Découvrez comment les filles peuvent augmenter leur force en faisant de l'exercice à la maison sans aller au gymnase. Bien que le mythe des grands avantages du cardio pour la perte de poids ait été dissipé depuis longtemps, toutes les filles ne veulent pas faire de la musculation à la maison pour les femmes. Pendant ce temps, il existe aujourd'hui de nombreuses preuves scientifiques qu'avec l'aide de l'entraînement en force, vous pouvez parfaitement accélérer le métabolisme et après de tels exercices, le corps brûle activement les graisses pendant 12 heures.
Cela suggère que la musculation à domicile pour les femmes, et non les séances de cardio, aidera à se débarrasser efficacement de l'excès de poids dans les zones à problèmes. Je voudrais une fois de plus assurer à toutes les filles qu'elles ne devraient pas avoir peur de prendre une masse musculaire excessive. Sans l'utilisation de stéroïdes, cela est tout simplement impossible en raison des caractéristiques physiologiques du corps féminin.
La musculation à domicile pour femmes peut vous apporter un double avantage tout en luttant contre le surpoids:
- beaucoup plus d'énergie est dépensée par rapport aux charges cardio;
- le corps continue de dépenser de l'énergie pendant la période de récupération.
Comment organiser la musculation à domicile pour les femmes ?
A noter qu'il suffit aux filles d'effectuer deux ou trois cours de force pendant une semaine, d'une durée d'une demi-heure chacune. Convenez qu'une heure et demie par semaine peut être réservée à chaque femme. Jetons un coup d'œil aux principaux avantages que la musculation à domicile pour femmes vous apportera:
- vous pouvez choisir vous-même le programme d'entraînement et le coordonner facilement avec votre emploi du temps;
- les caprices de la météo ne peuvent pas affecter votre processus d'entraînement;
- pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement, un voyage dans un centre de fitness et des vêtements de sport coûteux;
- le temps que vous pourriez passer sur la route peut être consacré à vos proches;
- vous pouvez impliquer vos tout-petits dans l'entraînement en transformant l'entraînement en jeu.
Les femmes n'étant pas confrontées à la question de recruter le maximum de masse musculaire possible, un grand nombre d'équipements sportifs ou d'équipements ne seront pas nécessaires. Vous avez juste besoin d'avoir l'un des éléments suivants à la maison:
- haltères pesant de 4 à 5 kilogrammes;
- un kettlebell pesant huit kilos;
- un sac de sable pesant 10 kilos.
Le moyen le plus simple est d'acheter des kettlebells et cet ensemble modeste vous suffira à mettre votre corps en ordre.
Meilleurs exercices de musculation à domicile pour femmes
Avant d'envisager des exercices simples mais efficaces pour les filles, il faut dire quelques mots sur l'échauffement. Sa durée doit être comprise entre 15 et 20 minutes. Commencez par une course de 5 minutes avec quelques accélérations mineures. Ensuite, commencez à étirer les articulations, de haut en bas. Effectuez tous les exercices à un rythme lent afin de ressentir le travail des muscles et des articulations.
Exercice "Planche"
Bien que cet exercice soit statique (il faut tenir une certaine position le plus longtemps possible), il est très efficace pour renforcer les muscles, ce dont les filles ont besoin. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés.
Après cela, il est nécessaire de mettre l'accent sur la position des coudes et d'étirer le corps en ligne droite. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas ou ne s'arrondit pas. Il faut se fier uniquement aux orteils et aux avant-bras. Maintenez la position pendant au moins dix secondes et, par conséquent, ramenez le temps à une minute, en effectuant trois de ces séries.
Nous vous recommandons également d'ajouter une version de l'exercice précédent à votre programme de musculation à domicile pour femmes. Prenez une position similaire à la planche, mais ne reposez pas sur vos avant-bras, mais sur les paumes de vos bras tendus. Après une pause de 20 secondes, faites un pas sur le côté et faites à nouveau une pause. Complétez trois séries de 20 étapes par jambe au total.
Exercice "Belle posture"
Cet exercice est une hyperextension au sol. Pour vous faciliter un peu les choses, les pieds peuvent être fixés à un canapé ou à un autre support. En inspirant, soulevez votre torse et faites une pause d'un temps au point final de la trajectoire. Faites 15 répétitions au total.
Il existe également une deuxième version de cet exercice. Après avoir pris la position de départ, étirez-vous vers l'avant et, tout en soulevant, pliez les bras au niveau des articulations du coude et écartez-les. Après une courte pause, revenez à la position de départ. Au total, vous devez faire 15 répétitions.
Exercice « Pont fessier »
Ce mouvement est considéré par de nombreux professionnels du fitness comme le meilleur pour travailler les fesses. Prenez une position allongée et étendez vos bras le long du corps. Une jambe doit être placée sur l'autre cuisse. En expirant, vous devez soulever les fesses le plus haut possible et, en inspirant, revenir à la position de départ. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe.
Exercice "Fesses élastiques"
Mettez-vous à quatre pattes et contractez vos muscles abdominaux, en serrant votre ventre. Commencez à effectuer des swings bas avec une jambe, en gardant ses muscles tendus. Dans ce cas, la cuisse doit être parallèle au sol et l'orteil doit être tiré vers vous. Cette position du pied est appelée "hachette" en fitness.
En le maintenant dans cette position, et en plaçant votre cuisse parallèle au sol, imaginez que vous vous reposez sur une plaque fixe. Commencez à le pousser de 15 centimètres vers le haut. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 20 balançoires et pompes.
Exercices "Jambes minces"
Faites les exercices suivants:
- Squats classiques - 20 répétitions.
- Squats pondérés - 20 répétitions.
- Fentes - 20 répétitions pour chaque jambe.
- Lève-veau debout - 20 répétitions.
Exercices pour les muscles abdominaux
Vous devez effectuer un ensemble des mouvements suivants:
- Serrez vos muscles abdominaux et écartez légèrement vos jambes. Soulevez votre corps et vos jambes du sol à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
- Torsion classique en décubitus dorsal - développe les muscles abdominaux supérieurs.
- Craquements latéraux - les muscles abdominaux latéraux sont renforcés.
- Allongé sur le sol, la jambe se soulève - pour les muscles abdominaux inférieurs.
Il est courant que tous les débutants fassent des erreurs et le plus souvent elles se répètent. Beaucoup de filles se concentrent sur une zone problématique, oubliant d'autres parties du corps. C'est faux, car le corps doit se développer harmonieusement.
Comment affiner ses bras ?
De belles mains peuvent embellir n'importe quelle femme et vous ne devriez pas avoir peur de pomper les muscles. Nous en avons déjà parlé plus haut, mais nous le répéterons à nouveau. En faisant de la musculation à domicile pour les femmes et en travaillant les muscles de vos bras, vous éliminerez le relâchement cutané. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des mouvements de puissance classiques avec des haltères ou un kettlebell, ou utiliser un simulateur spécial Bizon-1. Dans tous les cas, les résultats vous plairont certainement, et le choix vous appartient.
Comment bien concevoir un programme de musculation à domicile pour les femmes ?
Les femmes peuvent utiliser le système split ou entraîner tout le corps en un seul entraînement. À la maison, vous pouvez utiliser le système complet du corps. De plus, contrairement aux hommes, les filles n'ont pas besoin de travailler sur le refus, bien que parfois de telles recommandations soient trouvées. Aujourd'hui, de nombreux professionnels du fitness font pression pour mettre fin à l'utilisation systématique d'approches d'échec par les athlètes.
Il existe des études scientifiques qui montrent les avantages de la théorie de l'accumulation par rapport à la théorie de la destruction. Cependant, revenons au point principal de l'article d'aujourd'hui et examinons un exemple de programme de musculation à domicile pour les femmes.
1er jour
- Squats classiques - tenir les haltères dans les bras tendus et baissés. Il faut également veiller à ce que le dos soit plat et non arrondi au niveau lombaire. Commencez à abaisser votre corps vers le bas, en tirant votre bassin vers l'arrière. Il est important que les articulations du genou ne dépassent pas le niveau des chaussettes. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 ou 15 répétitions chacune.
- Pompes classiques - ce mouvement vous est bien connu depuis l'école, donc nous n'y prêterons pas beaucoup d'attention. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Planche de curl des jambes - prendre la position de départ, comme pour le mouvement précédent. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre ventre. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 20 répétitions chacune.
- Plier les bras en position inclinée - tenir les haltères dans les bras tendus, paumes tournées vers l'extérieur. Commencez à plier les bras au niveau des articulations des coudes, qui doivent rester immobiles pendant tout l'ensemble. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Fentes - en tenant les haltères dans les bras tendus, en position debout, faites un grand pas avec une jambe en avant, en abaissant l'articulation du genou de la jambe arrière au sol. Revenez à la position de départ et suivez avec l'autre jambe. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 20 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères en position inclinée par rapport à la ceinture - inclinez le corps à un angle de 45 degrés et ramenez le bassin en arrière, tout en fléchissant légèrement les articulations du genou. Le dos doit être plat et l'équipement de sport est tenu dans les mains abaissées. En pliant les articulations du coude, soulevez l'haltère vers la taille. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
2ème jour
- Soulevé de terre est un exercice classique qui est activement utilisé dans la musculation. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Superman - prenez une position allongée sur le ventre en étirant vos membres. À partir de cette position de départ, commencez à lever les bras et les jambes en même temps. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Extension des bras en position debout est un autre exercice classique visant à renforcer les biceps. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Boucles de jambes allongées - prenez une position couchée et tenez un haltère entre vos pieds. En pliant les articulations de vos genoux, commencez à les soulever. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.
- Torsion "Papillon" - prenez une position couchée sur le dos et pliez les articulations de vos genoux en les écartant. Commencez à soulever le haut du corps, à arrondir le dos et à toucher vos pieds avec vos mains. Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 15 répétitions chacune.
- Rangée d'haltères en position de planche - prendre la position de départ, comme pour faire des pompes. L'haltère doit être au sol au niveau des yeux. Commencez à tirer l'équipement de sport avec votre main gauche au sol jusqu'au niveau de votre abdomen, puis remettez-le en place avec votre main droite. Après cela, changez de main et répétez le mouvement.
Comment organiser la musculation pour les femmes à la maison, voir la vidéo suivante:
