Apprenez à faire du cardio correctement en fonction de vos objectifs: brûler les graisses ou augmenter l'endurance comme les coureurs et les sprinters pro. De plus en plus, vous pouvez entendre l'opinion que l'entraînement cardio avec une efficacité constante non seulement ne vous aidera pas à perdre du poids, mais peut être nocif. De plus, pendant plusieurs décennies, tous les athlètes ont utilisé des charges aérobies constantes pendant le séchage. Voyons quels entraînements cardio sont les plus efficaces - intensité constante ou intervalle.
Différences entre le cardio fractionné et l'intensité constante
Le cardio intermittent devient de plus en plus populaire pour perdre du poids. Aujourd'hui, vous pouvez trouver un grand nombre de recommandations sur la nécessité de choisir exactement l'exercice aérobique à intervalles, car les exercices cardio à intensité constante entraînent une perte de masse musculaire.
Pendant près de quatre décennies, tous les culturistes ont utilisé des exercices d'aérobie à intensité constante pour éliminer l'excès de masse grasse, mais pour des raisons inconnues aujourd'hui, ce type d'entraînement est devenu nocif. Très probablement, ce fait est dû au manque de connaissances de la plupart des athlètes sur les exercices cardio visant à combattre la graisse. En conséquence, ils marchent lentement sur des tapis roulants, brûlant au mieux une centaine de calories, et ne peuvent pas comprendre pourquoi la graisse ne disparaît pas.
Définissons d'abord la définition de ces types de formation. Le cardio à intensité constante est tout type d'activité aérobique qui maintient une certaine intensité tout au long de la séance. À son tour, l'entraînement par intervalles est l'utilisation de cycles de travail avec une intensité élevée et faible de tout type d'activité. Ce que l'on appelle communément le cardio fractionné est un mélange des deux premiers types de charge. Cette méthode d'entraînement est plus adaptée aux personnes qui n'ont jamais fait de sport auparavant et ne peuvent pas supporter physiquement même quelques dizaines de minutes d'exercice aérobique.
Avantages et inconvénients du cardio à intensité constante
Avantages
Ce type d'entraînement permet de brûler le maximum de calories dont le nombre dépend de l'intensité choisie par l'athlète. C'est le meilleur choix pour les débutants qui peuvent faire ces sessions fréquemment à tout moment. Vos résultats dépendront directement de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'entraînement.
désavantages
Le cardio en salle est ennuyeux. Faire du vélo ou du jogging au grand air est bien plus intéressant, mais il existe un certain nombre de restrictions à leur conduite, dont nous ne parlerons pas maintenant. Un enthousiasme excessif pour les charges cardio peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui est très préoccupant pour les représentants des sports de force.
De plus, l'utilisation fréquente d'un type d'entraînement peut causer des blessures. Par exemple, un grand nombre de cyclistes ont des problèmes de genoux. Les amateurs peuvent éviter cela en alternant simplement entre les activités. Il est important de comprendre que si vous avez un faible score d'endurance, alors l'entraînement cardio sera inefficace pour perdre du poids. En moyenne, en une heure d'entraînement, vous pourrez brûler de 300 à 600 calories, ce qui, même en termes de perte d'énergie d'une semaine, n'est pas un résultat exceptionnel. Si vous utilisez une intensité moyenne et travaillez pendant une demi-heure, vous ne devriez même pas parler de consommation d'énergie, en raison de sa faiblesse.
Aujourd'hui, vous pouvez entendre des déclarations selon lesquelles les charges cardio n'apportent pas de résultats en raison de l'adaptation du corps à celles-ci. Désolé, mais le corps s'adapte également à un certain poids avec l'entraînement en force. Si vous pouvez progresser avec la barre simplement en augmentant son poids, la même chose peut être faite avec l'activité aérobie.
Prenons l'exemple d'un vélo elliptique. Disons que vous vous entraînez dur au niveau 6 pendant 50 minutes à une fréquence cardiaque de 145 battements. Une fois que votre corps s'est adapté à la charge et que votre fréquence cardiaque est tombée à 130 battements, toutes choses étant égales par ailleurs, vous pouvez procéder de deux manières.
Il est de bon ton de passer au niveau de difficulté suivant, en continuant à s'entraîner pendant les mêmes 50 minutes, ou d'augmenter la durée de la séance, en restant au sixième niveau.
Avantages et inconvénients de l'entraînement cardio fractionné
Avantages
En conséquence, vous devez passer moins de temps à brûler plus de graisse. Cependant, il faut se rappeler que pendant l'entraînement lui-même, la perte d'énergie ne semble pas être importante. Après ce type d'entraînement, le corps a besoin de beaucoup d'oxygène, ce qui augmente la consommation d'énergie.
Le cardio à intervalles peut entraîner vos muscles à utiliser les graisses plus efficacement pour produire de l'énergie. Nous avons déjà évoqué le gain de temps, qui peut être un facteur très important dans la vie moderne. De plus, l'entraînement par intervalles n'est pas si ennuyeux par rapport à l'entraînement classique.
désavantages
Pour les athlètes en herbe, l'entraînement par intervalles n'est peut-être pas le meilleur choix. Cependant, pour les débutants, l'entraînement intensif en force sera également difficile pour une raison similaire - leur corps n'est tout simplement pas prêt pour de telles charges.
Même pour les athlètes expérimentés, il n'est pas recommandé d'utiliser le cardio fractionné plus de deux fois par semaine. Pour obtenir les résultats que vous attendez de l'entraînement par intervalles, vous devez être prêt à travailler dur et vous habituer à la sensation de brûlure dans les muscles de vos jambes. Si vous n'allez pas travailler dur, les cours par intervalles ne vous seront d'aucune utilité.
Parallèlement, certains sportifs utilisent ce type d'entraînement au quotidien. Cependant, ce n'est pas une bonne idée. Vous devriez travailler jusqu'à ce que vous vous sentiez épuisé et très fatigué, mais pas aussi souvent. Parfois, les athlètes ont même des nausées après un entraînement par intervalles.
Apprenez-en plus sur le cardio fractionné et le cardio classique dans cette vidéo:
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