Pour chaque groupe de muscles, des méthodes d'entraînement uniques ont été développées, même pour l'entraînement des deltas, car ce groupe est assez difficile à développer harmonieusement. De nombreux athlètes ont des difficultés à travailler les muscles deltoïdes. Lors de leur formation, il est assez difficile d'atteindre un équilibre dans le développement. Certains athlètes essaient de développer les trois départements en même temps, d'autres y travaillent séparément. Mais peu parviennent à un développement harmonieux.
Il existe un schéma d'entraînement circulaire des muscles deltoïdes, qui à première vue peut sembler quelque peu primitif, mais lors de son utilisation, il a toujours été possible d'obtenir d'excellents résultats.
Circuit Delta Formation
Chez tout athlète, chacune des sections des muscles deltoïdes a des forces différentes. Certains athlètes ont de grands swings frontaux, tandis que d'autres sont meilleurs avec des swings latéraux. Cet entraînement deltoïde circulaire devrait éliminer ces goulots d'étranglement.
Il a déjà été mentionné ci-dessus que le schéma s'est avéré très simple. Vous devez choisir 3 paires d'haltères pour chacune des sections musculaires, et vous aurez également besoin d'une barre EZ. Il est très important d'équiper la zone d'entraînement de manière à ce que, lorsque vous tirez la barre jusqu'au menton, votre assistant puisse rapidement jeter quelques crêpes de la barre (une de chaque côté).
Il est nécessaire de porter une attention particulière au choix du poids de travail. Tout doit être calculé de manière à ce qu'à chaque approche en tirant la barre au menton, exactement 30 répétitions soient obtenues au total. Il convient de noter que le schéma est basé sur le remplissage maximal de toutes les parties des muscles deltoïdes avec du sang. Il faut admettre qu'après l'entraînement, les deltas ont grossi littéralement sous nos yeux.
Les erreurs d'entraînement delta les plus courantes
La plupart des athlètes savent que visuellement les épaules semblent larges, non pas à cause des deltas médians bien développés, mais à cause du degré de coordination avec le reste des muscles du groupe. Il faut admettre que de nombreux athlètes ont été incapables de bien développer la section médiale pendant longtemps.
Cela est en grande partie dû à la mauvaise approche de l'entraînement de ce muscle. Le principe « plus de poids, plus d'intensité » ne fonctionne pas dans ce cas. Beaucoup, sinon tout, dépend du choix correct du poids de travail. Cela affecte également négativement la technique d'exécution des exercices, ce qui ne peut pas conduire à des progrès dans l'entraînement.
La même situation se présente lors de l'exécution d'un lever d'haltères dans une pente, lorsque les athlètes sont à nouveau convaincus que le poids important des équipements sportifs leur procurera un gain de masse. Mais, malheureusement, cela n'arrive pratiquement jamais, ce qui incite les athlètes à rechercher de nouvelles façons de gagner de la masse musculaire. Lors du choix du poids des équipements de sport, il convient de privilégier ceux sur lesquels vous pouvez bien ressentir le travail des muscles. Bien sûr, vous voudrez choisir un poids plus important, mais résistez à cette tentation, car cela ne vous sera pas bénéfique. La situation était similaire en tirant la barre jusqu'au menton. Pourquoi tous les athlètes, ou du moins la plupart, vont-ils battre leurs propres records en effectuant cet exercice ? Cette impression survient au moment où vous voyez avec quels poids ils vont travailler.
Il est important de se rappeler qu'en utilisant des poids importants, vous souhaitez effectuer le nombre requis d'approches et de répétitions de quelque manière que ce soit. Bien sûr, c'est bien, mais dans ce cas, d'autres muscles sont également impliqués dans le travail, ce qui enlève une partie de la charge des deltas. Ce n'est qu'avec le bon poids que vous pouvez concentrer toute la charge sur les muscles cibles, à condition d'avoir la bonne technique.
Technique d'entraînement circulaire Delta
Lorsque toutes les erreurs ont été corrigées, vous pouvez commencer à décrire le programme de formation lui-même. Vous devriez commencer avec un ensemble d'haltères pour travailler l'arrière des deltas. Ensuite, sans faire de pause, vous devez passer à l'exécution de balançoires sur les côtés. La première étape de l'entraînement delta est complétée par le levage frontal d'haltères. Il ne devrait pas non plus y avoir de pause entre les balançoires et le levage, et chaque mouvement est effectué en une seule approche.
Après la première étape, vous devez vous reposer pendant une minute et demie et faire le deuxième tour des exercices ci-dessus avec des haltères. En moyenne, il est nécessaire de faire de trois à cinq de ces cercles, à condition que la différence de pompage des sections delta ne soit pas significative. Si le retard de développement est grave, vous devez travailler jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué.
Ne pensez pas que tout est terminé, mais souvenez-vous plutôt de la barre EZ. Tirer un équipement de sport au menton doit être effectué selon trois approches, en perdant du poids deux fois. Il faut également dire que chaque approche d'un exercice d'haltères doit être effectuée avec une prise de différentes largeurs.
En conclusion, il faut dire quelques mots sur les exercices eux-mêmes. Les levées d'haltères frontales ne sont pas l'exercice le plus difficile sur le plan technique, mais une erreur est souvent commise lors du choix d'un poids de travail. Vous devez exclure la tricherie, les deux dernières répétitions peuvent être la seule exception. Le reste du temps, l'exercice doit être fait correctement.
Lorsque vous effectuez des balançoires sur les côtés, il est également souvent difficile de sélectionner le bon poids. Il est très important de commencer le mouvement non pas à partir de la hanche, mais au moment où les bras forment un angle avec le corps de 20 à 30 degrés. Ce n'est que dans ce cas que la section delta médiane fonctionne.
La traction avec haltères au menton est l'un des exercices de circuit deltoïde les plus faciles. Cependant, une attention particulière doit à nouveau être portée au choix du poids. De plus, il est également important de choisir la largeur de la poignée pour que vous puissiez bien sentir les deltas, pas le trapèze.
Eh bien, la recommandation générale pour les athlètes qui décident d'utiliser l'entraînement des muscles deltoïdes circulaires est qu'en le faisant, essayez de ne pas faire de développé couché en position couchée. Afin de ne pas surcharger les muscles de la ceinture scapulaire, il est préférable d'effectuer, par exemple, des croisements ou des tracés en position couchée.
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