Vous voulez savoir quel type de fibres musculaires est dominant dans vos muscles ? Cela aidera à accélérer la croissance des groupes musculaires à la traîne. Comme vous le savez, il existe plusieurs types de fibres. Pour le développement de chaque type, il est nécessaire d'appliquer sa propre méthodologie de formation. D'un point de vue pratique, les athlètes ont la possibilité de développer plus de masse, ainsi que d'éviter un état de surentraînement. Cette alternance est appelée micropériodisation des fibres musculaires en musculation.
Grâce à l'entraînement cyclique et à la méthodologie de développement appropriée pour chaque type de fibre, il est devenu possible d'obtenir de la surcompensation. Examinons de plus près tous les types de fibres.
Types de fibres musculaires
Il est d'usage de séparer les fibres selon l'enzyme ATPase de la myofibrille et selon le nombre de mitochondries. Il convient de noter que le ratio de fibres est génétique et ne peut pas être modifié. Cependant, la connaissance du type de fibres augmentera considérablement l'efficacité de la formation.
Toutes les fibres réagissent différemment aux méthodes d'entraînement et ont également une prédisposition différente à l'hypertrophie. Ainsi, l'athlète doit choisir les méthodes d'entraînement les plus efficaces en fonction de la présence de certains types de fibres dans les tissus de ses muscles.
Types de fibres par l'enzyme ATP-ase myofibrille
Sur cette base, il est d'usage de diviser les fibres en rapides et lentes. Les lents sont capables d'effectuer un travail pendant une longue période et des mécanismes plus économiques, à savoir l'oxygène, sont utilisés pour fournir de l'énergie. Étant donné que l'oxygène pénètre dans les tissus avec le sang, les fibres lentes sont également appelées rouges.
Le système d'alimentation en énergie aérobie des fibres s'active au moment où les réserves de créatine phosphate et de glycogène sont épuisées. Par la suite, l'énergie commence à être produite par des mécanismes aérobies utilisant de l'oxygène. Les fibres lentes ont le même potentiel de croissance que les fibres rapides. Puisque le but principal de la musculation est de gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de développer les deux types de fibres. C'est là que la micropériodisation en musculation par type de fibres musculaires va aider, dont nous parlerons un peu plus bas.
La méthode la plus efficace pour entraîner les fibres lentes est le pompage. Si vous n'approfondissez pas les mécanismes de la croissance des fibres, la lenteur nécessite également des ions hydrogène et une défaillance musculaire. Ainsi, on peut en déduire la technique optimale pour entraîner les fibres lentes. Il consiste à effectuer 4 séries de 20-30 répétitions chacune. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant une minute et entre effectuer différents exercices - 5 minutes.
Les fibres rapides, à leur tour, sont également divisées en deux types - 2A et 2B. Les fibres 2A se situent quelque part entre les fibres rapides et lentes, car elles peuvent recevoir de l'énergie de sources anaérobies et aérobies. À leur tour, les fibres de type 2B sont alimentées en énergie uniquement par des sources anaérobies.
Pour entraîner les fibres de type 2A, utilisez des séries d'environ cinq répétitions, ou les mêmes techniques qui visent à développer la force ou la masse. En raison de leur capacité à utiliser l'énergie provenant de différentes sources, ils peuvent s'entraîner de différentes manières. Mais pour l'entraînement de type 2B, seules les méthodes d'entraînement en force sont adaptées.
Types de fibres par nombre de mitochondries
Il faut dire tout de suite que la micropériodisation en musculation par type de fibres musculaires ne peut être utilisée que par rapport à des rapides et des lentes. Cependant, il est nécessaire de dire quelques mots sur le deuxième type de classification des fibres. Selon le nombre de mitochondries, il est d'usage de diviser les fibres en glycolytique et oxydante.
Les glycolytiques ont un petit nombre de mitochondries et s'acidifient très rapidement. Pour cette raison, ils ne peuvent pas travailler longtemps. L'énergie pour eux est obtenue à partir de sources anaérobies. Les pucerons pour l'entraînement de ce type de fibre sont les mieux adaptés aux techniques de force avec un nombre de répétitions par série de 3 à 5. Reposez-vous entre les séries pendant cinq minutes.
Les fibres oxydantes contiennent de nombreuses mitochondries, et ce sont celles qui sont le plus souvent entraînées par les athlètes. Les fibres oxydantes sont conçues pour effectuer un travail soutenu et sont mieux développées en cas d'insuffisance musculaire.
Micropériodisation par type de fibres musculaires
La micropériodisation est généralement appelée la combinaison de la formation de tous les types de fibres. Les fibres lentes ont besoin de 2 à 3 jours pour récupérer complètement, après quoi elles peuvent se développer à nouveau. Les fibres rapides de type 2A se régénèrent en un ou deux jours.
Maintenant, la conversation porte sur le fait que dans chaque leçon, vous utilisez l'entraînement de certains groupes de muscles, car un grand prend environ deux semaines pour récupérer. Ainsi, par exemple, l'entraînement des fibres de type 2A des muscles des jambes doit être effectué une fois tous les 14 jours.
Mais les fibres 2B peuvent être entraînées tous les jours, cependant, il faut se rappeler que lorsqu'on travaille sur ce type de fibres, le système nerveux central est très fortement sollicité et il faut au moins un jour de repos pour sa récupération.
En termes simples, pour l'entraînement de chaque type de fibre, la périodisation suivante doit être utilisée:
- Entraînement intensif - les célibataires sont utilisés;
- Moyenne - les fibres de type 2A sont en cours de traitement;
- Facile - pompage.
En faisant cela, vous pourrez traiter efficacement toutes les fibres et leur donner le temps de récupération nécessaire. Dans ce cas, il ne faut pas oublier la nécessité d'un entraînement séparé des groupes musculaires. Tout cela combiné vous permettra d'atteindre le résultat souhaité et d'éviter le surentraînement. Bien sûr, vous devez travailler dur sur votre programme d'entraînement pour prendre en compte toutes les nuances. Mais alors vous pourrez atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement.
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