Avoir un ventre plat et des abdominaux fermes est un désir normal de chaque personne. Vous pouvez développer la force et renforcer les muscles abdominaux à l'aide de torsions bien connues. Si vous faites l'exercice techniquement correctement et surveillez votre alimentation, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. La presse est facile à former. Il existe un grand nombre d'exercices abdominaux qui sont des versions modifiées de crunchs droits ou inversés. Ils sont recommandés à absolument tout le monde - des débutants aux pros. Les crunchs sont un exercice de base efficace pour pomper les muscles abdominaux et développer la force.
Malgré le fait que plusieurs articulations ne soient pas impliquées dans le travail, toutes les parties de la presse reçoivent la charge. Il est nécessaire de le travailler non seulement parce qu'il est admiré par le sexe opposé, mais aussi pour maintenir une posture et une colonne vertébrale saines. De plus, les muscles abdominaux forment un corset musculaire solide, ce qui augmente l'endurance lors de l'exécution d'exercices de base lourds (squats, presses, soulevés de terre).
En raison de sa simplicité et de son accessibilité, l'exercice peut être effectué aussi bien en salle de sport qu'à la maison ou en vacances. L'essentiel est de connaître la technique et les conseils pratiques pour le faire, afin de ne pas perdre de temps.
Technique pour effectuer une torsion couchée
Étant donné que le but principal du muscle abdominal est de plier le torse, en rapprochant la ceinture scapulaire du bassin, il est nécessaire de se recroqueviller lorsque vous travaillez sur la presse et de ne pas vous lever.
Beaucoup de débutants font des erreurs en pompant la presse, en soulevant le corps sur une machine automatique avec une tricherie constante, ou en martelant les muscles après quelques entraînements difficiles. Il ne sera donc pas possible de réaliser un corset en relief distinct de l'abdomen, les muscles doivent être traités systématiquement et correctement.
1. Torsades droites
Avec des torsions droites, la majeure partie de la charge tombe sur la zone de la presse supérieure, mais sa partie inférieure et ses muscles obliques ne sont pas non plus privés d'attention.
- Mettez-vous en position couchée.
- Pliez vos genoux à angle droit afin que vos pieds soient fermement sur le sol avec toute votre plante.
- Placez vos mains derrière votre tête à l'arrière de votre tête, les coudes écartés.
- Une autre variante de la position des mains est possible - sur la poitrine.
- Inspirez et, en retenant votre souffle, commencez doucement à arracher les omoplates du sol, en vous tordant dans le corps. Le travail doit être concentré sur les muscles abdominaux.
- Au point culminant, prenez un deuxième délai et sollicitez de toutes vos forces les muscles en cours d'exercice.
- Expirez et revenez en douceur à la position de départ.
- Avant d'effectuer la prochaine approche, faites une pause subtile et détendez un peu vos muscles.
- Vous pouvez modifier l'exercice en fixant vos jambes à un angle de 90 degrés tout en étant stationnaire sur un banc.
2. Torsades en diagonale
Les crunchs droits peuvent être facilement transformés en diagonales, ce qui accentuera la charge sur les muscles obliques intercostaux inférieurs de la presse. Pour ce faire, lorsque vous soulevez le corps, le coude gauche doit être dirigé vers le genou droit et lors du prochain soulèvement, le coude droit doit être dirigé vers le genou gauche.
Cette version de l'exercice n'est pas souhaitable pour les représentantes féminines, car les muscles obliques de l'abdomen élargiront visuellement la taille. Et les hommes doivent faire attention aux torsions en diagonale et les utiliser rarement comme charge supplémentaire. Leur performance à long terme stimule la croissance musculaire dans la région des côtes inférieures.
Si vous effectuez correctement les torsions classiques, elles suffiront à faire travailler tous les muscles de la presse, y compris les obliques, et l'option des torsions diagonales n'est pas nécessaire.
3. Craquements inversés
Les crunchs inversés sont utilisés à l'opposé des crunches traditionnels classiques. Elle consiste à rapprocher les jambes et le corps.
- Mettez-vous en position couchée.
- Étirez vos bras le long du corps ou placez-les derrière votre tête.
- Levez vos jambes avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Inspirez, serrez vos abdominaux et commencez à soulever votre bassin et amenez vos genoux vers la région de la poitrine, se tordant ainsi dans le corps.
- À la fin de l'amplitude, expirez et revenez doucement à la position de départ.
- Faites une courte pause, détendez les muscles et commencez la prochaine répétition.
Après avoir entraîné la presse, vous ne devez pas oublier de l'étirer. Pour étirer au maximum vos muscles abdominaux, allongez-vous face contre terre. À partir de cette position, en vous appuyant sur vos paumes et sans soulever le bassin du sol, soulevez le corps. Allongez-vous jusqu'à l'autel latéral et restez dans cet état pendant environ 1 à 2 minutes.
Conseils utiles lors du gonflage de la presse
Très souvent, lors de l'exécution de torsions, les athlètes essaient de rapprocher le corps le plus possible des genoux, tout en soulevant le plus possible le dos du sol. Dans cette version, la presse n'est pas complètement chargée, le travail est déplacé vers le bas du dos, ce qui à long terme entraînera des conséquences désagréables. Lorsqu'il est fait correctement, le dos est arrondi et la moitié inférieure de la colonne vertébrale ne se détache pas du tout du sol.
Pendant la torsion, vous ne pouvez pas avancer les coudes, sinon la tête s'étirera involontairement avec vos mains et l'intensité de la charge diminuera. Il vaut la peine de s'assurer que le corps se détache doucement du sol et revient également en douceur à sa position d'origine, sans la moindre secousse. Il est très important de maintenir la bonne technique de respiration lors de l'exécution de tout exercice, y compris lors du balancement de la presse. La règle généralement admise est d'expirer avec effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Retenir votre souffle pendant la phase de levage vous permettra de resserrer davantage les muscles abdominaux et de maintenir la colonne vertébrale dans une position sûre. Si vous expirez en soulevant, le bas de votre dos se détendra.
Une courte pause dans la phase supérieure doit être présente. Il créera une efficacité de performance maximale et vous permettra de ressentir la tension maximale des muscles en cours d'exercice.
Les avis sur le moment d'effectuer des exercices abdominaux étaient partagés, certains pensent qu'il faut le pomper au tout début de l'entraînement afin de disperser le sang et de se préparer aux exercices de base, d'autres soutiennent qu'avant d'effectuer des exercices de base lourds, les muscles du tronc ne devrait pas être fatigué, c'est pourquoi ils recommandent de faire attention à la presse à la fin de l'entraînement. Les deux déclarations sont également égales, par conséquent, il est nécessaire d'allouer aux muscles abdominaux ou à un entraînement séparé ou à un entraînement selon ce qui convient au corps.
Tout le monde peut pomper la presse, mais cela ne sera visible que pour ceux qui ont un petit pourcentage de graisse sous-cutanée. Tout ce qui est ingénieux est simple: pour obtenir un beau torse sculpté de 6 cubes, des exercices systématiques pour ce groupe musculaire et une nutrition appropriée sont nécessaires.
Vidéo sur la technique d'exécution de la torsion couchée pour pomper la presse:
