Envie de profiter au maximum de vos progrès en musculation ? Étudiez attentivement les habitudes de sommeil des athlètes professionnels, ce qui vous aidera à gagner 5 kg de muscle propre. Très souvent, un temps de sommeil insuffisant est la raison du manque de progrès constant des athlètes. Ainsi, avec le bon exercice et la bonne nutrition, vous devez dormir suffisamment. Ce n'est qu'alors que vous pourrez grandir constamment. Aujourd'hui, vous apprendrez comment améliorer le sommeil en musculation.
L'importance du sommeil pour l'homme
Chacun de nous est familier avec le manque de sommeil, mais personne ne réalise rarement ce qu'il a perdu dans ce cas. De plus, le sommeil est souvent considéré comme un élément inutile de la vie qui interfère avec le travail ou le repos. Les scientifiques ont découvert qu'une personne moyenne peut rester sans sommeil pendant environ 10 jours.
À l'avenir, même une issue fatale est possible, cependant, les causes et les mécanismes de ce phénomène ne sont pas encore connus de la science. Il s'agit peut-être de l'hypothalamus, dont la tâche principale est de réguler le métabolisme. Si une personne ne dort pas pendant longtemps, l'hypothalamus peut perdre le contrôle de la température corporelle, ce qui entraînera la mort.
Le manque de sommeil a un effet très négatif sur le travail de tout l'organisme. Tout au long de la journée, les gens font divers travaux et satisfont leurs besoins. Pendant le sommeil, le corps se repose pour reconstituer ses propres ressources. Au cours d'études sur l'activité électrique du cerveau pendant le sommeil, les scientifiques ont découvert que des changements positifs se produisent dans le corps toutes les heures et demie. Ainsi, on peut dire que la biohorloge humaine fonctionne selon un rythme circadien, la durée de chaque cycle est d'environ 90 minutes.
Cette horloge est directement liée aux heures de clarté, et pour cette raison, vous voulez plus de sommeil en hiver. Si vous ne dormez pas assez, vous pouvez gravement endommager votre corps.
Les scientifiques ont prouvé qu'en l'absence de sommeil pendant la journée, le corps ne peut récupérer que 70%. Si vous n'avez pas dormi pendant 48 heures, ce chiffre ne dépasse pas 45%. Après environ neuf heures du soir, la température corporelle commence à baisser, ce qui provoque un état de somnolence. À ce stade, les ondes bêta à basse tension dans le cerveau sont remplacées par des ondes alpha à haute tension.
Puis les ondes alpha cèdent la place aux ondes thêta, correspondant aux première et deuxième phases du sommeil. Pendant cette période, les muscles squelettiques se détendent. Les troisième et quatrième phases du sommeil (sommeil paradoxal) doivent leur apparition aux ondes delta. Selon les scientifiques, c'est pendant cette période que les gens commencent à rêver. De plus, la phase de sommeil paradoxal est caractérisée par une relaxation complète de tous les muscles du corps, et si cela ne se produit pas, alors le somnambulisme est possible. Lors d'expériences avec des animaux, lorsque la phase de sommeil paradoxal était perturbée, les sujets sautaient, grognaient et, par conséquent, devenaient très fatigués, alors qu'en fait ils étaient en état de sommeil.
L'un des principaux facteurs pouvant perturber le sommeil est la pollution sonore de l'espace qui nous entoure. A un certain niveau, ce facteur peut perturber chacune des phases du sommeil. Il affecte également négativement la qualité du sommeil et sa nature fragmentée. Dans une étude, les sujets ne dormaient pas pendant de longues périodes, mais en petits morceaux. En conséquence, leurs muscles n'ont pas pu récupérer complètement.
Fournir au corps tous les nutriments est tout aussi important pour un sommeil de qualité. Dans le même temps, il est important de maintenir un équilibre entre les macro et les micronutriments. Par exemple, une étude a révélé qu'un déséquilibre entre le magnésium et le calcium dans le corps peut provoquer des troubles du sommeil. Un symptôme de ce déséquilibre peut être un réveil soudain quelques heures après l'endormissement. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons qui peuvent perturber le sommeil et il est difficile de toutes les mentionner dans un seul article.
Certains scientifiques recommandent aux athlètes qui passent deux séances d'entraînement intenses pendant la journée de dormir entre les deux. Notez également que presque tous les scientifiques sont d'accord avec l'opinion selon laquelle plus nous dépensons d'énergie pendant la journée. Plus notre sommeil sera fort et calme.
Conseils pour le sommeil
Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
- Il est nécessaire d'essayer de passer en douceur des activités quotidiennes actives à des activités moins actives au plus tard 180 minutes avant d'aller au lit.
- Ne mangez pas d'aliments riches en glucides et en tryptophane aminé moins de 120 minutes avant le coucher.
- Évitez la caféine et l'alcool le soir au plus tard six heures avant de vous coucher.
- Essayez de maintenir un équilibre de 1 à 2 calcium/magnésium dans vos repas du soir.
- Ne stimulez pas le système nerveux avec le stress, l'utilisation de médicaments et l'activité physique.
- Synchronisez votre sommeil avec la lumière du jour et essayez de vous endormir au coucher du soleil, en vous levant en conséquence à l'aube.
- Lorsque vous effectuez deux entraînements intensifs pendant la journée, vous devriez trouver une demi-heure entre eux pour un sommeil diurne.
Comment établir un rythme de sommeil et à quoi devrait-il ressembler ? Regarde cette video:
