L'insuffisance musculaire est peut-être l'une des méthodes d'entraînement les plus controversées en musculation. Découvrez les caractéristiques de cette méthode et s'il est judicieux de l'utiliser. En utilisant l'insuffisance musculaire pendant l'entraînement, l'athlète essaie d'accélérer la croissance de la masse musculaire. Il y a beaucoup de controverse autour de cette méthode et elle doit être examinée plus en détail.
Qu'est-ce que l'insuffisance musculaire ?
Tous les visiteurs des salles découvrent à un moment donné l'insuffisance musculaire. Ce phénomène se manifeste au moment de l'exercice, lorsque les muscles travaillent à la limite de leurs capacités. En d'autres termes, l'athlète ne peut plus continuer physiquement à effectuer le mouvement correctement techniquement.
Presque tous les athlètes connaissent le sentiment que si vous abaissez un équipement de sport maintenant, il ne sera plus possible de le relever. Pendant cette période, les muscles refusent d'obéir, bien que le cerveau sache qu'ils sont capables d'effectuer quelques mouvements supplémentaires. Avant "l'âge d'or" de la musculation, un tel concept était connu, mais pas utilisé.
La musculation moderne ne peut se passer d'un entraînement à la défaillance musculaire. Bien entendu, chaque méthode d'entraînement a ses partisans et ses adversaires. Quelqu'un est sûr que les muscles peuvent se développer même avec de faibles charges. D'autres sont convaincus qu'il n'y aura pas de progrès sans de puissants efforts. À cet égard, il convient de rappeler deux postulats de la musculation:
- Le tissu musculaire se développe sous n'importe quelle charge;
- Avec le même type de charge, la croissance musculaire sera de courte durée.
La confirmation de ce qui précède peut être trouvée dans la formation des athlètes novices. Au cours des deux premiers mois d'entraînement, une transformation importante de leur corps se produit. On peut affirmer que tout entraînement le plus incorrect peut entraîner une croissance musculaire. Certes, après l'achèvement de la phase initiale, l'efficacité de la formation diminue fortement et les progrès s'arrêtent. Pour éviter cela, il faut toujours se rappeler qu'il n'y a pas de programme d'entraînement parfait à long terme. Pour progresser constamment, vous devez apporter des changements dans le processus d'entraînement. Il existe de nombreuses méthodes de formation et vous devrez toutes les essayer et peut-être développer la vôtre.
Il est d'usage de diviser l'insuffisance musculaire en trois types:
- Concentrique - soulever des poids, on l'appelle aussi positif;
- Excentrique - abaisser un équipement sportif (négatif);
- Isométrique - rétention de poids (statique).
Il est important de se rappeler qu'avec tout exercice, tous les types d'insuffisance musculaire ci-dessus sont présents. Aussi, ces types de défaillance sont associés à certaines fibres musculaires:
- Concentric a l'effet principal sur les myofibrilles;
- Isometric utilise tous les types de fibres;
- Excentrique - dans une plus grande steppe, il affecte les mitochondries.
Aspects négatifs de l'insuffisance musculaire
Moment numéro 1
La tâche principale de l'athlète est de gagner de la masse musculaire. À long terme, il vaut mieux ne pas surcharger le corps, mais augmenter progressivement la charge. En commençant par un faible poids de travail, il devrait être augmenté de deux ou trois kilogrammes chaque mois. Si vous commencez immédiatement à travailler jusqu'à l'échec, il sera difficile d'obtenir des résultats positifs. Le corps a une attitude négative vis-à-vis des charges lourdes et il récupère longtemps après celles-ci.
Moment numéro 2
Travailler avec des poids est de toute façon stressant pour le corps. Si le poids de travail est important, le stress augmente, ce qui épuise les ressources du système nerveux central. Ainsi, disons, la sensibilité des terminaisons nerveuses diminue. À son tour, cela conduit à une diminution des indicateurs de force de l'endurance.
Moment numéro 3
Lorsqu'on travaille sur l'échec, le tissu musculaire commence à souffrir d'un manque d'oxygène. Pendant cette période, l'afflux de sang dans les tissus peut être brutal et inattendu, ce qui conduit à la destruction des cellules.
Moment numéro 4
Lorsqu'un athlète utilise un entraînement de refus en utilisant des poids élevés, la coordination musculaire en souffre. Certains des stabilisateurs musculaires peuvent perdre leur capacité de soutien, entraînant leur échec. De plus, il ne faut pas oublier l'état de surentraînement, qui peut survenir lors d'un entraînement à l'échec.
Aspects positifs de l'insuffisance musculaire
Bien sûr, l'insuffisance musculaire a aussi des aspects positifs.
Moment numéro 1
La plupart des bodybuilders célèbres utilisent l'entraînement à l'échec, mais uniquement dans le dernier set. Aussi, souvent le travail sur l'échec se transforme en répétitions forcées.
Moment numéro 2
Très souvent, les athlètes terminent l'exercice avant qu'une défaillance musculaire ne se produise. Pour stimuler la synthèse de nouveaux tissus, il est nécessaire de créer un certain environnement au niveau cellulaire, à cause duquel le tissu sera détruit et des microtraumatismes lui seront infligés. L'entraînement au refus peut être une telle incitation, aidant l'athlète à surmonter la stase musculaire. Il est très important de choisir le bon poids pour l'insuffisance musculaire, et non pour faire 8 ou 10 répétitions, puis de terminer l'exercice.
Moment numéro 3
Avec l'aide de l'entraînement musculaire jusqu'à l'échec, vous pouvez augmenter considérablement le fond anabolique et la synthèse des hormones correspondantes.
Comment arriver à une défaillance musculaire ?
Il existe plusieurs façons simples d'amener vos muscles à un état d'échec. C'est à leur sujet que la conversation va maintenant aller.
Approche d'échec
Cette méthode consiste à sélectionner le poids de travail optimal pour effectuer un nombre donné de répétitions, le plus souvent de 8 à 12. Elle peut être utilisée par les débutants, car il leur est assez difficile de déterminer le poids exact. L'exercice doit être effectué jusqu'à ce que les mains soient capables de soulever l'équipement de sport.
La triche
Il s'agit d'une méthode d'entraînement très populaire utilisée par un grand nombre d'athlètes. Tout d'abord, l'exercice est effectué en totale conformité avec la technique, puis vous l'exécutez au besoin. En termes simples, tout d'abord, les muscles cibles sont impliqués dans le travail et, au stade final du mouvement, toute la charge incombe aux auxiliaires.
Strip-tease
Cette méthode est basée sur la perte de poids pendant l'exercice. Disons que votre poids de travail est de 100 kilogrammes. Il est nécessaire de travailler avec lui avant l'apparition d'une défaillance musculaire, après quoi les partenaires perdent quelques kilos. Vous continuez à travailler avec le nouveau poids léger jusqu'à l'échec. Cela continue tant que vous avez assez de force.
En outre, les supersets peuvent être utilisés pour amener les muscles à l'échec.
Pour plus d'informations sur la défaillance musculaire à l'entraînement, regardez cette vidéo:
