensité. Plus ils sont élevés, plus vous devriez avoir de semaines de repos dans votre horaire de cours. Il est clair que vous devriez aborder cette question sur une base individuelle, mais vous pouvez donner quelques recommandations générales:
- Utilisez la fréquence minimale - entraînez-vous pendant 3 semaines et reposez-vous pendant une.
- Utilisez la fréquence maximale - 8 semaines de cours sont remplacées par une semaine de repos.
Comment planifier le processus de formation?
Les pauses hebdomadaires dans l'entraînement doivent être raisonnables et non spontanées. Il est nécessaire de créer un tel programme de cours dans lequel une pause deviendra la conclusion logique d'un cycle de formation. Dans ce cas, il convient de rappeler le cyclage de la charge, ce qui implique son augmentation du minimum au maximum.
Dans notre cas, la pause hebdomadaire est vue comme une suite logique de la période de charge maximale. Si vous utilisez un programme qui suppose l'utilisation de charges maximales, la question de la présence de pauses est plus importante, et non leur durée exacte.
Bien qu'une pause hebdomadaire ne suppose aucun effort, cela ne sera pas bénéfique pour tous les culturistes, car cela peut entraîner une diminution des performances. Il faut également se rappeler que le corps récupère plus rapidement en présence de charges d'un régime différent. Ainsi, il peut être recommandé de faire du jogging, de la natation, etc. pendant la semaine de repos. Le point important ici est que ces charges ne doivent pas être extrêmes.
Apprenez-en plus sur la classification des fibres musculaires dans cette vidéo:
